Ter de parar de correr, um trauma durante e depois..

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Um dos grandes receios de quem incorpora os treinos de corrida à sua rotina, na procura de mais saúde e bem estar físico, é ter de deixar a actividade física de lado por algum tempo.Uma lesão, uma viagem, ou qualquer imprevisto que impeça o corredor de seguir o seu plano de treinos, causa muita apreensão.

Afinal, a boa forma alcançada com esforço e dedicação ficará comprometida. A boa notícia é que é possível minimizar as perdas. Mas  para isso, até mesmo o período de paragem, deve ser planeado. Se em vez de ficar sem fazer absolutamente nada, a pessoa realizar uma actividade física pelo menos uma vez por semana. irá preservar muito do que conquistou.

O quanto esta actividade será eficiente depende de alguns factores. É importante saber, por exemplo, ,que a capacidade anaeróbio é mantida por mais tempo que a aeróbica. Ou seja, o ganho de força muscular permanece, enquanto o fôlego se vai embora rapidamente. Algumas pesquisas mostram que mesmo sem treinar durante um mês, não há redução de força muscular. Entretanto, a capacidade de aplicar esta força na prática desportiva pode ficar prejudicada

Na parte aeróbia, as consequências da falta de treino são mais evidentes. No período entre duas e quatro semanas, já é possível verificar uma redução de até 10% no V02máx e no volume de sangue, e aumento na frequência cardíaca também de  10%.

Na prática, isso resultará em perda de desempenho na corrida, o que adicionará tempo ao cronómetro durante as provas e os treinos.

É claro que há variações individuais. A mulher, por exemplo, tem menor quantidade de glóbulos vermelhos no sangue do que o homem, portanto menor capacidade de oxigenação e assim, maiores perdas durante a falta de treino. Mas acima de tudo, a perda vai depender de quão treinado está o indivíduo, há quanto tempo treina e quanto tempo ficará parado.

Quem começou um programa de treino há pouco tempo, se ficar alguns meses afastado, provavelmente terá de recomeçar do zero. Quem está melhor preparado, já corre há vários anos, tem mais a perder do que o iniciante, mas apesar da queda acentuada nas primeiras semanas, se retomar logo às actividades, poderá recuperar-se mais rapidamente.

Não perca tempo

Não deixe a preguiça ganhar terreno e o tempo longe da corrida se prolongar. Lembre-se que o desporto ajuda a viver com mais saúde e disposição, em qualquer idade. Veja como o seu organismo funciona em cada fase da sua vida:

Idade 25 anos 45 anos 65 anos 85 anos
Frequência cardíaca máxima 100% 94 % 84 % 81 %
Capacidade pulmonar 100% 82 % 62 % 50 %
Força muscular 100% 90 % 75 % 66 %
Colesterol 198 221 224 206

Segredo: Não parar totalmente

A situação muda com a realização de alguma actividade durante o período da falta de treino. E a escolha desta actividade será determinante para os resultados que se pretende obter na volta aos treinos. Por exemplo, para manter a condição aeróbia, se tiver de reduzir o volume e a frequência do exercício, é preciso manter a intensidade. Se a situação exigir a substituição da corrida por outra modalidade desportiva, o melhor é escolher uma que se assemelhe à corrida, para não prejudicar o aspecto biodinâmico. Por exemplo, um treino de ciclismo será mais indicado do que um de natação. Até mesmo em casos de lesões, há como estimular o organismo.

Contracções isométricas, exercícios em cama elástica ou na água, cross training, são apenas algumas opções. Basta contar com a orientação de um especialista que saberá indicar o melhor para cada caso. “Eu tive um atleta que sofreu·uma cirurgia na perna e durante o internamento hospitalar foi feita uma actividade de exercícios respiratórios, como assoprar bexigas”, conta o experiente treinador Carlos Gomes Ventura (do bicampeão da S. Silvestre, José Joao da Silva).

Outro ponto que não pode ser esquecido e precisa de ser trabalhado durante o afastamento, é a flexibilidade. “Aflexibilidade é perdida muito rapidamente, por isso é muito importante que os indivíduos que passaram por um tempo de falta de treino estejam conscientes de que houve redução da flexibilidade e que há uma maior predisposição às lesões, se alguns cuidados não forem tomados”, alerta a biomédica da Unifesp-EPM, Carolina Ackel D’Elia, que também é professora do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE).

