Tópicos para a nutrição das corredoras

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Muitas atletas queixam-se de cansaço e associam-no a um regime alimentar errado. Mulheres com múltiplos afazeres costumam  falhar refeições, comem sandes, esquecendo-se das necessidades vitamínicas, e consomem produtos de fast food. As corredoras devem aperceber-se da necessidade de seguir dietas diferentes dos regimes utilizados pelos homens. Se não descurarem um programa nutricional adequado, as prestações desportivas melhoram e a saúde é altamente beneficiada.

Várias refeições

As atletas devem efectuar várias refeições por dia. Estudos mostram que esse método se revela eficaz para as mulheres que desejam manter o peso. Aconselham-se quatro refeições diárias sem quaisquer falhas. Este procedimento favorece a capacidade de trabalho.

Também se recomenda, à tarde, a ingestão de uma – sandes com algumas centenas de calorias. Esse suplemento faz aumentar a memória e os recursos intelectuais até horas mais adiantadas. Por outro lado, deixar de realizar uma das refeições pode causar falta de concentração e prejudicar o trabalho no final do dia. Quando isso sucede nas primeiras horas do dia, as pessoas têm tendência para se alimentar em excesso no final da tarde e princípio da noite. Então, preferem ingerir comidas com altos teores de gordura, açúcar e calorias.

Quem come cinco vezes por dia, ingere três refeições com maior índice calórico e duas com um carácter mais ligeiro. Se a atleta tem um horário sobrecarregado, deverá planificar o esquema de alimentação. Pode criar o hábito de se fornecer com alguns suplementos para tomar a meio da manhã e da tarde, produtos facilmente transportáveis num saco onde também carrega outras utilidades. Fruta, barras energéticas, sumos e cereais são boas escolhas, alimentos ricos em hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais.

Vitamina B12 é fundamental

Esta vitamina desempenha um papel fundamental no treino. Várias pesquisas alertam para o desgaste sofrido por mulheres muito activas. As atletas que, todos os dias, gastam 30 minutos a fazer exercício, necessitam de suplementos vitamínicos, especialmente se efectuam treinos de longa duração. Existem boas fontes de vitamina B12, por exemplo, no leite, iogurte magro, outras comidas pouco gordurosas, pão e cereais.

Aumentar cálcio e proteínas

Cálcio e proteínas são importantes para as mulheres, muito susceptíveis à osteoporose. A corrida e levantamento de pesos ajudam a criar ossos fortes. Se a atleta for anoréxica (este problema inibe o período menstrual), perde massa óssea, mesmo que pratique exercício de forma regular. A situação é explicada pelo facto destas mulheres terem baixos níveis de estrogénio, hormona que desempenha um papel fimdamental na manutenção do cálcio. Como reduzir os efeitos da falta de cálcio? É simples, recorre-se ao consumo de leite, carne, sumo de laranja, feijão, arroz.

Suplementos de fibras devem ser  evitados, porque retêm o cálcio e outros minerais no intestino, reduzindo a absorção de nutrientes essenciais.

Vegetarianos: cuidado com as vitaminas

Muitas mulheres descobrem que encontram uma boa maneira de reduzir a gordura e melhorar a saúde se optarem pela comida vegetariana. No entanto, este regime acarreta algumas desvantagens: implica menor ingestão de cálcio, zinco e vitamina B12.

Por isso, é aconselhável beber leite com maior frequência. Em relação ao zinco, necessário para um sistema imunitário forte, também se devem ter alguns cuidados. Encontra-se principalmente na carne, por isso, os vegetarianos precisam de
tomar gérmen de trigo e sopas para compensar a carência desse mineral.

Vegetais e ferro

Os vegetais também são preciosos para a alimentação das atletas. Além destes alimentos, os especialistas recomendam a ingestão de várias qualidades de feijão, responsáveis pela manutenção dos níveis de colesterol HDL, menos prejudicial para a saúde.

Por outro lado, estudos mostram que mais de 50 por cento das atletas apresentam carências de ferro. Por isso, são afectadas pela fadiga e podem registar performances fracas, porque o sangue não transporta o oxigénio com eficácia. Existe uma maneira de combater esta situação: comer carne e aves domésticas. Os cereais são igualmente uma boa fonte de ferro. Quando se começa a tomar suplementos para incrementar os níveis de ferro, devem ter-se em atenção duas contra-indicações: o excesso limita a absorção

Contar calorias

O mercado tem sido invadido por produtos pobres em gordura e as pessoas pensam que podem comer quantidades industriais. É um erro proceder dessa maneira. Muitos desses alimentos contêm excesso de calorias, na forma de açucares, e provocam um aumento de peso.

Um método eficaz para evitar problemas com esses nutrientes não encerra grande complicação: as atletas devem ingerir frutas frescas, vegetais e vitamina E. Também é necessário efectuar-se um controlo calórico. Quando se consomem produtos com escasso teor de gordura, é conveniente verificar o número de calorias inscrito nas embalagens. Regra essencial: quando se procura emagrecer, a quantidade de calorias deve ser inferior ao valor que o organismo normalmente elimina.

Fonte: Revista Atletismo