” Todo o terreno “… Opção a não esquecer

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Estar a trabalhar em África como treinador obrigou-me a reflectir sobre situações que passam despercebidas muitas vezes ao comum dos cidadãos europeus. Vem-me à memória a conversa que tive um dia com uma velha personagem de uma aldeia, bem no interior do Quénia, que me pareceu ser pessoa muito considerada pela população local devido à 3., sabedoria que demonstrava. Dizia-nos ele:

Então, vem à procura de pessoas que J corram muito!… Pois, olhe, não perca tempo a ver muita gente, veja só aqueles que se levantam cedo, caminham muito e andam todo o dia fora da aldeia. Veja o que acontece com os coelhos … Os que estão fechados em caixas nas aldeias, não correm nada, mas os seus irmãos que andam pelos campos nunca são apanhados. Veja também os pássaros que estão dentro das gaiolas … Quase não sabem voar, mas os seus irmãos que andam nas árvores parecem aviões …

Na realidade, depois desta verdadeira lição que escutei no solo africano, comecei a utilizar um método diferente para a deteção de novos talentos para a prática da Corrida. Em lugar de fazer provas com todos os jovens das pequenas povoações que me surgem, apenas o faço com os rapazes e raparigas que me parecem mais activos. Anteriormente, a regra era chegar a qualquer aldeola e organizar uma  corrida simples com todos os que estivessem ao dispor, aliciando-os com a oferta de meia dúzia de “t-shirts” e bonés. Agora, só utilizo o sistema com os mais activos e sou eu que os, escolho antes, depois de um ou dois dias a observar a vida local.

Tenho de reconhecer que as palavras pronunciadas pelo ancião da aldeia, embora fruto de uma observação directa ao longo de anos, possuíam muito de verdade e até de cunho científico. Com efeito, o célebre treinador sueco Gosta Olander, um dos criadores do sistema Fartlek, no seu livro “1500 à la Une” (edições

“La Table Ronde”), consagrado ao campeão Michel Jazy, menciona as pesquisas do Dr. Encausse sobre o desenvolvimento do coração em vários animais e que passo a mencionar:

 Canário doméstico – 7,O gramas
Canário selvagem -11,0 “
Coelho doméstico 2,4 “
Coelho selvagem 2,7 “
Lebre 7,7

 

O que o velho africano queria mesmo dizer era que só deveria procurar as lebres, o que, cientificamente, correspondia ao resultado do estudo levado a efeito pelo Dr. Encausse.

Seria bem diferente começar a treinar um coelho em vez de uma lebre, pois o volume cardíaco deste animal é, logo à partida, três vezes superior.

A IMPORTÂNCIA DO “TODO O TERRENO”

Creio não existir nenhuma lebre a treinar corrida pelos campos, o que não obsta ser reconhecida a sua superior velocidade relativamente ao seu parente coelho. Porém, não existem dúvidas de que os pisos variados fazem toda a diferença, permitindo esforços diversificados e com a mobilização de toda a estrutura muscular. Comparado com a corrida em superfície plana, verifica-se uma grande diferença de possibilidades em termos de treino físico e, no entanto, a maioria dos corredores  opta quase sempre pelos pisos planos e muito mais fáceis de progressão. Vejamos os detalhe algumas dessas situações na prática da Corrida:

NATUREZA DO PERCURSO – Há que contar com o acréscimo de 30 a 60 segundos, ou até mais, por cada quilómetro, em comparação com os normais andamentos em superfície plana. Esta precaução é muito importante no que diz respeito à avaliação dos possíveis andamentos em terreno variado;

A AREIA – Ora aqui está um tipo de piso extremamente difícil para a progressão, pois as superfícies de impulsão não são estáveis. Para. além do perigo das entorses, há que estar consciente quanto à fadiga muscular generalizada dos membros inferiores. A solução prática é modificar a passada, tentando correr mais em bicos de pés para que a superfície de contacto dos pés com o solo seja menor. No que se refere às sessões de treino, convém enfrentálas com moderação e apenas uma vez por semana, sobretudo em pisos de areia seca;

 TERRA SOLTA – Não é muito comum ir correr em pisos de terra solta, não só por ser difícil encontrá-los, como também por representarem um certo perigo para as articulações dos membros inferiores. Encontrase efectivamente uma grande diferença quando se compara a progressão em terrenos deste género com os de tipo mais fixo. O trabalho muscular é muito mais exigente, obrigando muitas vezes o corredor a maior acção de equilíbrio através do movimento de braços.