No regresso vá com calma

O mais importante para se ter em mente quando se volta a correr depois de um tempo afastado é que não será possível retomar no ponto onde se parou. E claro que o treino anterior trouxe conhecimento para o atleta, mas é preciso saber usá-lo a seu favor, sem ansiedade ou impaciência. Caso contrário, o desânimo por não se contentar com pouco”, virará desculpa para manter-se longe do desporto. É preciso refazer-se do arrependimento e olhar para a realidade.
Se estava a preparar-se para uma prova, talvez seja o caso de focar outra competição e planear um novo resultado. A auto-avaliação é importante e deve ser feita diariamente. Sentir dor, por exemplo, pode ser um sinal de que se deve reduzir o ritmo”, diz o preparador físico José Rubens D’Elia. Ele indica um esquema de treino para quem vai recomeçar sozinho:

• Durante as três primeiras semanas, os treinos não podem ultrapassar 30 minutos e devem ser feitos três vezes por semana, em dias não consecutivos;
• Na quarta semana, deve-se aumentar um dos treinos para 45 minutos e os outros dois, para 35 minutos;
•Três semanas depois, aumentar mais dez minutos num dos treinos e assim gradualmente, até voltar à rotina que era seguida antes do afastamento.

Quando parar é preciso

Há uma paragem que é necessária para o atleta melhorar a sua performance. O descanso entre os treinos ajuda na recuperação física e também mental. Muitas vezes o treinador dá “férias” ao atleta para evitar que ele ultrapasse os limites e chegue ao ápice antes do período desejado ou até mesmo “quebre” durante a prova.

A paragem também pode ser boa para acumular energia, que servirá de motivação na volta. Daí a importância de se respeitar os períodos de descanso, que variam muito entre os indivíduos, que se podem dividir em três tipos:

A: Demoram para adquirir a forma mas depois conseguem-na manter por muito tempo. São bons em provas de resistência e geralmente recuperam em apenas um dia de descanso por semana;
B: Ganham e perdem a forma com facilidade e costumam ter mais velocidade do que resistência. Precisam em geral, de dois dias de descanso por semana;
C: Têm muita dificuldade em obter a forma e perdem-na com facilidade. Podem necessitar de até três dias de descanso.

Além da perda de preparação física, outra preocupação para quem interrompe a rotina de treinos é o ganho de peso. Não apenas por uma questão estética mas também de saúde,- é preciso fazer adaptações à dieta durante o período de falta de treino.
A primeira atitude a tomar é também a mais evidente: suspender o uso de suplementos alimentares que ajudam na performance, como carbohidratos e proteínas. Apenas a complementação de vitaminas e minerais pode ser mantida. Quanto à redução de calorias na dieta, ela será inevitavelmente
necessária, mas irá variar de pessoa para pessoa.

Como não engordar

Um especialista pode ajudar a traçar o seu perfil e, assim, você saberá como se alimentar melhor. O cálculo leva em conta factores como peso, altura, a intensidade do exercício e há quanto tempo ele é praticado. Será
importante também saber quais os planos do corredor para o tempo em que ficará longe da corrida, pois ele poderá incluir uma outra modalidade na sua rotina, ou manter a musculação, por exemplo. Isso influenciará na quantidade de calorias que deverá ingerir.

Mesmo tendo maior massa de gordura do que o homem, a mulher nao terá necessariamente de fazer uma redução calórica mais drástica do que a do seu colega de equipa que também está parado.

Na verdade, para ambos, a reduçao deve ser proporcional ao valor calórico que era gasto anteriormente com a corrida.
Em relação à idade, a partir dos 30 anos, o metabolismo fica mais lento e as pessoas perdem massa muscular. Portanto, a necessidade calórica e o gasto com a actividade destas pessoas será menor.
Mas a prática desportiva ajuda a minimizar quaisquer desvantagens ligadas aos factores genéticos e quem corre há mais tempo, leva vantagem sobre os iniciantes no quesito alimentação. Os mais treinados apresentam um metabolismo mais acelerado e consequentemente terão que fazer uma redução calórica menor do que pessoas que começaram a correr há pouco tempo.

Evitar ganho de peso facilita a realização do exercício e entao, quando retomar a rotina das corridas, é só voltar aos poucos ao cardápio antigo, de acordo com a evolução no volume dos treinos.

Fonte; Revista Atletismo