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A divisão é uma ótima maneira de desenvolver a sua velocidade, potência e melhorar a sua eficiência de funcionamento. A pista dividida também é obrigatória no treino de corrida.
Oferecemos-lhe estas 10 regras de ouro para realizar as suas sessões de pista.

Se não sabe qual é a divisão, pode ver este artigo.

1. Conheça os seus VMAs
Conhecer os seus VMAs é o primeiro passo antes de iniciar sessões divididas, seja na pista ou não. Na verdade, conhecer o seu VMA é crucial porque é a partir dele que definirá o ritmo de trabalho e, assim, melhorar o seu desempenho. Para ajudá-lo a calculá-lo, pode conferir este artigo.
2. Escolher a sua pista
Tenha cuidado ao escolher a sua pista, se não sabe, nem toda a pista e campo são 400 metros. Alguns podem medir 250 ou 300 metros.
Por isso, verifique a quantidade de medição da faixa em que está a praticar para realizar as suas sessões corretamente.
Para isso, um marcador simples, numa pista de 400 m cada curva e cada linha reta representam 100 metros. Corra no sentido dos ponteiros do relógio, “amarrado” no corredor número um. Tenha cuidado, no entanto, se correr várias vezes, a pista número um é normalmente deixada para o corredor mais rápido.
Se decidir correr na última pista, o número 8, a volta terá 453 metros de comprimento!
3. Tenha um programa e cumpra-o!
Para se tornar mais eficiente, é crucial ter um programa da sua sessão feito previamente. Distância, número de repetições, tempo de recuperação, tempo de volta. Tudo tem que ser predefinido! A sua sessão deve, portanto, estar bem preparada com antecedência. Certifique-se também de gravar ou memorizar os seus tempos de passagem para obter pistas.
4. Aquecimento consciencioso
Uma das características especiais do treino em pista é que a frequência cardíaca é elevada para níveis elevados que geralmente não são alcançados durante um treino convencional.
Para preparar todos os músculos, e especialmente o coração, é obrigatório realizar um aquecimento completo e gradual, especialmente quando está frio. É geralmente aconselhável trote e, em seguida, a um ritmo mais sustentado durante 45 minutos antes de iniciar o programa de pista.
O aquecimento pode ser separado da seguinte forma: 15 minutos de corrida em resistência fundamental e, em seguida, 10 minutos a um ritmo mais sustentado. Em seguida, realize um trabalho de escamas: elevadores do joelho, saltos nas nádegas, com algumas acelerações progressivas.

 

5. Preste atenção à hora
O momento é muito importante para uma sessão dividida. Tens de verificar os teus tempos de passagem para te certificares de que estás no ritmo certo, a partir dos primeiros 100 ou 200 m.
6. Dominar o ritmo do trabalho
Seja para divisões curtas ou mais longas, necessariamente os ritmos não serão os mesmos.
Aqui está uma tabela indicativa dos looks a ser respeitado:
Fractionné-piste-VMA
7. Foco na recuperação
A recuperação é um componente essencial da divisão. Na verdade, a divisão alterna entre sequências intensas e períodos de recuperação. Por conseguinte, a importância dada à recuperação deve ser equivalente à das distâncias que se decorrem em alta intensidade. Isto é essencial para realizar bem o exercício.
A recuperação deve ser ativa (uma corre no trote) ou semi-ativa, isto é, parte por caminhada, parte por trotinete. O tempo de recuperação é geralmente inferior ou igual ao tempo de trabalho.
8. Cuidado com os alongamentos
Correndo o risco de criar danos musculares, não se alongue logo após a sessão de pista. Em vez disso, prefira um regresso à calma faça trote por dez ou quinze minutos. Você pode fazer este retorno para a calma em terreno menos traumático, como a grama que faz fronteira com a pista, por exemplo.
9. Cuidado com a dieta
A divisão da pista é um exercício de alta intensidade muitas vezes entre 80 e 100% do VMA (velocidade aeróbia máxima), especialmente desafiante para o seu corpo.
Devido à sua curta duração, muitos corredores esquecem-se de se hidratar durante as suas sessões, por isso certifique-se de se hidratar, beber água durante as suas sessões ou bebidas enriquecidas com sais minerais.
Tenha cuidado para comer pelo menos 3 horas antes da sessão. Escolha um almoço digestivo se treinar a meio da tarde
A conclusão destas repetições breves e intensas bombeia o glicogênio contido nos músculos ou a glicose disponível no sangue. Por isso, lembre-se de comer o mais rápido possível após a sessão (30 minutos a 1 hora depois). Escolha uma refeição rica em proteínas, como proteínas magras ricas, como carne branca. Estas refeições serão usadas para absorver os nutrientes certos para ativar os estímulos induzidos pelo treino e iniciar o processo de recuperação.
10. BÓNUS
Um pequeno truque que pode ser útil, para reduzir as tensões posturais, não hesite em fazer parte do trabalho na direção de regulação da pista (direção inversa das mãos do relógio) e outra parte na outra direção (sentido horário). Isto ajudará a equilibrar o trabalho muscular.