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Em situações pontuais, em que temos que permanecer em casa ou quando não conseguimos arranjar tempo para ir ao ginásio, há que manter o corpo e a mente ativos. Para que não hajam desculpas, neste artigo disponibilizamos-te alguns treinos bastante acessíveis e que podes realizar em casa, sem equipamento e de forma prática, eficaz e confortável.

Existem muitos exercícios que podes fazer em casa, apenas com o peso corporal ou utilizando alguns acessórios domésticos, que te permitem fazer treinos igualmente intensos e produtivos, sem teres que sair da tua sala-de-estar. Burpees, agachamentos e flexões fazem parte da longa lista de possibilidades. Deixamos-te 6 sugestões de treinos simples, um para cada dia da semana, que te irão ajudar a passar o tempo e a manter o teu corpo em forma.

SEGUNDA-FEIRA

Realizar no menor tempo possível (RFT – Rounds For Time):

5 RONDAS

  • 20 SIT-UPS
  • 20 DIPS
  • 20 MOUNTAIN CLIMBERS

Grau de Dificuldade:
Fácil

Desafio:
Realizar as cinco rondas abaixo dos 10 minutos.

Dicas:
Arranja um temporizador para poderes monitorizar o teu tempo, um colchão ou uma toalha para os exercícios que vais realizar no chão e uma cadeira, um banco ou um degrau estáveis para os dips.

Explicação e demonstração dos exercícios:

  • Sit-Ups

Os sit-ups ou abdominais são um exercício multimuscular. Embora não tenham como alvo específico a gordura visceral/abdominal, os sit-ups exercitam os músculos abdominais e outros grupos musculares, incluindo os peitorais, os flexores da coxa, os músculos lombares e os do pescoço.

Sit-ups exercícios

1. Deita-te de costas no chão;
2. Dobra as pernas e coloca a planta dos pés juntas, com a parte exterior dos pés apoiada no chão;
3. Estica os braços atrás da cabeça, de forma que as mãos toquem no chão;
4. Contrai os abdominais e começa a enrolar a parte superior do corpo até que os teus ombros passem a linha dos joelhos;
5. Usa os braços para ganhar impulso na subida e, na posição final, toca com as mãos no chão mesmo à frente dos pés;
6. Expira quando sobes e inspira quando retornas à posição inicial.

  • Dips

Os dips ou afundos são um exercício que, utilizando os tríceps e apenas o peso corporal, permite aumentar a força dos braços e dos ombros. Este exercício é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar, bastando apenas que tenhas à mão uma cadeira, um banco ou um degrau estável.

dips

1. Senta-te na beirinha da cadeira e apoia as tuas mãos nas laterais, mesmo ao lado das tuas ancas, com os dedos apontados para a frente;
2. Mantém as pernas completamente esticadas, com os calcanhares apoiados no chão, e os pés afastados à largura das ancas;
3. Faz força com as mãos sobre a cadeira, para elevar ligeiramente as ancas, e desliza para a frente apenas o suficiente para que a parte traseira do teu corpo se afaste uns centímetros da borda da cadeira;
4. Começa a descer na vertical, em direção ao chão, até que os teus braços dobrarem a 90 graus ou mais;
5. Neste ponto, para e começa a empurra-te lentamente para cima, recuperando a posição inicial, com os braços completamente esticados;
6. Controla o movimento em toda a amplitude, quer na descida quer na subida.

  • Mountain Climbers

Os mountain climbers usam também apenas o peso corporal e são muito eficazes para queimar calorias, aumentar a resistência e fortalecer o core. Quando executados a um ritmo mais acelerado melhoram o condicionamento cardiovascular. Neste exercício a resistência é criada pela gravidade, para trabalhar os músculos do core, os quadríceps, os flexores da coxa e os glúteos, enquanto o tórax, os deltoides e a região lombar são responsáveis por estabilizar a posição de prancha.

