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Numa altura difícil que estamos a ultrapassar, e em que nos vimos confinados a nossa casa, pensamos e agora como faço para treinar, para me manter saudável ?

Vamos demonstrar como podemos treinar em casa

Não é preciso aparelho, caros pra fazer exercícios. Muitas séries de força, aeróbicos, agachamentos e alongamentos podem ser feitos sem os equipamentos do ginasio, garantindo que você trabalhe todos os grupos musculares e alcance o corpo e a qualidade de vida que procura. Treinar em casa é possível, mas também exige disciplina e algumas adaptações pra se manter motivado.

Crie uma rotina

Ter uma rotina é a parte mais importante e talvez a mais difícil pra quem decidiu começar a treinar em casa. Os hábitos trazem segurança e estabilidade e ajudam a planear o que vem em seguida.

Muita gente pensa que rotina é uma coisa chata e monótona. Mas, na verdade, ela é uma grande aliada pra alcançar objetivos de longo prazo, como emagrecer e definir o corpo. E sabemos que isso não acontece da (noite) pro dia, e tem mais a ver com hábitos quotidianos.

Criar uma rotina ajuda a preparar o seu corpo e a sua mente pra fazer os exercícios com motivação. Não é porque está em casa que vai deixar o treino para mais tarde. Pense em um horário fixo e tenha disciplina, acostumando também as outras pessoas da casa a respeitarem o seu momento.

Defina um horário que seja mais benéfico em que se sinta com mais energia

Escolha um horário que seja o mais de adapte a  todas as suas atividades, evitando assim deixar para mais logo os treinos porque precisa fazer outra coisa mais importante. Talvez tenha que fazer alguns sacrifícios, como acordar cedo ou ir dormir um pouco mais tarde.

É importante definir esse horário considerando o período do dia em que você se sente disposto pra fazer exercícios físicos. Se fica de mau-humor quando acorda cedo, por exemplo, talvez seja melhor treinar à noite e ir dormir meia hora mais tarde.

Claro que, treinando em casa, vai ter flexibilidade pra alterar o horário quando for preciso. Mas não transforme isso num hábito, para não perder o foco

Defina o espaço da sua casa que vai usar pra treinar

É importante escolher uma divisão um sítio que mais se adapte para ser o seu ginásio. Além de poder deixar à mão os acessórios que quiser usar — bola de pilates, corda, fita de alongamento, halteres etc. —, também ensina o  seu cérebro pra se sentir motivado a começar o treino cada vez que entrar nesse ambiente no mesmo horário.

Dicas pra treinar em casa

E então, vamos ver as dicas práticas de como treinar em casa, pra você passar do planeamento para ação?

Use calçados e roupas adequadas

Ainda que em casa possa usar roupas mais confortáveis, as peças têm que ser adequadas para a prática de atividade física. Basicamente, elas não podem limitar os movimentos nem fazer você tropeçar ou se enrolar em alguma parte durante a série. Usar um bom tênis também é importante pra absorver os impactos de alguns exercícios, como os aeróbicos, e preservar os ligamentos da coluna, joelhos, pés e tornozelos.

Faça exercícios corretamente

Um dos desafios de treinar em casa é ficar atento à postura correta para a prática de cada exercício

Não vale não fazer o n.º de series indicadas e  de repetições porque sentiu a barriga ou as pernas queimarem.

A dor da prática da atividade indica que o seu corpo está respondendo ao estímulo..

Faça aquecimento antes de começar o treino

Muita gente não gosta de se aquecer ou alongar antes de treinar. Mas, mesmo em casa, essa etapa não pode ser deixada de lado. Ela evita lesões e câimbras, além de preparar o seu corpo para os exercícios que vão exigir mais força e resistência.

O aquecimento pode ser: fazer polichinelos, dar uma volta no quarteirão ou saltar a corda, ou simplesmente simular. No alongamento, é importante esticar pernas, braços e a região lombar.

Respeite o seu nível

Não adianta buscar exercícios difíceis e puxados se é um iniciante. Primeiro porque dificilmente vai conseguir fazer tudo bem e pode acabar a ficar desmotivado. Segundo, pode ter uma lesão grave ao exigir do seu corpo mais do que ele consegue entregar no momento. E, terceiro, vai ter tantas dores que não vai conseguir seguir com o plano.

