- Publicidade -

Para ter uma boa corrida temos que complementar o nosso treino com detalhes que poucos atletas conhecem. Já esta a velha frase, mais vale a qualidade que a quantidade. Deixamos aqui algumas recomendações.

Melhor Alongamento para Corredores

Este é um dos melhores alongamentos: é ativo, seguro e consegue alongar quase todos os grupos musculares que estão encurtados depois de um treino superior a 45 minutos. Para executar o alongamento corretamente, apoia uma perna numa plataforma elevada, abraça o joelho com o braço contrário e roda o tronco. Tenta esticar totalmente a perna de apoio, com a ponta do pé voltado para a frente e o calcanhar no chão. Avança a bacia para um alongamento mais completo da cadeia anterior.

Se sentires que tens elasticidade suficiente, começa a colocar o pé de apoio cada vez mais para trás. A perna elevada vai alongar o glúteo e também os adutores e abdutores, enquanto que a perna apoiada no chão vai alongar os flexores da bacia, psoas ilíaco e o recto do quadriplicares e em certa medida o gémeo e o solhar. Finalmente, o rodar do tronco faz alongar o quadrado lombar e a musculatura para vertebral da coluna. Por tudo isto, não restam dúvidas: este é mesmo o alongamento que leva o primeiro prémio para corredores.

O Melhor Teste para saberes esta assimilar os treinos

Recuperação de 1 minuto e muito importante que o corredor popular saiba se está a treinar demasiado forte, o que implica que não assimile o treino de modo adequado e só consiga acumular cansaço. Logo que terminares o teu treino conta as pulsações e volta a conferir um minuto depois. Deves ter recuperado pelo menos 30 pulsações (se a tua frequência cardíaca for superior a 170, se for inferior conta a partir de 25). Se forem séries, mede a pulsação depois de cada uma delas. Se não conseguiste chegar ao nível de recuperação mínimo é porque estás a fazer séries demasiado rápido e deves diminuirá velocidade nas próximas vezes.

A cadeira

Melhorias das qualidades físicas num único treino. A ‘cadeira’ é um exemplo ideal. Consiste em fazer um percurso longo como se fosse uma série (sensivelmente de 3km a 85 e 98 da tua frequência cardíaca máxima) com o seguinte esquema: início – subida longa: 600 a 800 metros, média inclinação. Descida curta: 100 a 200 metros, acentuada inclinação. Subida: 500 metros, inclinação muito acentuada. Descida longa: 600 a 800 metros, suave inclinação. Subida curta: 150 metro Final, descida longa: 800 metros Faz este treino uma vez por semana, não mais, e aquece durante 20 minutos, começando por fazer apenas uma repetição.

Depois de 3 semanas podes fazer duas repetições, recuperando dois minutos entre elas. Deves fazer este exercício no início da tua planificação e deixar de o fazer quando te aproximas da competição. Por exemplo, se fizeres uma planificação de 12 semanas, deves fazer este treino apenas nas quatro primeiras

 

Superar o Murro / Treino de força

De certeza que muitos pensavam que o prémio iria para treinos de duas horas ou mais…, mas não só não te beneficia correr mais de duas horas seguidas como te prejudica, podendo mesmo sobrecarregar o fígado. Toma nota: não é por fazer mais quilómetros que estás a salvo do temido muro da maratona. A maioria das pessoas que esbarra com ele na. . , maratona é por não ter trabalhado o suficiente a nível.muscular e não a nível cardiovascular. Um dia por semana de trimo de força (se treinares 3-4. dias por semana) e dois (se treinares 5-6 dias por semana) são imprescritíveis  para ganhar, anti-corpos para não sofrer do muro. Tem a referência da tua última meia maratona: a tua marca provável na maratona seria o dobro do que fizeste nos 21,097km mais 10%.

Por exemplo, se fizeste 1lh45m a maratona, deverás fazer 3h52m (mais ou menos cinco minutos). Faz a primeira meia um pouco mais lento do que o ritmo médio. Se quiseres baixar das 4 horas, demora 2h01 ou 2h02. Outra medida anti-muro: se estiver calor (temperatura superior a 20 graus) diminui de 5 a 10 segundos por km o ritmo médio previsto.