Mountain Climber

1. Coloca-te na posição de prancha, no chão, apoiando-te nas mãos e nas pontas dos pés; as mãos devem estar imediatamente por baixo dos ombros e com os dedos apontados para a frente e ligeiramente para fora; garante que os braços e as pernas estão em extensão completa e contrai o core para que o teu corpo forme uma linha reta desde os pés até à cabeça;
2. Levanta uma das pernas e puxa o joelho para a frente, na direção do cotovelo do mesmo lado, num movimento contínuo e controlado; não deixes o joelho ceder ou entrar em contacto com o chão; leva o joelho o mais longe que puderes, de forma a conseguires tocar com a coxa no peito, mantendo os abdominais contraídos;
3. Volta a esticar a perna para trás, até apoiares novamente a ponta do pé no chão;
4. Repete a ação com a outra perna, garantindo que tens sempre um dos pés no chão para servir de apoio;
5. Continua a alternar o movimento entre os dois joelhos, de forma fluída e confortável; depois de apanhares o jeito, podes aumentar a velocidade, até que as pernas façam um movimento de salto, em vez de se moverem uma de cada vez.

TERÇA-FEIRA

Durante 10 minutos, fazer o máximo de repetições (AMRAP- As Many Reps As Possible) de:

BURPEES

Grau de Dificuldade: MédioDesafio: Fazer, no mínimo, 70 burpees.Dicas: Arranja um temporizador para monitorizar o teu tempo e tenta não começar rápido demais. Mantém um ritmo constante, que te permita fazer o máximo de repetições possível, sem grandes pausas ou quebras.

Explicação e demonstração dos exercícios:

  • Burpees

Os burpees são um exercício com alguma complexidade, pois recrutam o corpo inteiro e envolvem força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação. No entanto, são incrivelmente práticos de executar, pois não requerem nenhum equipamento e poderem ser feitos em qualquer lugar.

burpees

1. Coloca-te em pé, em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo;
2. Começa por dobrar os joelhos e estender as mãos em direção ao chão para as apoiar;
3. Atira as pernas para trás, de modo a ficarem esticadas, ficando com o corpo em posição de prancha e, imediatamente, deixa-te cair no chão de forma controlada, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao tronco;
4. Mal o corpo toca no solo, usa os braços para te empurrar rapidamente para cima, ao mesmo tempo que puxas as pernas em direção ao peito e voltas a apoiar os pés no chão, com os joelhos ainda dobrados;
5. Uma vez que tenhas os pés apoiados, tira as mãos do chão e salta na vertical, em direção ao teto, esticando completamente os braços acima da cabeça; aterra com os joelhos já levemente fletidos para poderes iniciar de imediato a repetição seguinte.

QUARTA-FEIRA

Realizar, no menor tempo possível (AFAP – As Fast As Possible), as sequências de exercícios:

21-18-15-12-9-6-3

  • JUMPING SQUATS
  • V-UPS
  • PUSH-UPS

Grau de dificuldade: MédioDesafio: Tenta concluir o treino abaixo dos 15 minutos.Dicas: Em cada série, deves realizar o mesmo número de repetições dos três exercícios (ex.: 21 jumping squats, 21 V-ups, 21 push-ups, 18 jumping squats, 18 V-ups, 18 push-ups e assim sucessivamente). Não te esqueças de monitorizar o teu tempo e arranjar um colchão ou uma toalha para os V-Ups.

Explicação e demonstração dos exercícios:

  • Jumping Squats

Embora os squats ou agachamentos normais sejam ótimos, os jumping squats ou agachamentos com salto são uma alternativa mais eficiente e que, definitivamente, ajudam a trabalhar mais os teus quadríceps e a queimar mais calorias.

