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Correr é fácil, mas saber que exercícios podem ajudá-lo a melhorar, não! Se está com pouco tempo e energia para treinar, é importante que cada fase do seu plano seja o mais eficaz, apenas porque nem todos merecem que perca muito tempo com eles. 

ESCADA EM ZIGUEZAGUE

A favor porque … Johnson diz que pode ser útil para praticar movimentos laterais, que é algo que não executa enquanto corre. Fazer exercícios que enfatizem estes movimentos pode ajudá-lo a melhorar a sua forma atlética geral e, particularmente, reduzir o risco de lesões. Johnson também indica que a sua prática pode reduzir o tempo de contacto com o chão (melhorando a eficácia da corrida), ainda que não conheça nenhum estudo que o confirme. ‘

Contra porque … Young concorda com Johnson no que respeita à utilidade deste exercício para corredores de longas distâncias. A variedade de movimentos poderá ajudá- -lo a reduzir o risco de lesões, opina Young, mas acrescenta que “exercícios como a corrida estática ou a corrida de resistência são, geralmente, inúteis e de nada mais servem do que para uma boa pose fotográfica para o Instagram”. Gambetta diz que não há nada de mal em praticar este exercício de forma a alterar as suas rotinas de treino, ainda que seja pouco provável a sua mecânica em corrida seja diréténte beneficiada. Em resumo, Young e Gambetta acreditam que os potenciais benefícios não compensam o tempo despendido.

TREINO COM CORDAS

A favor porque … Young aprecia o treino com cordas (têm cerca de 15 m, cerca de 4 cm de espessura e estão fixas a um poste ou parede) enquanto exercício para desenvolver a parte superior do corpo que ajuda a melhorar a força abdominal. Também pode ser utilizado como treino anaeróbico ou de fitness quando não puder sair para correr. Young recomenda que execute este exercício juntamente com saltos para a caixa e lunges de forma a aumentar a carga.

Contra porque ... Os atletas treinados por Johnson não utilizam cordas. Ele prefere exercícios que aproveitem o peso corporal. Gambetta também prefere executar exercícios que desenvolvam a parte superior do corpo que requeiram poucos utensílios, além de que afirma que não existe qualquer ligação entre os exercícios com corda e as corridas de fundo. “É um treino para obter rendimento, ao invés de um treino para corrida”, explica.

 EXPERIMENTE DESTA FORMA

Inicie o treino com séries de 20-30 segundos de movimentos simples: ) Execute grandes ondas com as cordas subindo e baixando as mãos ao mesmo tempo. ) Façaondas alternadas, com um braço para cima e outro para baix ) Experimente ondas pequenas e rápidas repetindo os gestos anteriores. Assim que dominar estes acrescente outros que desenvolvam os membros inferiores, como saltar enquanto executa o exercício.

CORRIDA DE RESISTÊNCIA

A favor porque … Segundo Young, a corrida de resistência (com um arnês preso a um peso e outro à sua cintura) é excelente para corredores de todas as distâncias uma vez que melhora o rendimento em corrida. Young salienta a importância de manter a tensão do cabo baixo o suficiente para poder mover-se com a mecânica de corrida adequada. É um exercício que deve ser executado ao início de uma sessão de força ou de um treino

Contra porque … Ainda que a corrida de resistência seja _ um modo fantástico para fortalecer os músculos da zona inferior do corpo, pode aumentar os riscos de lesão se os seus isquiotibiais estiverem débeis ou tensos, diz Johnson. Como alternativa, recomenda que coloque as palmas das mãos numa parede e que simule correr contra a-mesma, simulando que a está a empurrar. “Em quase todo o lado existe uma parede onde possa executar este exercício”. Gambetta indica ainda que os corredores de longas distâncias beneficiam mais das séries em subidas do que este tipo de treinos mais estáticos.

EXPERIMENTE DESTA FORMA

Comece com níveis de resistência mais baixos e que o permitam correr rápido de uma forma confortável. Execute poucas repeti- ções (inicie com duas ou três) e com uma distância curta (30-40 metros). Tente não puxar com o corpo pesos demasiadamente elevados pois pode aumentar os riscos de lesão e contribuir para uma má mecânica de corrida. Se não inclui exercícios de velocidade nos seus treinos, incorpore primeiro os sprintscurtos em subidas e uma pequena caminhada de resistência antes de passar para a corrida

SALTAR À CORDA

A favor porque … Saltar à corda é um exercício “tão simples que se torna monótono”, opina Gambetta. É uma forma excelente de incluir exercícios pliométricos de baixa intensidade e de melhorar a coordenação e consciência corporal. Saltar à corda será ainda um bom percursor de exercícios pliométricos mais intensos que poderão melhorar a sua resistência em corrida, acrescenta Johnson. Este treinador é ainda favorável ao facto de saltar à corda ser um exercício “portátil”, que pode transportar para qualquer lugar. Para não terem que se deslocar ao ginásio, “todos os corredores devem executar o máximo de  exercícios que puderem tanto em pista como ao ar livre”, explica.

Contra porque … Um corredor obtém benefícios enquanto exercício de baixa intensidade pliométrico, mas Young recomenda-o como forma de aquecimento antes de um treino de força ou como complemento a outros exercícios.

EXPERIMENTE DESTA FORMA

Comece com séries de 15-30 segundos (ou 15-30 contactos com o solo) até três vezes por semana e sobre uma superfície macia (nunca sobre asfalto), ou como parte da sua rotina de aquecimentos quando planeia um treino de velocidade.

COMPROVADO Para aprender que exercícios vale a pena executar e quais são aqueles que deve esquecer, reunimos três especialistas: UM GURU DA FORÇA Vem Gambetta trabalha com desportistas profissionais. É co-fundador do programa ” de formação de treinadores da Federação de Atletismo dos Estados Unidos (USATF) e foi assessor da Nike Oregon Project.

UM TREINADOR Jay Johnson é treinador de corredores profissionais e amadores em Boulder, no Colorado (Estados Unidos). É mestre em Cinesiologia e Fisiologia Aplicada. Treinou vários campeões americanos nas distâncias de 3 a 25 km.

UM BIOMECÂNICO Mike Young é o fundador do Athletic Lab Sports Performance Training Centre na Carolina do Norte (Estados Unidos). É um jovem doutorado em Biomecânica e tem trabalhado para a USAFT deste 2001. Mesmo os melhores especialistas divergem sobre como fazer o melhor uso do seu tempo enquanto treina.

O conselho a reter é saber qual é o propósito do exercício e se o mesmo é a forma mais eficaz de atingir os seus objetivos. Gambetta salienta que antes de adicionar um exercício ao seu plano, deve descobrir se ele realmente o vai ajudar a progredir. “Se não tiver uma boa razão para o executar, é sinal de que não será assim tão importante”, afirma.