Recomenda-se moderação na utilização de tais superfícies e, no máximo, apenas uma vez por semana;

LAMA – Existem várias diferenças, originadas pelo teor de água que a lama pode conter. No entanto, não deixa-de ser uma boa. superfície de treino para períodos de alguns minutos e sempre intercalados por outras sessões em pisos diferentes, para já não se falar na grande motivação que se torna necessária para enfrentar semelhante período de preparação. Recomenda-se a utilização de sapatos com sola de rasto acentuado, de forma a permitir maior aderência.

CARUMA E FOLHAGEM CAÍDA – Para muitos corredores, trata-se de um piso ideal de preparação, mesmo para aqueles desportistas que não têm por objectivo despender esforços em “todo o terreno”. Impõe-se uma certa precaução quanto a eventuais ramos caídos que possam ocasionar entorses. Como, regra geral, isso pode acontecer em zonas mais ou menos húmidas, existe ainda o perigo do corredor escorregar ou de encontrar terreno com alguma água;

TERRENO PEDREGOSO – Talvez o mais exigente sob o ponto de vista da concentração do esforço, atendendo a que se trata de piso susceptível- de ocasionar quedas, situação nada agradável, principalmente quando se corre. Impõe-se a utilização de sapatos bem protegidos, tanto na sola como nas partes laterais. É natural, portanto, que estejamos perante um tipo de piso que só deve ser utilizado em situação extraordinária ou se, excepcionalmente, vamos competir em prova com tais características;

RELVADO – Tanto em subidas como em superfície plana, não há dúvida de que se trata do local ideal para que qualquer sessão de treino se transforme num prazer permanente. Os campos de golfe são zonas ideais para isso e não – haverá nenhum adepto da Corrida que não deseje poder pisá-los. As fases e apoio e impulsão realizam-se na perfeição de movimentos, o que possibilita um eficaz desenrolar de passada;

SOLOS DE TERRA BATIDA – Ora aqui está um local que entra nas preferências de qualquer corredor, independentemente do ritmo que utilize em plena corrida. Tal como o asfalto, trata-se de um piso muito mais procurado por todos e nada há a dizer quanto às precauções a tomar;

ÁGUA– Não, não me refiro à hipótese de um atleta correr com o corpo submerso e só com a cabeça à vista, mas sim com os pés cobertos por cerca de um palmo de água. O ideal será preferir uma zona costeira que permita correr de facto sobre areia. Trata-se de um treino de grande utilidade, que possibilita fortemente o reforço muscular de grande intensidade e que é muito apreciado por um bom número de corredores. São sessões de preparação que podem durar até uma hora e com resultados muito positivos;

Uma chamada de atenção quanto à inclinação das praias, porque se ela apresentar um declive acentuado, pode originar situações propícias ao aparecimento de lesões no Tendão de Aquiles e nos joelhos. Assim, há que ter em atenção tal pormenor.

ASFALTO – Segundo uma sondagem levada a efeito pela revista “Runners World”, 60 a 65% dos adeptos  da Corrida fazem-no neste tipo de aderência e as consequências da utilização de algo tão duro traduz-se pela maior percentagem de lesões. O que posso dizer em torno de tudo isto? Apenas repetir uma palavra: , precauçao … precauçao … precauçao.

-+ NEVE – Aqui, encontramos o oito e o oitenta. Para quem vezes por proporciona utiliza ano, grande a neve uma dezena de é prazer enorme e diferença nas sensações já conhecidas dos corredores Os que são obrigados a isso, ou seja, ‘à sua utilização durante semanas ou meses, acham a situação bem diferente e a monotonia e stresse próprios do ambiente invernoso acabam por desmotivar qualquer desportista. Impõe-se, tanto quanto possível, o uso de sapatos impermeáveis (o Gorotex é óptima opção) e tudo dependerá da altura da neve no solo. Se for apenas de alguns centimetros, é um bom terreno de progressão;

 GELO – Naturalmente que estamos perante um tipo de piso mais propício a acontecer nos países do norte. A não ser que se adapte aos sapatos de treino de corrida correntes próprias para esse efeito, não aconselho de forma alguma praticar a nossa modalidade em tais circunstâncias, pois o perigo de quedas e de lesões é quase uma constante. Lembro que as correntes podem ser encontradas em qualquer estabelecimento especializado em desportos na neve e, na maioria dos casos, são vendidas para caminhar e não para correr;