Jumping Squats

1. A partir da posição de extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e com os braços ao lado do corpo, começa por fazer um agachamento normal, no qual os joelhos dobram e a anca é projetada para trás e para baixo, até passar abaixo da linha dos joelhos; tenta não deixar os ombros passarem à frente dos joelhos e mantém o tronco alto para proteger as tuas costas;
2. Para nesta posição, ativa os músculos do core e salta explosivamente na vertical, de forma que os teus pés descolem do chão; certifica-te que apoias completamente os pés para saltar e não apenas as pontas;
3. Assim que voltares a aterrar com os pés no chão, baixa o corpo de volta à posição de agachamento para iniciar uma nova repetição; tenta aterrar da forma mais silenciosa possível, para garantir que controlas todo o movimento do início ao fim.

  • V-ups

Os V-ups são um excelente exercício para o core, pois requerem que sejas capaz de elevar, em simultâneo, o peso dos braços e das pernas, usando apenas os músculos abdominais. Os V-ups permitem reforçar, de forma mais rápida, os músculos do core, necessitando de menos repetições e de menos tempo, comparativamente com os abdominais estáticos (ex.: prancha).

V-ups

1. Deita-te de costas no chão, com os braços esticados ao lado da cabeça, de modo a que as tuas mãos toquem no chão atrás;
2. Nesta posição, ativa os teus músculos abdominais, dobra ligeiramente os joelhos e levanta as pernas do chão, ao mesmo tempo que começas a descolar os ombros do chão, a erguer o tronco e a rodar os braços para a frente até tocares na ponta dos pés;
3. Logo de seguida e em simultâneo, volta a descer as pernas até ao chão, enquanto apoias novamente as costas no chão, com os braços esticados atrás da cabeça;
4. Assim que as mãos e os pés tocam no chão, inicia nova repetição, mantendo sempre o core ativado e o movimento controlado em toda a sua amplitude.

  • Push-ups

As push-ups ou flexões são um dos melhores exercícios de sempre e um movimento fundamental nos treinos de força. No entanto, são também um exercício que a maioria das pessoas faz incorretamente.

Push-ups

1. No chão, coloca-te em posição de prancha, com as mãos apoiadas a uma distância um pouco superior à largura dos ombros e na linha dos mamilos; dependendo da força e experiência, as mãos devem ser posicionadas de uma forma que te seja confortável;
2. Para quem tem pouca flexibilidade nos pulsos e para evitar possíveis desconfortos, poderás fazer as push-ups numa barra ou em pegas específicas para o efeito, se as tiveres à tua disposição;
3. Os pés devem estar apoiados no chão apenas com as pontas e à largura dos ombros, para que a posição seja estável e confortável; garante que o teu corpo faz uma linha reta entre os pés e a cabeça, contraindo os glúteos e os abdominais;
4. A cabeça deve estar virada ligeiramente para a frente e não para baixo, para que se mantenha em alinhamento com a coluna vertebral;
5. Nesta posição inicial, os braços devem estar em extensão completa e perfeitamente bloqueados (cotovelos a apontar para trás) para sustentar todo o teu peso corporal;
6. Começa a fletir os braços, de forma lenta e contínua, até que os cotovelos façam um ângulo de 90 graus ou menos; mantém os braços sempre junto ao tronco e não percas a tensão muscular, para que o teu corpo se mantenha sempre em posição de prancha;
7. Faz uma pausa breve nesta posição e depois explode, empurrando o chão com as mãos, para voltares à posição inicial, com os braços completamente estendidos, e poderes iniciar a repetição seguinte.

QUINTA-FEIRA

40”ON/20” OFF: treino de 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso, durante 15 minutos:

40” – MÁXIMO DE JUMPING LUNGES
20” – REST
40”- MÁXIMO DE GLUTE BRIDGES
20” – REST
40” – MÁXIMO DE HOLLOW ROCKS
20” – REST
REPETIR ATÉ AOS 15 MIN (5 RONDAS)

Grau de dificuldade: FácilDesafio: Tenta fazer sempre o mesmo número de repetições de cada movimento em cada ronda.Dicas: Procura um temporizador que te permita definir intervalos de 40” de trabalho e 20” de descanso, durante 15 minutos. Não te esqueças de um colchão ou de uma toalha para colocares no chão para fazeres os glute bridges e os hollow rocks.

