Subir outro nivel…

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Relativamente curtas, as corridas de cinco quilómetros são óptimas para qualquer corredor. São imprescindíveis para quem está a começar, indispensáveis para quem já atingiu um nível intermediário e, para os veteranos, apresentam a vantagem de ser uma excelente oportunidade de ver como vai indo a preparação para a próxima meia maratona. Sim, corridas de cinco quilómetros são óptimas para qualquer corredor.

Antes de sair por aí, lembre-se que agora é um iniciante. Um iniciante consciênte, Já fez a sua avaliação médica, sabe da importância de monitorizar a frequência cardíaca e comprou o sapato certo para a  sua passada. Neste instante, o seu objectivo principal com as corridas é melhorar a forma física e ganhar saúde, não subir em pódíos. Para que tudo isso aconteça, é preciso começar devagar.

Correr cinco quilómetros em oito semanas
Uma primeira etapa, o programa será leve e terá oito semanas. Nesse período, vai caminhar mais do que propriamente correr.
O importante nesta fase será adquirir o hábito, ajustar-se à nova rotina. A primeira semana é exclusiva para a caminhada. Na seguinte, misto de caminhada e corrida, perceberá que com a mesma facilidade, vai andar um pouco mais rápido e até, trotar. Na terceira semana, se aumentar o esforço, já conseguirá dar umas corridinhas. Da quarta em diante, vai correr e continuar
conversando sem maiores dificuldades.

Ou seja: com um plano gradual, o seu corpo tem tempo para se adaptar e aumenta o passo e a velocidade sem grandes sacrifícios. O trote, ritmo indicado neste programa, parece uma caminhada bem rápida mas feito com as passadas e os movimentos de braços da corrida. Não é para ser um sofrimento mas sim um prazer. Tem que ser capaz de conversar enquanto faz a actividade. Embora possa ser feito também em tapete rolante, o programa foi desenvolvido para o exercício ao ar livre. No caso de optar pelo tapete rolante, lembrese que quando vier para a rua, o esforço será bem maior, quase o dobro. Não se esqueça de tudo aquilo que conversámos antes: respeite o programa e não salte etapas.

Siga o seu ritmo. Se o seu amigo é mais rápido, deixe que vá na frente. Ele vai entender. Importante: faça alguns minutos de alongamentos no início e também no final. Antes de sair para a actividade, coma uma fruta e hidrate-se de forma adequada, com água e sem exageros. Os excessos são prejudiciais.
Se for o caso, não dispense protector solar, óculos, boné, essas coisas. Vamos então aos seus primeiros cinco quilómetros:

1ª SEMANA
De Segunda a Sábado, faça uma caminhada de 40 minutos, sempre no seu ritmo sem forçar. No decorrer da semana, vá colocando um pouco mais de intensidade no exercício. Procure estabelecer um determinado horário e marcar (pelo menos visualmente) o percurso. Lembre-se que deve ir e voltar.

O objectivo nesta primeira semana é estabelecer uma intimidade com a prática dos exercícios, tê-los como um momento só seu.
Evite períodos em que as hipóteses de ser incomodado sejam grandes. Avise
em casa onde estará, quando regressará. O ideal é não ir com telemóvel (se for, desligue durante a caminhada). Escolha um local agradável, simpático,
seguro e onde se sinta bem.

2ª SEMANA
Agora vai separar os dias em pares (2ª, 4ª e 6ª) e ímpares (3ª, 5ª e sábados) ou como achar melhor.
Nos pares, irá começar sempre caminhando dez minutos. Depois, sem parar, irá alternar dois minutos de trote com três de caminhada até completar meia hora de actividade. Esses serão os seus intervalos.
No total, fará seis séries de cinco minutos cada. Durante o trote, os seus batimentos não deverão ultrapassar 75% da sua FCMax. Fique atento: sempre que essa faixa se aproximar, reduza um pouco a intensidade do trote. Nessa etapa, prefira locais planos, sem subidas e descidas.
Nos ímpares, irá apenas caminhar mas o tempo de caminhada será aumentado para 45 minutos.
Nota: Como calcular a FCMax (Frequência Cardíaca Máxima). Basta subtrair a sua idade a 220 (no caso dos homens) ou a 226 (no caso das mulheres).

3ª SEMANA
Será bastante parecida com a semana anterior, com os intervalados mas o tempo de trote será ampliado e o de caminhada, reduzido. Nos dias pares, começará caminhando os mesmos dez minutos e depois, fará as mesmas seis séries de cinco minutos, sendo que agora haveráuma inversão: serão três minutos de trote para dois de caminhada. Nos dias ímpares, não haverá nenhuma alteração: continue caminhando os mesmos 45 minutos.

4ª SEMANA
Nos dias pares, novamente as seis séries de intervalados. Com uma modificação: agora, serão quatro minutos de trote para um de caminhada. Comece sempre com a caminhada de dez minutos. Continue respeitando os seus batimentos que agora já poderão atingir 80% da FCMax.
Nos dias ímpares, nenhuma alteração: continue caminhando os mesmos 45 minutos. Como tudo já estará bem mais fácil, aumente a intensidade.

5ª SEMANA
Nos dias pares, comece com a caminhada, só que agora durante apenas cinco minutos. A seguir, sem intervalados, trote continuamente durante 30 minutos.
Em seguida, caminhe por mais cinco minutos. No total, serão 40 minutos de
exercício. Alongue-se e hidrate-se. Não haverá qualquer alteração nos dias ímpares: continue caminhando os mesmos 45 minutos.

6ª SEMANA
Nos dias pares, comece caminhando cinco minutos e em seguida, trote durante 35. Não esqueça de alongar e hidratar-se quando terminar.
Nos ímpares, continue caminhando os mesmos 45 minutos.

7ª SEMANA
Nos dias pares, caminhe cinco minutos e trote durante 40 minutos. Depois, alongue e hidrate-se. À sua escolha, elimine um dos dias ímpares e caminhe durante 45 minutos nos outros dois.

8ª SEMANA
Nos dias pares, faça um aquecimento e trote directo durante 45 minutos. FCMax. a 85%. Alongue-se e hidrate-se.
À sua escolha, elimine outro dia de caminhada. Continue caminhando 45 minutos no dia remanescente.

Bem, nesta altura já deve estar perguntando quando afinal de contas irá fazer a sua primeira corrida de cinco quilómetros, prometida no início desta coluna. Pois, já a fez! Considerando que a velocidade de trote geralmente alcança algo entre 6 e 7 km/h, na oitava semana ao trotar durante 45 minutos, já concluiu a sua primeira 5 krn. Parabéns. Agora, é só manter a rotina e ir ganhando resistência e velocidade.

C’) artigo publicado por Márcia Dede em www.sportmania.com.br