Teste sobre a Nutrição…

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nutricaoNão é fácil abordarmos os problemas da alimentação sem colidirmos com todo o conceito de hábitos, variáveis de região para região, e que forçosamente devem merecer toda a nossa atenção numa análise objectiva. Se as populações que habitam a zona costeira têm por hábito uma alimentação rica em peixes e seus derivados, não nos parece muito lógico aconselhar-se-lhes outro tipo mais diversificado de refeições.

 Da mesma forma, para um habitante de um grande centro urbano, não será racional recomendar-lhe um almoço calmo quando, regra’ geral. ele dispõe apenas de uma hora para ingerir qualquer coisa e quase sempre em ambientes pouco propícios.Para o adepto da corrida e para o desportista em geral, surge então o problema de como melhorar a sua dieta, independentemente do local em que vive e da influência exercida pelos campeões e pelas novidades alimentares.

Uma conhecida firma norte-americana obteve bons lucros ao importar leite de rena da Finlândia e vendendo-o aos corredores, convencidos de uma melhoria imediata de forma, principalmente depois das declarações bombásticas do super-campeão finlandês Lasse Viren, o qual, interrogado após a obtenção da sua quarta medalha de ouro olímpica, não vacilou em afirmar que os seus êxitos eram fruto de ingerir todos os dias leite de rena ao pequeno almoço. Outros exemplos poderíamos citar e ao nível da nutrição não é pelo facto de um atleta andar durante uma semana a comer flocos de aveia que os bons resultados aparecem. A alimentação e as modificações que lhe podem ser feitas só assumem aspectos válidos num equilíbrio dietético quando realizadas durante um certo tempo.

Será, então, que o desportista não pode começar hoje mesmo a modificar gradualmente os seus maus hábitos alimentares? Claro que sim, como é evidente, e nesse sentido julgamos oportuno repensar em certos aspectos mais importantes, quase sempre propícios ao aparecimento de dúvidas.

1- Será que a laranja e o limão são os únicos alimentos ricos em vitamina C?

Falso. Existe toda uma série. de alimentos em cuja composição aparece a vitamina C e no quadro anexo poderemos verificar muito facilmente o teor, em miligramas, desta vitamina noutros produtos. A título de informação, podemos dizer que as necessidades diárias de um adulto rondam as 60 mg. de vitamina C. Note-se que é errado ingerir pastilhas e cápsulas com elevada percentagem de vitamina C concentrada, dado que, o nosso organismo, não se encontra preparado para assimilar tal dose elevada. Assim, a maior parte destas cápsulas são apenas válidas em certo grau dado que o excesso é eliminado pela urina.

2- O pão e os cereais são as principais fontes de vitaminas e sais minerais?

Exacto. Certas pessoas esquecem-se ou evitam ingerir alimentos deste tipo, pois desconhecem qual a importância que os mesmos assumem numa dieta equilibrada. Os cereais integrais são ricos em ferro, magnésio, vitamina 8-6 e toda uma gama de minerais essenciais. Se é certo que a maioria dos produtos que encontramos nos locais de venda se apresenta em estado refinado, existe hoje em dia uma preocupação a nível de exigências de confecção, tendente a equilibrar, tanto quanto possível, os alimentos destinados a consumo. Coma, de preferência, produtos no seu estado integral e nunca se esqueça dos cereais.

3 – Como é sabido, atingida a idade adulta, o sistema ósseo está completamente formado. Assim, será que não é necessário ingerir mais alimentos ricos em cálcio?

Falso. Os seus ossos não são nenhuma pedra dura. O cálcio que possuem encontra-se em constante fluxo e é continuamente depositado e dissolvido no tecido ósseo, em cada minuto da sua vida. Se existir uma deficiência alimentar ao nível deste mineral, as possibilidades de fractura serão maiores nos atletas e as chamadas microfracturas podem anular o trabalho de uma época. Em média, um adulto necessita de 800 miligramas de cálcio por dia e é absolutamente errado afirmar-se que apenas as crianças precisam deste mineral para o seu equilíbrio fisico

Nos corredores, há que dedicar particular atenção a possíveis microfracturas, sobretudo na região do pé. Atletas de alto nível ou até mesmo veteranos podem contrair facilmente lesões deste tipo, bastando, para tal, que utilizem com frequência percursos acidentados. Nem sempre os atletas detectam a origem de pequenas dores localizadas e quando julgam tratar-se de vulgares lesões, esquecem-se que as microfracturas podem surgir facilmente quando a alimentação diária apresenta lacunas ao nível do cálcio.