Explicação e demonstração dos exercícios:

  • Jumping Lunges

Quando se pensa em exercícios eficazes para trabalhar a parte inferior do corpo, ocorrem-nos imediatamente os lunges. Se lhes juntares um pequeno salto, irás obter um movimento pliométrico ótimo para fortalecer os músculos das pernas e para queimar calorias.

Jumping Lunges

1. Coloca-te em pé, com pés à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo;
2. Faz um lunge, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho esquerdo toque no chão.
3. Garante que ambas as pernas ficam dobradas 90 graus;
4. A partir desta posição, salta na vertical e troca a posição das pernas, projetando a perna esquerda para a frente e a direita para atrás; aterra suavemente, com o pé esquerdo à frente e garante que o joelho direito toca no chão, sem impacto.
5. Continua a saltar trocando as pernas para a frente e para trás, parando o mínimo possível; garante que manténs o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente quando aterras.

  • Glute Bridges

Os glúteos, que incluem o glúteo máximo, médio e mínimo, são responsáveis pela flexibilidade e pelo movimento da anca e todos desejam que os seus sejam esteticamente agradáveis. Para quem passa todo o dia sentado, em posições muitas vezes incorretas, é inevitável o enfraquecimento dos glúteos, a criação de tensão nos flexores da coxa, a desativação dos glúteos (amnésia glútea) e problemas na região lombar.

O exercício de glute bridge é crucial e muito eficaz para fortalecer os glúteos e reeducar o corpo a utilizá-los para realizar movimentos explosivos que envolvem a anca.

Glute Bridges

1. Deita-te de costas no chão, com os joelhos dobrados, os pés completamente apoiados no chão e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo;
2. Começa a levantar as ancas do chão, usando a contração dos glúteos, até que elas atinjam o nível dos joelhos e, juntamente com tronco, formem uma linha reta até ombros;
3. Mantém esta posição de ponte durante alguns segundos, sempre sem perder a contração, e depois retorna à posição inicial para que possas começar uma nova repetição.

  • Hollow Rocks

Os hollow rocks são um exercício que ajuda a desenvolver os músculos do core, permitindo adquirir mais potência, estabilidade e resistência, para que possamos suportar cargas, resistir a forças rotacionais na coluna vertebral e criar tensão para ajudar em movimentos explosivos.

Hollow Rocks

1. Deita-te de costas no chão, com as pernas completamente esticadas, os pés levantados do chão cerca de 15 cm, os braços estendidos atrás da cabeça com os bíceps encostados às orelhas e os ombros descolados do chão;
2. Encosta bem a região lombar ao chão, contraindo os músculos abdominais, para ajudar a que as pernas e os ombros permaneçam fora do chão;
3. Depois de estabilizares nesta posição de contração forte, começa a balançar-te levemente para a frente e para trás, pousando alternada e levemente a parte superior do corpo e as pernas no chão, como se fosses um baloiço;
4. Se durante as repetições começares a sentir que a tua lombar tende a sair do chão, tenta levantar um pouco mais as pernas, mas sempre sem perder a tensão do core.

SEXTA-FEIRA

Fazer o máximo de rondas (AMRAP – As Many Rounds As Possible), durante 12 minutos, dos seguintes exercícios:

50 JUMPING JACKS
30” DE L – SIT
50 SKATERS

Grau de Dificuldade: MédioDesafio: Tenta fazer um mínimo de 8 rondas.Dicas: Arranja duas cadeiras ou bancos robustos, para poderes fazer os exercícios de L-sit, e um cronómetro para temporizares o teu treino.

