Solucões práticas para dores comuns…

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Alguns exercícios simples que ajudam a relaxar os músculos e diminuir as dores que podem ou não estar  relacionadas com a corrida. levamos em considerão algumas das dores musculares e articulares comuns em corredores;” porém, os exercícios não têm como objectivo curar nenhuma lesão mas apenas auxiliar a melhoria de dores que podem atrapalhar o treino.

Parte superior do tronco

Apesar de muitos corredores acharem que devem concentrar no treino dos músculos das pernas ou, no máximo, do abdómem e costas, alguns músculos da região superior dos ombros e da parte mais alta do tronco (coluna cervical  e torácita) também são muito exigidos na corrida.

Durante a corrida, a musculatura superior do ombro sustenta o peso dos braços e ajuda a coordenar os seus movimentos por tempos relativamente longos, quando comparado a qualquer actividade do dia a dia. Além disso, essa  mesma musculatura costuma ser um local de acumulação de tensão (relativo a má postura, maus hábitos e stress mental), o que facilita o surgimento de dores, espasmos musculares e até mesmo, ser a causa de certas dores de cabeça.

O principal músculo dessa região exigido na corrida é o trapézio que recebe esse nome pelo formato que tem. É um músculo grande que começa no pescoço, atinge os dois ombros (na parte posterior) e termina na coluna dorsal (fig.1). Como esse músculo é grande e formado por várias porções, os sintomas relacionados com a sua tensão, são inúmeros.

 

O exercício 1 proposto serve para relaxar a região média e inferior desse músculo. Para a região mais superior (pescoço e ombros) uma dica é colocar as mãos nos bolsos do casaco ou calça e apenas relaxar os ombros, pois dessa maneira os bolsos é que suportam o peso dos braços. Outro músculo que frequentemente entra em espasmo, no caso dos corredores, é o rombóide, responsável pelo movimento da escápula (osso conhecido popularmente como omoplata) e que se localiza entre elas, abaixo do músculo trapézio. A maior causa de tensão é a má postura e o desiquilíbrio muscular na região do ombro (encurtamento de peitorais e fraqueza de rombóides). O relaxamento desse músculo pode ser obtido com os exercícios 2 e 3

Exercício 1

Região média e inferior do trapézio

Deitado num colchão, de barriga para cima, coloque os cotovelos, antebraços e palmas das mãos juntas na frente do tronco (foto 1). Mantenha os cotovelos grudados o máximo que conseguir enquanto eleva os antebraços sobre o rosto (foto 2). Então escorregue os braços até ao chão, esticando os cotovelos e mantendo-os próximos das orelhas (foto 3). Mantendo as palmas da mão para cima, punhos e cotovelos apoiados no chão, traga os braços para baixo até encostar na lateral do corpo como nas fotos 4 e 5. Páre e relaxe enquanto respira profundamente por algum tempo. Repita o exercício 10 vezes.

 Exercício 2

Relaxamento de rombóide

Deitado de barriga para cima num colchão, eleve os dois braços esticados até à altura dos ombros e mantenha as palmas das mãos viradas uma de frente para a outra (foto 6). Leve os dedos da mão esquerda em direcção ao tecto até desencostar o ombro do chão (foto 7) e volte à posição inicial. É preciso ter cuidado para não levar o ombro em direcção à orelha. Rpita cinco vezes com cada lado mantendo a posição durante cinco segundos.

Para aumentar o alongamento e relaxamento desse músculo, leve a sua mão para o tecto e para a diagonal oposta ao lado trabalhado, cruzando levemente o braço à frente do tronco.

Exercício 3

Relaxamento do rombóide (com resistência de um elástico)

Prenda uma borracha para fazer exercício na maçaneta da porta ou numa barra. Fique de costas para o elástico, segurando cada ponta da borracha com uma mão. Coloque uma perna na frente da outra. Dobre o joelho que está na frente para proteger a sua coluna, mantendo o abdómen contraído e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Leve os braços esticados o máximo possível para a frente e volte lentamente (foto 8). Sinta que o movimento está acontecendo nas suas escápulas e não nos seus braços. Lembre-se de manter os ombros afastados das orelhas e os cotovelos esticados. Repita 30 vezes, sempre voltando lentamente.