ERVA CRESCIDA – Refiro-me a zonas de vegetação com alguns centimetros de altura, isto é, aquele tipo de vegetação natural que se encontra nos campos e nos terrenos baldios de algumas cidades. Quando se corre em pisos desta natureza, há que atender ao que possa estar escondido sob vegetação dão densa. Pedras, vidros, pequenos troncos, etc., podem representar quedas e lesões não desejáveis, pelo que se impõe uma redução no andamento e o redobrar de atenção. Só excepcionalmente se pode recomendar correr em tais condições.

… E QUANTO ÁS DIFERENTES CONDIÇÕES ATMOSFÉRICAS?

Ao mencionar as particularidades de cada terreno que um corredor pode encontrar, considero também a componente condições atmosféricas. Vejamos as situações que me ocorrem:

FRIO – Tudo pode ser problemático nos primeiros 10 ou 15 minutos de corrida. Depois até podemos estar envolvidos num ambiente bastante agradável. Não obstante esta realidade, também há a considerar a hipótese de estarmos perante uma temperatura tão baixa que nos leve a ter uma permanente situação de frio. A utilização de luvas ligeiras é sempre aconselhável, assim, como um gorro ou algo semelhante que nos proteja as orelhas. Bastante útil, também, é a protecção do pescoço, e isso pode ser facilmente conseguido cortando um quarto de uma das mangas compridas de qualquer camisola de algodão. O importante é que o corredor nessas condições se lembre que a perda de calor no corpo humano se verifica, sobretudo, através das suas extremidades e, portanto, a cabeça e as mãos são pontos vulneráveis

O recurso a camisolas finas, também de manga comprida, e colans é equipamento que qualquer corredor não deve prescindir nestes dias. .-

 CHUVA – Tudo dependerá do seu grau de intensidade, podendo passar de uma sensação bastante agradável (no caso de chuva muito miudinha) até algo de assustador (quando se trata de chuva torrencial). Pessoalmente, aconselho o mesmo tipo de equipamento indicado no ponto anterior, acrescido de um impermeável, composto ou não de calças, consoante o grau de pluviosidade.

Um conselho pessoal: nos dias de chuva, deve usar-se sempre qualquer boné de pala para possibilitar uma eficaz protecção contra a chuva que nos cai no rosto. Quem nunca experimentou, ficará admirado com a eficácia de tão simples e pequena peça do equipamento.

CALOR – Estar equipado apenas e só com calções, camisola e sapatos, é tudo quanto se necessita … Ah, não esquecer, igualmente, o imprescindível boné. No caso de se apostar em sessão de corrida com mais de 15 km, prever a utilização de um pequeno cinto que comporte dois recipientes de 25 cc de água, com o objectivo de evitar possíveis situações de desidratação. Naturalmente que o equipamento deve ser de cores” claras …

A NOITE PARA CORRER. ..

Ao abordar a prática da Corrida em “Todo o Terreno”, também estou a considerar a chamada corrida nocturna. Sim, porque a noite também pode ser um excelente período do dia para a prática da Corrida, sobretudo quando a temperatura ambiente é elevada. Neste caso, impõe-se a utilização de uma pequena lanterna, a permitir vislumbrar o terreno que se pisa. A palavra “vislumbrar” foi aqui aplicada exactamente para transmitir a todos os que me lêem a noção de que, quando se corre à noite, não é necessário ter sempre ligada a luz da lanterna, pois o olho humano adapta-se de certa forma à escuridão, pelo que a progressão do corredor não se rodeia de tanta preocupação.

Outro dado a reter, é que, em vez de se utilizar lanterna fixa na cabeça, é preferível transportá-la numa das mãos, já que correr durante várias dezenas de minutos um foco oscilando permanentemente,  devido aos movimentos da cabeça, acaba por causar stresse adicional ao esforço desenvolvido pelo atleta.

Por outro lado, se a lanterna estiver na mão, é muito fácil ligá-Ia ou desligá-Ia. O que aconselhamos, no caso de corridas à noite, e sem que haja luz artificial envolvente, é que a pequena lanterna conduzida na mão, deve ser ligada durante uns 30 segundos, o que permite visualizar o percurso durante 100 a 200 metros, esperar cerca de 1 a 2 minutos, e repetir depois a operação. Quem experimentar esta minha recomendação, verificará que os olhos humanos também se adaptam razoavelmente à escuridão.

