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Se for por gosto:
Se a sua relação com o running é apenas por distração e quer somente sentir-se bem e manter uma boa saúde, sem ambições competitivas, pode correr entre duas a três vezes por semana e fazer uma média de 5 a 7 km em cada treino, chegando a um total que ronda os 15 a 20 quilómetros semanais. Este treino será suficiente para manter a forma, ganhar saúde e divertir-se com o seu desporto preferido. A melhor opção é distribuir essas duas ou três corridas por dias separados.

Se for para melhorar a forma:
Se a única coisa que lhe interessa com a corrida é aumentar o seu rendimento físico geral, não terá de aumentar demasiado a quilometragem dos 15 ou 20 km semanais. Com 5 ou 10 km a mais nesse total, já será mais que suficiente para melhorar a sua condição. Tente fazer a segunda metade de cada sessão naturalmente mais rápida do que a primeira, fazendo mudanças de ritmo um dia por semana.

Se for para perder peso:
No caso da sua prática desportiva ter como motivação perder aqueles quilos a mais, deverá rondar também os 25 a 30 km semanais, repartidos em três sessões. Seria bom romper a barreira dos 7 quilómetros em cada treino para que entre em jogo o metabolismo da gordura, para além dos hidratos de carbono. Poderá acrescentar um 4º dia opcional.

Se for para uma corrida de 5 km:
Dependendo do seu objetivo, terá de sair mais ou menos dias para correr. Se apenas quer cruzar a meta, com 3 dias será suficiente, mas se quer atingir um bom tempo, pode chegar aos 5 treinos por semana. Com uma quilometragem de 25 ou 30 km repartidos pelas sessões, conseguirá terminar.

Se for para uma corrida de 10 km:
A distância da prova obriga-o a ganhar mais fundo do que se o objetivo é correr uma corrida de 5 quilómetros. Treinar quatro dias por semana será mais que suficiente, com uma das sessões a rondar os 15 km e as restantes três a rondarem os tais 10 km. Somando as quatro sessões, cerca de 45 a 50 km.

Se for para uma meia maratona:
Um plano de quatro dias por semana será ideal para preparar uma meia maratona. Mas prepare-se para dizer adeus aos passeios, pois será estranho correr menos do que uma hora. Convém fazer uma hora e meia de treino numa das últimas sessões, sem esquecer as séries. No total, 50 a 60 quilómetros.

Se for para uma maratona:
Como em qualquer distância, o objetivo que marcar varia a forma como devem ser feitos os treinos. Se for muito ambicioso, cinco dias por semana adaptam-se como uma luva, mas se se conforma com um tempo mais humilde, um plano de quatro dias pode ser suficiente, ainda que deva fazer sessões de duas horas em cada um dos treinos. No final da semana os treinos deveriam totalizar cerca de 60 a 70 km.

Se for para um trail:
Depende da distância: se se tratar de uma corrida curta, de uma meia maratona, de uma maratona ou de uma ultra. Consulte, no menu lateral, a área onde abordamos este tipo de corrida.