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O que é? A L Carnitina pertence à categoria alimentar das vitaminas, podendo ser enquadrada como Vitamina B. Esta substância, é produzida naturalmente pelo nosso fígado e rins, a partir de Lisina e Metionina. A principal função da L Carnitina é ajudar o corpo a transportar gordura para dentro das mitocôndrias. Consequentemente, após a gordura transportada lá chegar, esta é oxidada e transformada em energia.

A partir deste breve preâmbulo já conseguimos compreender a importância desta substância para o treino de musculação, pois trata-se de um excelente veículo para nos fornecer energia que tanto precisamos.

Funções

Podemos assim, começar por sintetizar uma das principais funções da L Carnitina: produção de energia, devido ao processo de libertação de aminoácidos “gordos”. Passando a explicar:

A L-Carnitina está essencialmente concentrada em tecidos que utilizem a gordura como uma fonte energética, tais como os músculos esqueléticos e cardíacos, funcionando como uma ponte para os ácidos gordos de cadeia longa dos alimentos, ao transportá-los para as mitocôndrias.

Este processo permite a metabolização dos ácidos gordos, e assim utilizá-los como uma fonte de energia.

Perda de peso:

  • Devido o processo metabólico que explicamos anteriormente. De forma mais simplista, a L Carnitina ajuda-nos a perder peso pois ao promover a libertação de aminoácidos gordos, utilizando-os como fonte energética, impede que estes sejam armazenados pelo nosso corpo, sob a forma de gordura.
  • Além disso, mais energia durante o treino equivale a uma melhor performance, logo, caso seja caso disso, maior intensidade, que se traduzirá, caso se realize um treino aeróbio, em perda de peso.

Melhorar a performance no treino:

  • Aumento da performance devido ao uso de L-Carnitina baseiam-se na sua capacidade de aumentar o metabolismo das células de gordura, o que aumenta a energia.

Como tomar L Carnitina?

Por fim, em relação a como deve ser tomada, oferece dizer que a  dose diária recomendada de L-Carnitina está entre as 2-3g, divididas entre duas a três tomas.

Pode ser tomada em diferentes alturas do dia, sendo o mais usual entre refeições. Usada como pré-treino, cerca de 30 a 60 minutos antes de treinar, é uma boa opção também.

2. ZMA: o que são, para que servem, como tomar?

O que é?

O ZMA é um suplemento feito com dois minerais, que são o magnésio e o zinco, e ainda vitamina B6.

Os seus benefícios para a tua saúde e o teu treino são inquestionáveis, sendo estes vários e de grande magnitude, no entanto, visto que este artigo serve meramente um fito introdutório, apenas cingiremos a nossa análise aos principais, e que a nosso ver, detêm a maior importância.

Nota: A dose de ZMA convém seguir a regra de 10 vezes mais magnésio que zinco.

 

Benefícios e Funções

Zinco

Assim, e começando pelo mineral Zinco, este desempenha funções no sistema imunitário, na criação de novas células, na metabolização de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, e suporta ainda o desenvolvimento normal durante a gravidez, infância e adolescência.

O Zinco desempenha também um papel de otimização do processo de síntese proteica, pois estimula as enzimas responsáveis pelo mesmo.

O Zinco pode ser encontrado em alimentos tais como: frutos secos, salmão e frango, banana, avelã, camarão cozido, além de  carne, crustáceos, lacticínios e cereais.

Magnésio

Explicada, a importância do Zinco, é tempo agora de dirigir a nossa abordagem para o segundo mineral, o Magnésio, de forma, a deixar clara a sua importância para o nosso organismo.

Efectivamente, o corpo usa o magnésio para o crescimento e manutenção adequados dos ossos, sistema nervoso e músculos.

Aliás, há mais de 300 reacções químicas que acontecem no corpo que necessitam de magnésio, sendo, efetivamente, um mineral essencial para termos o corpo a funcionar.

O magnésio tem diferentes funções, que incluem a manutenção da boa saúde dos nossos tecidos (nervos, músculos e ossos), controlar a função cardíaca (incluindo o nosso ritmo cardíaco), melhora o tónus muscular, a pressão arterial, sistema imunitário e ainda os níveis de glicose.

Outra das grandes funções do Magnésio concerne à prevenção de processos inflamatórios.

Toma nota:

  • Normalmente problemas inflamatórios crónicos estão relacionados com deficiência estruturais de magnésio.

Podemos encontrá-lo em vegetais folhosos, grãos integrais, sementes, frutos secos e lacticínios, por exemplo.

Descobre mais sobre o Magnésio:

3.Vitamina B6

A vitamina B6, também chamada de piridoxina, desempenha funções no organismo como:

  • Manter o metabolismo e a produção de energia adequados
  • Proteger os neurónios e produzir neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Esta vitamina está presente em alimentos como peixes, fígado, batata e frutas, e a sua falta provoca sintomas no organismo como cansaço, depressão, confusão mental e inchaço na língua.

Relativamente a doses recomendadas, um adulto, seja homem ou melhor, deve ingerir cerca de 1,3 gramas de Vitamina B6, sendo esta a dose recomendada pela Organização Mundial de saúde.

Por fim, A melhor altura para a toma de ZMA é sem a menor dúvida antes de dormir devido aos benefícios já discutidos anteriormente. 30 minutos antes de deitares é um bom timing.