Seu corpo precisa de tempo pra se adaptar e criar memória. A mudança de nível acontece, em média, a cada 3 meses. Mesmo que esteja muito animado, é preciso respeitar esses limites para ter sucesso no treino.

Faça agachamentos

Esse é um ótimo exercício pra fazer em casa, porque não pede o uso de equipamentos e traz ótimos resultados nos músculos inferiores — em particular as coxas e os glúteos.

Pra fazer o agachamento, basta afastar um pouco as pernas e flexionar os joelhos, se agachando até que eles formem um ângulo de 90 graus, e voltando pra posição de descanso. É importante manter a coluna reta durante todo o movimento. Faça 3 séries de agachamento de um minuto cada, descansando 20 segundos entre uma e outra.

Pode fazer o exercício sem nenhum acessório, só esticando os braços pra frente. Se achar difícil, pode usar um cabo de vassoura, bastão ou bola pra ajudar a manter a posição.

Saltar a  corda

Saltar corda é uma ótima opção aeróbica pra quem quer emagrecer e definir a barriga. É uma atividade intensa que oferece um gasto calórico maior que a corrida, por exemplo, e pode ser feita em qualquer lugar. As calorias que seria gasta em uma hora de caminhada, perde em 15 minutos saltando a corda.

É um exercício que demanda alguma resistência. Então, o melhor é começar com séries mais curtas, fazendo 10 minutos por dia,

Faça abdominais

Enquanto os exercícios aeróbicos ajudam-te a perder a gordura dessa região, as abdominais vão fortalecer e definir a musculatura, melhorando dores lombares e posturais causadas pela fraqueza desses músculos.

Pra começar, faça pelo menos 5 séries de 20 abdominais, descansando 30 segundo entre cada uma delas. Assim que for a ganhar resistência, aumente a série.

Faça exercícios para os glúteos

Ter o bumbum firme e bonito é o desejo de muitas mulheres e também dos homens. Mais que um efeito estético desejado, trabalhar os glúteos é importante para a saúde corporal global. Isso porque eles exercem um papel essencial na estabilização do quadril, joelho e região lombar, e também são importantes para o equilíbrio e a postura.

Durante o treino, ao contrair o bumbum, é comum movimentar também os músculos lombares. Se a musculatura dos glúteos está fraca, o corpo exige mais da lombar, desalinhando o quadril. Isso pode causar dores nas costas e má postura. Além disso, a maioria dos exercícios pra fortalecer os glúteos também trabalha os braços, que são usados como suporte, treinando os dois grupos musculares de uma vez só.

Exercite os membros superiores

Para os homens, exercitar os membros superiores — costas, peito, ombros, bíceps e tríceps — é um dos objetivos principais do treino. Para as mulheres essa musculatura costuma ser deixada de lado. Além de focarem mais na barriga, em geral elas têm medo de ficarem musculosas demais e fogem do exercícios específicos pra essa região.

Braços fortes e definidos mandam a flacidez embora e deixam o corpo mais harmonioso. E, claro, isso também é importante para a saúde física. Membros superiores fortes evitam problemas de postura e melhoram a funcionalidade dos braços pra fazer atividades do dia a dia

Quanto ao receio de ficar muito masculinizada, é bom saber que as mulheres perdem massa muscular mais rápido que os homens e têm menos testosterona — substância ligada ao desenvolvimento muscular. Então, não é preciso ter medo de os músculos crescerem demais, porque seria preciso treinar o dobro do que eles para ter um grande ganho de massa.

Pra trabalhar os membros superiores em casa, você pode usar halteres ou substitutos caseiros, como um saco de feijão ou uma garrafa cheia de areia.

Troque os exercícios de vez em quando

Fazer sempre os mesmos exercícios deixa qualquer treino monótono e desmotivante. Outro problema é que seu corpo se acostuma com aquele estímulo, diminuindo o efeito das atividades físicas. O ideal é trocar os exercícios com uma certa frequência,

Com um bom acompanhamento e um pouco de disciplina você consegue um treino tão eficaz quanto o que faria no ginásio.