Subidas

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No trilho, as subidas são uma parte importante do percurso. Na corrida, mesmo que o esforço não seja o mesmo, também somos confrontados com subidas mais ou menos intensas. Quando se começa, as subidas muitas vezes parecem muito difíceis e de alto grau.

Saber abordá-los é um fator chave no seu desempenho. Além disso, nas montanhas, seja em subida ou descida, fortalece a estrutura muscular e melhora o desempenho na prova.

Aqui propomos alguns princípios fundamentais para progredir nas subidas e tornar-se um ás.

A subida: um grande esforço! 

O esforço ascendente é substancial e intensivo em termos energéticos. Para isso, é importante ser capaz de controlar para se salvar enquanto escala muito rapidamente.

Mesmo que corra a um ritmo muito lento, a subida aumentará rapidamente o seu ritmo cardíaco. Na raiz de uma subida é melhor abrandar focando-se na técnica. O teu ritmo cardíaco não deve aumentar muito.

 

Subindo: as nossas dicas
Apoiando-se na frente do pé 

Se a inclinação não for muito importante, podemos continuar a correr como na corrida. No entanto, se a percentagem subir, tente inclinar-se para a frente do pé para encorajar o ressalto e a leveza.

Encurte o seu passo 

Ao atacar a subida, terá de encurtar o seu ritmo para adotar o ritmo certo e não queimar os seus recursos. Tente reduzir a amplitude dos seus passos enquanto aumenta a frequência. Isto permitirá um passo mais económico e tónico.

Moderar o seu olhar 

Quando a inclinação é significativa, é necessário reduzir a sua taxa de poupança. Dependendo da subida, andar rápido pode ser ainda mais rápido do que correr. Acima de tudo, será mais eficiente em termos energéticos.

Quando chegares ao topo, terás uma melhor recuperação.

 

Adotar a postura certa

Pode usar o movimento do baloiço dos seus braços para arrastar o seu corpo para cima e impulsionar-se para a frente. Mantenha as mãos relaxadas para que o seu corpo fique relaxado. Além disso, também pode inclinar ligeiramente o busto e os ombros para a frente.

Tente dar o passo o mais solto possível e não hesite em ajudar com as mãos se a subida for muito grande. Nas grandes subidas, não hesite em pôr as mãos nas coxas.

Finalmente, não olhe para os seus pés, mas tente fixar um ponto 4 ou 5 passos mais para manter a cabeça direita. Não hesite em passar para a esquerda ou direita de um grande obstáculo, mesmo que tenha que prolongar um pouco o percurso, a trajetória ideal não é necessariamente a mais curta.

Andar

A subida rápida é muito eficiente e poupa muita energia, especialmente em secções muito íngremes.

Enquanto caminha, sirva-se com os braços assoando sobre as pernas. Tenha cuidado para pôr as mãos de joelhos e não nas coxas. O pé deve ser colocado plano para aliviar os gémeos. Os passos alongam-se para compensar a perda de frequência. Quanto maior for a vantagem. Mas cuidado, vai precisar de força suficiente para sustentar o esforço o tempo suficiente!

Se a subida for muito longa, é melhor adotar um estilo de caminhada mais clássico, usando paus.

Ataque a descida

Enquanto quase todos os corredores vão abrandar o ritmo de uma subida equivalente (23% em média), por outro lado, os corredores podem ter capacidades de aceleração completamente diferentes, variando de 5% a 25%. Por isso, não hesite em salvar-se da subida e depois atacar bem na descida.

Usar bastões

Quando permitido, os bastões podem ser de grande ajuda para dominar as subidas. Espalharão o esforço entre os braços e as pernas. Para declives baixos a médios, as hastes devem ser orientadas para trás. Para declives muito íngremes, coloque os dois paus na sua frente.

Analise e adapte a sua técnica de acordo com a inclinação

É bom saber como analisar este último. Uma colina de 100 m de altitude não é abordada da mesma forma que uma longa subida com uma inclinação razoável.

 

Técnicas de acordo com o perfil da subida 
Subida fácil (menos de 15%)

Corrida: As encostas lisas podem ser alcançadas correndo, especialmente para corredores já treinados.

Reduza o seu passo, incline o busto para a frente e mantenha as costas direitas. A colocação dos pés é principalmente na planta.

Use os braços deve ajudá-lo a se impulsionar.

Caminhada: Por razões de poupança de energia, a maioria dos corredores aproximam-se da subida, mesmo fácil, a pé. A colocação do pé deve ser feita principalmente plana. Numa posição elevada, os braços devem seguir o movimento.

Subida difícil (mais de 15%)

Aqui, a marcha está em ordem. O objetivo é tentar usar a melhor técnica que combina velocidade e custo mínimo de energia.

O busto deve ser quase paralelo ao chão. Os ombros relaxados e a pélvis invertida. É um bom lugar para se ajudar pressionando as mãos nas coxas: coloque o pé plano e coloque a mão ligeiramente acima do joelho. Empurre o braço e a perna simultaneamente.

Mude a amplitude dos seus passos de acordo com as suas capacidades e mantenha os ombros abertos.

Subida muito difícil

Quando a percentagem de inclinação for muito alta, ataque com a frente do pé. Por outro lado, em terreno enlameado, por exemplo, a colocação do pé deve ser plana. Você também pode usar a técnica do pé de pato para mais aderência.