4- Será que podemos guiar a nossa dieta alimentar através do nível de calorias dos alimentos?

Em certa medida, sim. Sob o ponto de vista de alimentação, alguns autores recorrem a uma tabela geral baseada no valor teórico das calorias existentes em 100 gramas de alimento para aconselhar, tanto aos desportistas como aos não praticantes, muito cuidado no que se refere à quantidade e não à qualidade dos alimentos ingeridos. No quadro anexo apresentamos uma grande amostragem da maioria dos alimentos vulgarmente utilizados. Para o corredor, alguns especialistas aconselham um total de 4000 calorias diárias como número ideal para uma alimentação perfeita. Contudo, outros, como o Dr. Van Aaken, preconizam apenas 2500 calorias. Uns apontam, como exemplo comprovado, os corredores norte-americanos e do leste europeu, os quais, ao longo da sua vida desportiva, consomem um número bastante elevado de calorias; outros indicam os franzi nos atletas africanos e sul-americanos (N. R. – E porque não portugueses?) que, apesar de durante a sua existência e principalmente durante o seu crescimento, lutarem com carências alimentares – portanto, com uma alimentação diária de baixo teor calórico – conseguem conquistar os resultados com que frequentemente nos brindam.

24-01-2012 23-50-26

5- O ferro é o único mineral que a mulher precisa ingerir em maior quantidade que o homem?

Certo, com excepção durante o período de gravidez. Ao sexo feminino lembra-se a necessidade diária de 18 mg de ferro, enquanto que o masculino precisará apenas de 10. Infelizmente, os alimentos ricos em ferro são escassos, apresentando as ostras 10 mg, o fígado 8, as uvas 4, etc. Não é por acaso que, cada vez mais, aparecem pílulas de ferro, exactamente para suprirem possíveis deficiências. Certos nutricionistas recomendam aos corredores uma particular atenção quanto à procura de um tipo de alimentação rica em ferro, pois aponta-se que para uma melhor fixação de oxigénio ao nível das células é vital ao desportista um bom equilíbrio deste mineral.

6- Será importante ter refeições a horas fixas?

Certo. Embora a vida moderna não permita, muitas vezes, seguir esta regra, a realidade é que este será o conselho dietético mais importante, não esquecendo, igualmente, que se deve beber muito pouco ou quase nada durante as refeições, mastigar os alimentos de maneira lenta e, muitas vezes, para além da conveniência de se escolher dietas que estejam de harmonia com o nosso gosto e preferência. Sob o ponto de vista da saúde e bem-estar da população, a alimentação racional assume cada vez mais importância social. Uma campanha de divulgação dos benefícios de uma alimentação deste tipo, feita nos Estados Unidos, proporcionou uma quebra das doenças cardíacas e vasculares da ordem dos 30% e em traços gerais ela limitava-se a aconselhar uma redução drástica no consumo individual de gorduras, fritos, refrigerantes gasosos e de álcool.

7- O arroz e o feijão podem constituir um bom substituto da carne?

Certo. Tanto a carne como os alimentos citados são ricos em proteínas (ver os artigos publicados nos números. 2 e 3, da autoria do prof. Alberto Machado). Podemos encontrar alimentos deste tipo, quer ao nível animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo, etc.). quer ao nível vegetal (arroz, feijão, etc.). Se é certo que alguns corredores são vegetarianos, estamos em crer que o ideal será uma combinação de pratos em que a variedade vá ao encontro dos gostos de cada um.

(Tradução e adaptação de Lourdes Machado)