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Todas as mulheres de uma forma ou de outra estão familiarizadas com zonas mais críticas do corpo, aquelas áreas que dão mais trabalho a eliminar a gordura e a tonificar.

No entanto há alguns exercícios simples que podemos realizar por casa que irão ajudar a dar um tónus extra, e isso vai permitir ter mais confiança em nós próprias, e assim poderemos vestir roupas que antes jamais nos passariam pela cabeça.

Apresentamos-te 10 exercícios que irão fazer maravilhas à tua barriga, pernas e glúteo. E claro, sem esquecermos os ombros e braços, que também são duas áreas com alguns problemas.


Ginástica  nas ferias  – 9 exercícios


#1 Peso morto unilateral

Este movimento é fantástico. Vai tonificar o glúteo e o femoral, além de trabalhar todo o nosso core (isto previne dores de costas, em particular na lombar).

Como fazer: se tiveres um par de halteres em casa, perfeito, senão usa apenas o teu próprio peso. Apoia-te no pé esquerdo. Levanta o teu pé direito atrás de ti e estica a perna direita até a teres paralela ao chão.

Inclina-te para a frente, e vai lentamente baixando o teu corpo o máximo possível. Pára, e leva o teu corpo para a posição inicial. Ao subires procura usar os glúteos, em vez de usares apenas a força das pernas. Mantém sempre o core contraído, e o peito para cima durante todo o movimento.

ginástica em casa


#2 Prancha lateral

Este é um exercício que te vai dar contornos firmes na tua cintura, promovendo um aspecto mais esbelto. Trabalha os músculos oblíquos e o transverso dos abdominais, que são músculos de difícil recrutamento em exercícios comuns de abdominais.

Como fazer: apoia-te no teu lado esquerdo com as pernas esticadas. Apoia-te no cotovelo e antebraço esquerdo. Levanta as ancas até teres uma linha recta formada desde os teus tornozelos até aos teus ombros. Aguenta nesta posição durante 30 segundos. Troca para o lado direito e repete o processo.

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#3 Flexões

Todos conhecem este movimento. As flexões trabalham toda a parte superior do corpo, core incluído.

Como fazer: É um movimento que por norma não suscita grandes dúvidas. Caso tenhas pouco práctica com as flexões, poderás ter dificuldade inicialmente, por isso podes começar com o joelhos apoiados no chão.

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#4 Plié

Este movimento de ballet vai trabalhar a parte interna das pernas, e assim como glúteo.

Como fazer: Afasta os pés além da largura dos ombros, com os pés a apontar para fora. Baixa o teu corpo dobrando os teus joelhos até teres as coxas paralelas ao chão.

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#5 Cardio intervalado

Inclui treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na tua rotina, e assim queimares calorias extras em pouco tempo.

Como fazer: escolhe um tipo de cardio para fazer (elíptica, bicicleta estática, passadeira, corrida ao ar livre etc). Faz 30 segundos com o máximo de intensidade possível, e 60 segundos a um ritmo baixo. Repete este processo 10 vezes.

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#6 Degraus

Este exercício trabalha o glúteo e o femoral, para umas pernas mais tonificadas.

Como fazer: Coloca-te na frente de um degrau, um banco, um algo elevado o suficiente para o movimento.  Coloca o teu pé esquerdo no degrau, e eleva o teu corpo até teres a perna esquerda esticada. Baixa o teu corpo até o pé direito tocar no chão, e repete o movimento.

Mantém o peito para fora, e o core contraído em todo o movimento. Repete com a perna direita.

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#7 Ponte

A ponte é um excelente movimento para melhorar as formas ao glúteo, arredondando-o, e ainda ajudam a ter uma lombar mais forte, sem dores.

Como fazer: deita-te de barriga para cima. Eleva as ancas até formares uma linha recta entra os ombros e os joelhos. Faz uma pausa de 2 segundos na posição superior do movimento, e depois de forma controlada volta à posição inicial.

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#8 Prancha com um apoio

Tens todos os benefícios de uma prancha tradicional, mas ao aumentares a dificuldade vais recrutar ainda mais o core.

Como fazer: Tal e qual como uma prancha, mas vais apenas apoiar-te num braço. Fica nesta posição 10 a 20  segundos, e troca o lado.

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#9 Invertidas sobre os ombros

É uma posição tipicamente de ioga, mas que podemos incorporar num treino de ginástica em casa.

Como fazer: Deita-te de costas e levanta as pernas e ancas do chão. Coloca as mãos atrás das tuas costas, e estica as pernas no ar. Cria uma linha recta entre os ombros e os tornozelos. Mantém o pescoço relaxado durante todo o movimento. Procura ficar 1 minuto nesta posição, voltando depois lentamente ao início.

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Como combinar estes exercícios?


Para um treino rápido de corpo inteiro, escolhe 5 exercícios e faz 3 séries de cada movimento para 10 repetições. Descanso o mínimo possível. Os exercícios que sobrarem (os outros 4), fá-los no dia seguinte.