Treine 3 vezes por semana

0

Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos  em seis ou sete das por semana.  Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições desportivas. Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treino que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.

o desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:

DESENVOLVIMENTO buscando a melhoria do condicionamento do corredor para “treinar melhor”; APERFEIÇOAMENTO buscando a melhoria do rendimento do corredor para “competir melhor”;

RESTAURAÇÃO buscando a recuperação do corredor para “descansar melhor”.

Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento desportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinos. Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treino, para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinos:

TI – Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de faixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto.

T2 – Objetiva a melhoria da velocidade e resistência específica do corredor. Caracterizasse por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;

T3 – Destinado à melhoria do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume

Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de oito semanas, o corredor deverá utilizar o TI, que é um trabalho predominantemente aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico e anaeróbico). Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente anaeróbico.

OBSERVAÇÃO: TREINO FACCIONADO Trata-se de correr em velocidade superior ao ritmo médio em que se pretende fazer a prova. O percurso é repetido entre 2 a 4 vezes, dependendo da distância que se utiliza no treino. No intervalo entre os tiros, caminhada até o retorno a uma respiração normal.

EXEMPLO DE ETAPA DE
DESENVOLVIMENTO PARA 10 KM

 

TERÇA QUINTA SABADO

T 1

Rodagem
8 -10 km
Confortável

T 2

Fartlek
8-12 km
com 1 minuto
acelerado x
2 min trote

T1

Rodagem
15 – 20 km
Confortável

 

 

EXEMPLO DE ETAPA DE
APERFEICOAMENTO PARA 10 KM
TERÇA QUINTA SABADO

T 1

Furtlek

8 – 10 km
com 2 minutos
acelerado” x

minuto trote

T 2

Fraccionado
2 x3 km
ou
2 x 5 km

T1

Ritmo
8-12km l

 

 

EXEMPLO DE ETAPA DE
APERFEIÇOAMENTO PARA 42 KM
TERÇA QUINTA SABADO

T 1

Furtlek

I2 -15 km
com 3 minutos
acelerado” x

2 trote

T 2

Fraccionado
3–4 x 5 km
ou
2-3 x 10 km

T1

Ritmo
25-30km l

 

 

EXEMPLO DE ETAPA DE
DESENVOLVIMENTO PARA 42 KM

 

TERÇA QUINTA SÁBADO

T 1

Rodagem
10-12 km
Confortável

T 2

Fartlek
12-15km
com 2 minuto
acelerado x
1 min trote

Rodagem
25-30 km
Confortável 

 

Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos TI, com trotes entre 30- Q 45 minutos e algumas acelerações entre 100-200  metros para “soltar” os músculos e manter a “memória” muscular relacionada à velocidade e ritmo de competição, por duas vezes na semana.

O terceiro “treino” será a própria competição. Já na semana anterior à competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2 treinos tipo TI, com trotes entre 30-45 minutos e alongamentos.

Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal, Após esta fase, o corredor poderá reiniciar o ciclo de treino, com um novo plano de rendimento desportivo. Estas são as especificações da nossa proposta de treino para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.

Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades. de cada caso particular, porém, sempre seguindo as premissas básicas da proposta, ou seja, o plano de rendimento desportivo e os tipos de treino que devem ser aplicados em cada etapa. A partir daqui, é consigo, amigo corredor.

Bons treinos e boas provas! •

 

Por Marcelo Augusti

revista spiridon