Cinco exercícios para corredores

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Agachamento:

Para fazer os agachamentos corretamente sem prejudicar a coluna e alcançar todo o benefício que este exercício pode proporcionar é recomendado:

  • Manter os pés ligeiramente afastados e sempre bem apoiados no chão;
  • Esticar os braços como mostram as imagens;
  • Manter as costas eretas e não inclinada para frente, como é comum acontecer;
  • Inspirar antes de iniciar o agachamento e soltar o ar enquanto desce;
  • Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão.
  • Faça três séries de 10 repetições

Uma boa dica para verificar se o agachamento está sendo realizado corretamente é observar-se em um espelho. O ideal é fazer o exercício de lado para o espelho. Quando o exercício está sendo feito corretamente, deve-se sentir os músculos abdominais e das coxas trabalhando.

Lunges

Como os squats os lunges trabalham a maior parte dos músculos das pernas, incluindo os quadricipedes, hamstrings, glúteos e gémeos.

Como fazer: Inicie em pé, pés paralelos com ou sem peso, em função da sua experiência . Coloque-se numa posição partida ( uma perna à frente e outra atrás). Flectir os joelhos e baixar o corpo até à posição de lunge, mantendo os joelhos flectidos a 90 graus (frente e atrás). Mantendo o peso nos seus pés, empurre para trás/cima (lentamente!) até à posição inicial. Não fazer extensão completa dos joelhos e o joelho não ultrapassar os dedos dos pés.

Faça três séries de 10 repetições.

Prancha:

A prancha é um movimento usado em Pilates e em Yoga e trabalha o abdominal (músculos profundos também), costas (core) e pernas.

Como fazer: Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair os seus abs mas mantendo uma respiração controlada.

Suportar tanto quanto possível a posição correcta. Manter a posição 30-60 segundos e repetir 2-3 reps (principiantes) 3-5 (avançados). Para principiantes, pode iniciar este movimento com apoio dos joelhos e gradualmente ir tirando alguns segundos até suportar o tempo por completo com apoio dos pés.

Variantes: Prancha frontal com elevação de uma perna; Prancha frontal com elevação e abertura de uma perna; prancha lateral. Mais exercícios de abdominais.

Alpinistas:

Em posição de flexão. Traga o seu joelho direito, em seguida, estendê-lo de volta. Traga o seu joelho esquerdo em,  seguida, estendê-lo de volta. Alterne as pernas e tente mover tão rápido quanto  pode. Faça três séries de 10 repetições contando direita e esquerda juntas como uma esquerda.

Superman:

Barriga para baixo, com os braços e as pernas estendidas para a frente frente. Levante a cabeça, o braço esquerdo e perna direita cerca de cinco polegadas do chão. Mantenha a posição por 30 seguntos, em seguida, mais baixo. Repita com o braço direito e perna esquerda. Faça-se a 10 repetições de cada lado.
Atente para: Não eleve os ombros demais. Torná-lo mais difícil:Levante ambos os braços e pernas ao mesmo tempo