Parte inferior o Tronco (Lombar)

Toda a musculatura relacionada com a coluna lombar é extremámente exigida no treino de corrida, principalmente se o equilíbrio muscular geral não é adequado ou se alterações posturais importantes existem.Quando estudamos as diferentes actividades físicas e suas relações com lesões na coluna verificamos que a região mais acometida, nos desportos que não envolvem contacto, é a região lombar. Os maiores problemas ocorrem nesta região porque 75% da carga de força e movimento do corpo recaem sobre a lombar, ficando os restantes 25% distribuídos nos quadris e pernas. Os relaxamentos a seguir não são indicados para nenhum tipo específico de problema, mas sim para relaxar os músculos mais exigidos e comumente comprometidos após treinos pesados e provas longas. Portanto, não devem ser utilizados como tratamento de lombalgias.

Exercício 4

Relaxamento da musculatura interna da coxa

Deitado de barriga para cima, com braços ao longo do corpo levemente afastados e para cima, junte as plantas dos pés afastando os joelhos, mantendo-os apoiados num travesseiro para relaxar a musculatura interna da coxa (foto 9). Mantenha o abdómen contraído para que a região lombar fique totalmente apoiada no chão. Mantenha a posição durante 30 segundos e repita três vezes.

Exercício 5

Mobilização lombardo

Deitado de barriga para cima num colchão, com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, coloque as mãos sobre os ossos do quadril para poder perceber o movimento correcto do exercício. Movimente a púbis para cima pressionando a região lombar no chão, mas sem contrair os glúteos (foto 10). Emseguida, faça o movimento de arrebitar o bumbum, aumentando o espaço entre a região lombar e o chão (foto 11). Repita estes movimentos 10 vezes.

Exercício 6

Relaxamento da região lombar

Deitado de barriga em cima num colchão, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Traga as pernas em direcção ao tronco, segurando os joelhos flectidos com as mãos. Faça círculos com os joelhos juntos, do tamanho de uma bola de voleibol, utilizando a força de mãos e braços, deixando pernas e lombar relaxados (foto 12). Faça 10 círculos no sentido horário e 10 no sentido anti-horário.

Exercício 7

Relaxamento da região glútea

Deitado de barriga para cima num colchão, coloque uma bola de ténis em cada região glútea, mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados (foto 13). Relaxe nesta posição durante cinco minutos.

 Membros inferiores

Não é novidade para nenhum corredor o surgimento de dores musculares nos membros inferiores, seja na parte anterior (canela), gémeos ou mesmo na planta do pé. A alta exigência que a corrida exerce nos membros inferiores, associado ao tipo de terreno, calçado e preparo muscular, comumente resulta em dores musculares ou articulares que podem ser agravadas com a continuidade do treino. Os exercícios a seguir servem para diminuir a tensão nessas áreas, o que pode muitas vezes evitar futuras lesões por sobrecarga.

Exercício 8

Alongamento da região da frente da perna (tibial anterior)

Sentado numa cadeira com os pés apoiados no chão, deixe o pé do lado que será alongado mais à frente que o outro (o joelho um pouco mais esticado que 90 graus), incline o tronco para a frente e, com a mão contrária, segure todos os dedos do pé (o seu polegar estará posicionado na lateral do dedão do pé e os dedos da mão estararão na lateral do dedo mínimo, pela planta do pé). Fazendo força com a mão, vire o pé como se quisesse mostrar a planta do pé para o tecto 14 e simultaneamente aponte os dedos para baixo, como pé de bailarina, aproximando o dedinho do chão (foto 14). Mantenha essa posição por 30 segundos e repita três vezes.

 Exercício 9

Alongamento e relaxamento dos gémeos

Deitado de barriga para cima num colchão, passe uma faixa que não seja elástica ou lençol pela planta do pé direito. Eleve a perna e com ajuda da faixa, traga o pé em direcção à perna, sentindo alongar o gémeo (foto 15). Então, faça uma pequena força para empurrar a faixa (pé de bailarina), conte até três devagar e relaxe a contracção, trazendo novamente os dedos na direcção da perna. Mantenha a posição durante 10 segundos e repita três vezes, sem soltar a faixa nem o pé.

Exercício 10

Bola de ping-pong

Um exercício que melhora a circulação na planta do pé deve ser feito da seguinte forma: colocar uma bola rígida e pequena (ping-pong, por exemplo) sob o ponto de maior dor, pressionar a bola neste ponto durante 10 segundos e retirar o pé (foto 16). Repetir por 10 vezes. Se houver vários pontos de dor, pressionar apenas três vezes em cada região.

Exercício 11

Garrafa de gelo na planta do pé 17

Encher uma garrafa de plástico com água e colocar no freezer. Após formar gelo, pisar e lentamente rolar a garrafa por toda a planta do pé por 15 minutos (foto 17).

 Texto: Alessandra Arkie e Guerra Baumann (*)