Explicação e demonstração dos exercícios:

  • Jumping Jacks

Os jumping jacks, tal como outros movimentos de treino cardiovascular que usam apenas o peso corporal, ajudam a queimar calorias e são muito eficazes na perda de gordura, aliados a uma alimentação saudável e variada e a um descanso adequado. São um movimento de execução muito simples e prática, que podes fazer em qualquer lugar.

Jumping Jacks

1. Coloca-te em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo;
2. Dobra ligeiramente os joelhos e impulsiona-te para cima, ao mesmo tempo que afastas as pernas até à largura dos ombros e esticas os braços até acima da cabeça;
3. Neste ponto, salta de novo, juntando as pernas e descendo os braços para a posição inicial; repete o movimento até completares o prescrito no treino.

  • L-Sits

Quando se pensa em realizar proezas apenas com o peso corporal, o exercício de L-sit aparece nos primeiros lugares da lista. Apesar de requerer alguma força de core, o L-sit acaba por ser bem mais desafiante que isso, pois exige que tenhas força um pouco em todo o corpo e também uma quantidade razoável de flexibilidade e controlo corporal, para executá-lo bem.

L-Sits

1. Posiciona-te de pé entre as duas cadeiras, de forma que os bordos laterais fiquem próximos das tuas pernas, com os braços ao lado do corpo;
2. Mantendo os pés no chão, flete os teus joelhos, descendo o suficiente para conseguires apoiar as mãos nas cadeiras; mantém os braços bem esticados, cotovelos bloqueados e ombros afastados das orelhas; certifica-te que posicionas as tuas ancas exatamente por baixo dos ombros;
3. Uma vez que estabilizes nesta posição, começa a elevar os pés do chão, a dobrar mais os joelhos e a trazer as coxas até ao nível da cintura, de modo a que formem um ângulo de 90 graus com o tronco; mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente;
4. Aguenta esta posição durante o tempo prescrito no treino, contraindo os músculos abdominais e mantendo os ombros ativos, sem deixares as pernas descaírem;
5. Se esta posição for demasiado fácil, experimenta estender as duas pernas ao mesmo tempo, mantendo o resto do corpo firme na posição.

  • Skaters

Os skaters são um exercício bastante completo, que alia o treino cardiovascular, ao fortalecimento das pernas (quadríceps e glúteos) e à melhoraria da estabilidade e do equilíbrio. Este exercício tem, ainda, o benefício adicional de fortalecer o glúteo médio, situado na parte mais externa da coxa, e é ótimo para melhorar a força na articulação do joelho.

Skaters

1. Coloca-te em pé, em extensão completa, com os braços ao lado do corpo e com as pernas um pouco mais afastadas um pouco para além da largura dos ombros;
2. Inclina o tronco ligeiramente à frente e começa por te apoiar apenas na perna direita, fletindo ligeiramente o joelho;
3. Tira o pé esquerdo do chão e leva a perna para trás e para a direita, também ligeiramente fletida;
4. Posiciona o braço esquerdo à frente do corpo, na mesma direção da perna que está atrás;
5. Desta posição, salta para o teu lado esquerdo de forma a trocares a perna de apoio: pousa a perna esquerda e projeta a direita para trás e para a esquerda, balançando o braço direito na mesma direção, como se estivesses a patinar;
6. Os braços vão alternando sempre que mudas de lado e ajudam a impulsionar a troca das pernas;
7. Vai saltando de um lado para o outro até completares todas as repetições, aterrando sempre com o joelho já fletido, para que possas iniciar de imediato a repetição seguinte; quanto maior for a flexão do joelho de apoio maior a dificuldade do exercício.