Os treinos nocturnos proporcionam outro prazer quando efectuados em grupo, lua “brincadeira de crianças” que ousa enfrentar a escuridão.

A utilização de equipamentos reflectores é algo a ter sempre presente, embora não seja recomendável a escolha de traçados com grande trânsito automóvel ou outros com pisos muito irregulares.

OS PRAZERES DA MONTANHA

Subir a correr uma rampa acentuada, é proposta pouco atraente para muitos corredores, mas existe uma percentagem deles que, exactamente nessa situação, se sente mais motivada. Idêntico cenário se passa quanto a descidas com forte inclinação. Para uns, é vê-los a voar pela ladeira abaixo, enquanto outros parecem tremer perante o receio de queda eminente.

A minha perspectiva quanto ao .”Todo o Terreno”, e para além do tipo de pisos propriamente dito, comporta também outra chave, e essa-é a utilização, tanto quanto possível sistemática, dos terrenos acidentados, variações essas que podem se pouco acentuadas. À subir, o atleta deve procurar a utilização de pequenas passadas, com boas impulsões nas pontas dos pés e um forte movimento e amplitude dos braços, tudo isso acompanhado da inclinação do tronco para a frente e da visão centrada apenas num campo de 2 a 3 metros do solo. Quanto à respiração, ela deve ser forçada, com particular incidência na fase de expiração.

A descer, a passada deve ser do mesmo tipo, mas com os apoios centrados na zona dos calcanhares. A amplitude dos braços, por sua vez, será do tipo alargado e sempre com a preocupação de manter o equilíbrio. O tronco terá de se manter direito e, acima de tudo, o atleta tem de assumir um comportamento de coragem e atitude destemida quando se lhe apresentam maiores inclinações. Quer o terreno se apresente a subir ou a descer, e contrariamente ao que muitos corredores pensam, a utilização de rampas exige uma fase de aprendizagem, a qual pode melhorar de maneira significativa a progressão do atleta. Por exemplo, um dos maiores erros a que se assiste nas descidas é o alongamento da passada, o que reduz a eficácia dos apoios e contribui para mais hipóteses de quedas.

Outro erro que se observa com frequência, relaciona-se com a ausência de relaxamento corporal, o que implica maior desgaste energético.

UM POUCO DE TODOS OS PISOS

Não, não pensem que vou aconselhar algo que se assemelhe a dietas para regularização do peso corporal, estilo 30% disto, 20 daquilo, mais 15 de aqueloutro, etc., para se conseguir as calorias ou os quilómetros exactos. A minha experiência em África, ao observar centenas de corredores de todo o tipo, ensinou-me que a dose ideal passa sempre por aplicar um pouco de tudo, ou seja, na mesma sessão de preparação, tentar utilizar, tanto quanto possível, as mais variadas superfícies, de forma a habituar a estrutura muscular às mais diferentes situações. Por exemplo, começar num, piso relvado, depois, terra batida, uma zona de areia e assim sucessivamente. Tal forma de actuar apresenta duas grandes vantagens. A primeira, relativa à habituação do organismo, já referimos. A segunda, diz respeito ao’ facto de um treino em vários pisos levar o atleta a permanecer relativamente pouco tempo em cada um deles, pelo que a hipótese de lesão em piso mais perigoso é menor, já que o tempo de treino é distribuído por várias situações Evidentemente que, no Quénia, os corredores não utilizam alguns dos pisos indicados acima, mas isso não invalida que haja a preocupação quase sistemática de variarem .

Sempre que possível os terrenos que pisam. Já a mesma informação não posso dar quanto à minha experiência com corredores europeus, os quais, quase sempre, centram as suas sessões de preparação num determinado tipo de terreno.

Uma coisa é, por exemplo, correr durante uma hora sobre um piso absolutamente plano e uniforme, do que fazê-lo variando pisos, e inclinações dos mesmos. O’ ganho na Forma física de qualquer corredor é muito mais significativo quando se introduzem muitas variantes na sua preparação, e não será por acaso que uma boa parte dos êxitos dos corredores africanos tem por base a execução de centenas de quilómetros no mais variado tipo de terreno .•

Por Dennis Burk