Treino de força para corredores

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As variações possibilitam desenvolver as diversas manifestações da força e valências físicas adequadas ao corredor de fundo. Os treinos curtos nas rampas, executados de forma intervalada, têm a característica de fortalecer os grupos musculares e tendões normalmente utilizados nas corridas em terreno plano, além de preparar o atleta para situações onde a procura de potência, força e velocidade, são qualidades primordiais. É impossível, numa corrida de média distância, não se vivenciar essas situações. Mesmo com um percurso todo plano, a velocidade será o factor decisivo porque também depende da força para se desenvencilhar de pequenos obstáculos como saltar sobre buracos no caminho, acelerar para ultrapassar alguém ou até mesmo desviar-se de transeuntes.

Séries em rampas
Sem força, agilidade e velocidade de reacção, é fácil torcer o tornozelo ou perder segundos preciosos. Potência, força e velocidade, estão intimamente ligadas porque, por definição, potência é igual à força x velocidade Por isso o plano de treinos semanal é composto de corridas fracas, de média distância, longas, e os intervalados. nenhum deles é completo por si só nem mesmo o intervalado tradicional.

As séries em rampas devem começar de forma lenta, gradual e progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e velocidade moderada. Quem nunca fez este tipo de treino deve começar com três séries de 300 metros numa rampa com cerca de 10 a 15% de inclinação. Como acontece num intervalado tradicional, comece a correr tranquilo na primeira série, melhorando na segunda e forçando um pouco mais na terceira, de tal forma que o melhor tempo seja o último e não o primeiro. Se não forçar na primeira, as outras melhoram naturalmente.

Divida a distância em três terços e execute-o  em velocidade progressiva. No descanso, todo o cuidado é pouco porque estará descendo e as exigências dos músculos posteriores da coxa são muito maiores. Se for preciso, ande mas não pare. Só inicie a série seguinte quando se sentir ligeiramente menos cansado ou a frequência cardíaca recuar para 110 ou 120 bpm.

Repetições nas séries
O número de repetições deve ser também gradual e progressivo. Ou seja, comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, depois repita e assim sucessivamente. la medida em que o atleta se sinta seguro, também pode optar por aumentar a distância de forma gradual passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário fazer distâncias maiores porque o atleta tem que voltar ao ponto de origem e o descanso fica muito longo perdendo a finalidade do treino, a menos que seja específico para uma determinada prova.

As séries de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15%, são trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contracção rápida e as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão para trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contracção lenta.

Os treinos em rampa, na rua ou no tapete, apesar do grande benefício, não são precisos ser mais de uma vez por semana

Rampas no tapete rolante
Outra boa opção é fazer esse treino num tapete rolante com inclinação automática. Depois de correr em velocidade confortável entre cinco a dez minutos, inicie as séries inclinando entre 10% a 15% e como os tapetes não têm medição parcial tão precisa, faça as séries por tempo, iniciando com um minuto e descansando mais um retomando à inclinação original.

Depois passe para dois minutos com descanso de um minuto e depois três minutos com descanso maior. O tempo de séries em rampa no tapete não precisam passar de três minutos, a menos que seja um treino específico como já foi citado. Depois de realizadas as séries, corra mais uns cinco a dez minutos em velocidade confortável, de regresso à calma.

Os treinos em rampa, na rua ou no tapete, apesar do grande benefício, não são precisos ser mais de uma vez por semana. Existe o risco de lesão pelo simples facto de ser um treino bastante severo e que exige muito da musculatura e articulações, principalmente do tendão de Aquiles, a batata das pernas na subida e os posteriores da coxa na descida.