SÁBADO

A cada minuto (EMOM – Every Minute On the Minute), durante 15 minutos:

0´-1´ 20 RUSSIAN TWISTS
1´-2´ 45” PLANK
2´-3´ 20 STEP-UPS
REPETIR ATÉ AOS 15 MIN (5 RONDAS)

Grau de Dificuldade: FácilDesafio: Tentar fazer a totalidade das repetições indicadas dentro de cada minuto, todos os minutos, até ao final do treino.Dicas: Arranja uma cadeira, um banco ou um degrau para realizar os step-ups e um temporizador para cronometrares o teu treino. Não te esqueças que, quanto mais depressa completares as repetições, mais tempo tens para descansar até ao fim de cada minuto. Se não conseguires completar todas as repetições dentro do minuto, reduz o número de repetições e mantém-no até ao final do treino.

Explicação e demonstração dos exercícios:

  • Russian Twists

Os russian twists são um dos poucos exercícios executados paralelamente ao plano transversal do nosso corpo e muito eficazes para fortalecer os músculos que normalmente não recrutas nos exercícios de abdominais comuns, como por exemplo os oblíquos. Os russian twists também ajudam a melhorar a postura e a força do core.

Russian Twists

1. Senta-te no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
2. Inclina o tronco para trás, para que a parte superior do corpo faça um ângulo de mais ou menos 45 graus com chão; mantém as costas sempre direitas durante a execução do exercício, sem cair na tentação de projetar os ombros à frente;
3. Une as mãos à frente do peito, contrai os músculos abdominais e levanta os pés do chão, dobrando as pernas para que formem um ângulo de 90 graus; garante que apenas os glúteos ficam apoiados no chão;
4. Começa por girar os braços e o tronco para um dos lados, na máxima rotação que conseguires sem perder a postura, e depois faz o mesmo na direção contrária;
5. Tenta manter sempre o core ativo para não deixares as pernas baixarem em direção ao solo; se esta versão for demasiado difícil, podes sempre fazer o exercício com os pés apoiados no chão para facilitar.

  • Plank

O exercício de plank ou prancha estática é um dos que quase todos odiamos, mas que recruta vários grupos musculares importantes. É um dos melhores exercícios para manter uma barriga lisa e tonificada, trabalhando músculos como o reto abdominal (o tão conhecido six-pack), o abdominal transverso, os oblíquos internos e externos, para além te trabalhar os quadríceps e os músculos das regiões lombar e dorsal.

Plank

1. Deita-te no chão, de barriga para baixo, apoiando-te nos antebraços, com os cotovelos alinhados com os ombros e os braços paralelos ao tronco, e nas pontas dos pés.
2. Coloca as palmas das mãos no chão e aperta os glúteos para estabilizar o corpo; mantém as pernas perfeitamente esticadas e aperta o core para garantir que o teu corpo forma uma linha reta da cabeça até aos pés;
3. Mantém o pescoço neutro e alinhado com a coluna, olhando ligeiramente em frente; respira de forma contínua e controlada e tenta não comprometer a tua postura.

  • Step-ups

Os step-ups são um exercício de execução muito simples, mas um dos melhores para aumentar a força de pernas. Basta, para isso, encontrares uma superfície estável e com alguma altura (degrau, caixa, cadeira, banco, etc.).

step-ups

1. Coloca-te de pé com as mãos ao lado do corpo e os pés apontados para a frente, afastados um do outro à largura dos ombros;
2. Começa por subir para a plataforma com o pé direito e, assim que este esteja completamente apoiado, puxa-te para cima, apertando os glúteos e os músculos abdominais, até levares o resto do corpo até à plataforma; mantém uma postura direita e não deixes que o joelho da perna dobrada vá para além da linha do tornozelo; termina a elevação pousando o pé esquerdo ao lado do pé direito;
3. Começa por descer com o pé direito e depois com o esquerdo, até recuperares a posição inicial com os pés paralelos apoiados no chão;
4. Inicia a repetição seguinte, mas agora com a perna esquerda; vai sempre alternando até completares todas as repetições prescritas no treino.

 

fonte: https://pt.myprotein.com/