Melhor exercício de Musculação

Quadricípete em excêntrico

leg-exercises8

É evidente, para correr mais rápido o caminho mais curto para lá chegar ser fazer musculação no primeiro terço do teu plano de treinos e as subidas no segundo e terceiro terços. Há seis exercícios básicos a trabalhar com pesos livres ou elásticos: adutores, abdutores, solhar, gémeos, bicípete femoral e quadricípete. O prémio é atribuído a este último porque é o ponto crítico dos corredores já que a descompensação muscular do quadricípete pode originar lesões nos joelhos. Por isso, deves trabalhar o quadricípite de modo excêntrico, já que correr trabalha de modo concêntrico. Numa corrida em que tenhas long.as descidas se te sentires sem forças no quadricipete no final e um sinal de pouco trabalho excêntrico. Além de treinares com pesos livres uma vez por semana (muitas repetições para melhorar a força-resistência são, força máxima), outro método para reforçar os quadricípetes e andar de bike ou correr em trilhos.

O melhor treino para perder peso

Correr devagar

Se começaste a correr porque queres perder 5 ou mais quilos, a solução é correr devagar durante uma (hora) 3 dias por semana. Se fores corredor habitual e quiseres perder peso deves combinar os treinos habituais com as séries (por exemplo, uma semana de séries curtas como 10x 500 com outra de séries longas, 3×2000). Um erro habitual é correr sempre ao mesmo ritmo, a mesma distância, e pelo mesmo sitio, ouvindo mais ou menos a mesma música. Se a corrida já é algo que faz parte da rotina do teu corpo, a corrida perde um pouco da sua eficácia na perda de peso.

Melhor método para melhorar a passada

Os Exercícios com o tornozelo

Não há uma maneira tão básica, rápida, simples e que custe menos para melhorar a tua marca. Os exercícios do calcanhar evitam lesões e tornam a tua passada mais eficiente e podes correr mais tempo cansando-te menos. Deves fazer os exercício (são 5-10 minutos) um dia por semana numa recta de 30 metros. Há muitos que podes fazer (andar nas pontas, dos pés, andar nos calcanhares, andar sobre o peito do pé, corrida lateral… ). Aquele que deves sempre incluir é o skipping, tanto para a frente como para trás – correr com os joelhos para cima ou os calcanhares aos glúteos respetivamente. Fazes duas rectas de cada exercício e retornas voltando ao ponto de partida.

O alimento mais completo para Atletas

Iogurte

Não podia ser mais completo para o corredor: tem hidratos de carbono, proteínas de elevada qualidade biológica gordura (que podes reduzir se optares por iogurtes magros). E um alimento vivo que contém bactérias que ajudam na flora intestinal e a manter o sistema imunitário. Também fornece cálcio aos ossos e ajuda a melhorar a transmissão do impulso nervoso.

Melhor Fruta pata Atletas

Banana

A banana é sem dúvida o melhor que podes comer antes, durante e depois de uma corrida, já que é rica em potássio, pelo que vai ajudar-te a prevenir as cãibras, além de ser rica em hidratos de carbono de assimilação lenta, o que a torna perfeita para um corredor. Além de tudo isto, contém também proteínas.

Alimento Revelação

Bagas Goji

Dos Himalaias para o supermercado de bairro. Há poucos anos ninguém conhecia e agora existem à venda em muitos sítios. As bagas goji têm sucesso por causa da sua riqueza em antioxidantes, aportam grandes quantidades de vitamina Cefitonutrientes com propriedades para aumentar a resistência, aumentar o aporte de oxigénio, ajudar a manter a massa muscular, aumenta a energia e são até afrodisíacas. Aconselha-se entre 15 a 30 bagas por dia para maximizar os seus efeitos.

O Melhor alimento nutricional

Multivitamínicos com aminoácidos

Os multivitamínicos com aminoácidos são bons para qualquer desportista e mais benéficos se tornam se este tiver um trabalho físico e mentalmente desgastante, pois, ajudam na recuperação e a assimilar melhor o treino. Podes também encontrar proteínas para tomar num batido para depois de treinar (será mais eficaz se tomares até meia hora depois do treino) com proteínas e minerais. Se estás a treinar para a maratona é conveniente tomar ferro para evitar cair na temida anemia do corredor (além de incluir na tua (alimentação) produtos ricos neste mineral como o fígado, a levedura de cerveja, mexilhões, etc.).