Treinar em casa é possivel

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Não tens tempo, não tens um ginásio … nós temos o plano de exercícios para pessoas com pouco tempo ou para quem não dispõe de um ginásio cheio de máquinas. Por vezes questionamo-nos sobre que materiais poderíamos ter em casa para fazer treinos de tonificação ou para complementar a nossa preparação física para a nossa modalidade de eleição. A verdade é que mais do que os meios e materiais, precisamos de recursos e ideias. Com o nosso próprio corpo e alguns materiais simples e económicos podemos criar muitos exercícios.

Para te ajudar a criar os teus próprios exercícios preparámos um artigo de treino que podes fazer sem sair de casa, com pesos Livres, bola suíça, elástico, uma
cadeira e um pouco de motivação. Propomos exercícios para trabalhar diferentes
grupos musculares e com dois níveis de dificuldade para que os possas adaptar ao teu nível de condição física. Mais fácil, impossível!

Vamos por zonas musculares:

Para conseguires um trabalho intenso para os teus quadricípetes podes trabalhá-los de forma isométrica em apoio a 90° mas logicamente sem apoiar os joelhos no solo, partindo desta posição flete e estende os joelhos. Para maior intensidade, podes elevar uma perna. Com este exercício também vais conseguir um trabalho exigente para os músculos do tronco.
Para trabalhar toda a cadeia muscular posterior, sobretudo isquiotibiais, temos duas possibilidades. A mais simples e fácilé fazer um curl femural com a bola suíça (com os calcanhares na bola e a bacia elevada faz uma flexão de joelhos aproximando a bola do corpo). A versão intensa é fazer o exercício de peso morto com um haltere levando-o até à parte da frente dos pés.
Para trabalhar o ombro, o exercício por excelência é o press. Com carga, eleva-se os braços e ao mesmo tempo realizamos um agachamento para trabalhar em simultâneo ombros e pernas. Um exercício muito mais intenso é colocares-te em apoio invertido com os pés elevados; com o teu próprio peso conseguirás uma carga elevada.
Para trabalhar o dorsal, basta-nos um elástico. Podemos fazer o exercício de remo quase em qualquer posição, a mais fácil é em posição sentada no chão com o elástico preso aos pés puxando os cotovelos e ombros para trás. Se tiveres dois pesos, um remo convencional inclinado irá trabalhar não só o dorsal como toda a cadeia posterior.
Um elástico é sem dúvida um dos materiais que mais vantagens nos oferece, podemos prendê-lo em qualquer sítio, é económico, fácil de transportar e sobretudo com ele podemos gerar forças em qualquer direção para trabalhar diferentes músculos. Mas também podemos individualizar a intensidade de trabalho, simplesmente modificando o comprimento do elástico e usando apenas um ou dois, para termos um amplo repertório de intensidades. Para trabalhar os braços podemos fazer um curl de bicípetes com os dois braços ou só com uma mão com o elástico duplo.
Alguns exercícios específicos para o tricípete são os afundos em apoio (com uma cadeira e as pernas fletidas podemos modificar a intensidade). Para um trabalho mais intenso, temos os push ups para tricípete, com um apoio de mãos fechado em que os braços passam muito perto do corpo.
Utiliza a bola suíça como ajuda. Com os pés em cima da bola podes fletir e esticar os joelhos. Para uma intensidade maior tens a opção de elevar a bacia com as pernas estendidas. Além de trabalhar a força de toda a parede abdominal, irás melhorar a estabilidade e controlo postura!
Para um trabalho do core implicando o trem inferior, coloca os pés sobre uma superfície elevada para trabalhar abdominais e adutores. Leva o cotovelo em direção ao joelho contrário. Para mais intensidade em vez de apoiares o antebraço, diminui a superfície com o apoio da mão.
As pranchas representam um exercício excelente para o trabalho de toda a cadeia anterior e em especial os músculos abdominais. Quanto maior a superfície de apoio, menor a intensidade. Começa por apoios de antebraços e com os quatro apoios sobre a superfície, e à medida que melhorares aforça e estabilidade elimina apoios, primeiro de pés e posteriormente de mãos e pés até conseguires ficar com dois apoios.
Com uma carga moderada como um peso (ou uma garrafa cheia) faz inclinações laterais ou rotações para ambos os lados com o corpo ligeiramente inclinado para trás. Vais conseguir um trabalho completo dos teus músculos abdominais.

Um exercício simples e que podes pôr em prática desde já é trocar a cadeira pela bola suíça. Vais melhorar a tua postura e ativar a tua musculatura estabilizadora.
Quando trocas a cadeira pela bola suíça os músculos de toda a musculatura aravertebral sofrem uma carga e durante os primeiros dias vais senti-lo, mas esse é precisamente o objetivo. A instabilidade da bola juntamente ao facto de não ter encosto obriga a trabalhar constantemente os estabilizadores ativos (músculos),
eliminando cargas axiais dos estabilizadores passivos (vértebras e discos). A consequência é que tanto vértebras como sobretudo discos intervertebrais recebem menos carga, diminuindo significativamente alterações possíveis como protusões discais e desequilíbrios da coluna.
Numa cadeira estável e estática, ao apoiarmo-nos no encosto, esta musculatura deixa de atuar, atrofia e os discos intervertebrais recebem toda a carga. Esta situação prolongada durante horas, dias e anos conduz inevitavelmente a alterações da coluna. Analisando a partir de um ponto de vista racional e lógico, tem o seu fundamento: a coluna está desenhada para se mover e não para permanecer estática durante longos periodos.

Os primeiros dias sobrecarrega-se a musculatura porque começa a trabalhar; a médio e longo prazo melhora a postura e a saúde das costas. Então, onde é que te vais sentar?

Fonte: Sport Life