Treino para Maratona /Específico

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Para mim, em termos de Desporto, existem apenas dois estados de espírito: ou estou a treinar para correr uma maratona ou não estou. Comecei a correr competitivamente em 1975, mas apenas em 1977 corri a minha primeira maratona. De 1979 a 1984, tenho gasto metade do meu tempo livre a preparar-me para correr uma maratona e a outra metade lamentando-me por não ter conseguido corrê-la dentro de uma performance desejada, tendo a certeza de que um melhor nível de treino me faria atingir.

Quando não estou em fase de treino para a maratona, a quilometragem média semanal dificilmente e

xcede 70 km. Não tenho preocupações maiores com a dieta nem com o repouso.

A cervejinha e outras bebidas de carácter social são mais frequentes. Quando, no entanto, tomo a decisão de participar numa maratona, a minha vida, horários, programas e tudo o mais passa a ser fixado em função do plano de treino que traço para mim mesmo.

São cerca de três meses de treino específico, crescente em sacrifício, em determinação, mas certamente recompensador se atinge os objectivos desejados. Lamentavelmente, por uma dessas coincidências, as minhas actividades profissionais passaram a exigir mais de mim precisamente quando comecei a correr as minhas maratonas.

No entanto, dentro do tempo que tenho disponível, e apoiando-me no mínimo de repouso que consigo conciliar com as actividades profissionais e desportivas, procuro empenhar-me, arduamente, na dura meta que é correr 42.195 metros no menor tempo possível com o mínimo de sacrifício.

Só quem correu uma maratona, quem sofreu uma maratona, quem encontrou a barreira uma vez ou mais pode avaliar a intensidade e amplitude do esforço. Há momentos, lá para o quilómetro 30 ou 35, que se sente cãibras nas pernas, dores nos joelhos, na coluna, nos pés, pernas pesadas, para além de um mal estar, indescritível, em que só se tem vontade de parar. Já ouvi alguém fazer uma comparação de que correr uma maratona é como montanha russa: inicia-se entusiasmado mas, geralmente, quando se chega ao meio, decide-se que é a última vez que se faz esse sofrimento. Ao chegar ao final, passada a dor e a angústia, a primeira expectativa é pensar-se em correr melhor na próxima vez.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINO
Não me parece lógico que se pretenda ficar indefinidamente no máximo da forma. Assim, dentro de uma visão de macroplaneamento, o atleta deve escolher as corridas que mais lhe interessam durante um ano e, a partir daí,
passar a fazer planos de treino mais específicos.

Uma maratona exige um mínimo de três meses desse tipo de preparação, tempo necessário para que o corredor adquira uma boa endurance, a não ser que ele esteja num nível de preparação muito fraco. Nesta fase de endurance, deverão ser vencidas, gradual e sistematicamente, as barreiras fisiológicas e psicológicas para se enfrentar a maratona.

Devo confessar que, em cada nova preparação específica, sinto, nas primeiras semanas, as mesmas dificuldades de superar os obstáculos e correr grandes distâncias sem parar, em ritmos uniformes.

Para sofrer menos, procurei pesquisar mais e conversar Com corredores mais experientes.Ler o que os especialistas, treinadores ou corredores de elite defendem como factores mais importantes para nortear os planos de preparação. Passei a analisar mais os resultados, em função do sistema que
adoptei, devidamente registados nos meus diários de corrida, comparando-os com outros companheiros de melhor ou pior nível de preparação. Comecei a manifestar as minhas primeiras conclusões aos companheiros mais próximos; passei a orientar pessoalmente vários corredores baianos, procurando torná-los disciplinados, refreando-os no seu natural entusiasmo de querer progredir rapidamente e a fiscalizar se estavam ou não a obedecer aos intervalos mínimos de recuperação e de repouso.

Vieram os primeiros artigos e palestras em seminários desportivos, até que a revista de corrida “Viva” me deu oportunidade de trabalhar com um universo bem maior, passando a elaborar planos de treino para a maratona
Jornal do Brasil, o que quer dizer que passei a divulgar as minhas ideias para milhares de corredores brasileiros.

Uma experiência interessante, que me proporcionou uma visão ainda mais vasta do panorama, pelas centenas de outras informações que passei a receber dos atletas que seguiam os meus planos de treino. E: assim que , possibilitando ajustamentos sucessivos e melhorias periódicas, sem qualquer pretensão utópica que um programa formulado à distincia, sem possibilidade de diálogo permanente, atinja um nível ideal de eficácia.

O importante que haja consciência de que cada indivíduo é um universo e dessa maneira cada um reage de forma diferente ao treino, fundamental, portanto, que o atleta procure sentir qual é a reacção do corpo às sessões
de treino, procurando sempre observar períodos de recuperação dentro do próprio treino e entre um treino e outro.

Para se correr bem uma maratona deve-se ter em mente que é importante obter uma preparação tal que lhe dê uma boa dose de resistência, combinada com um razoável nível de velocidade. A resistência é obtida pelo aumento de volume do trabalho, isto é, aumento da quilometragem média semanál. Consegue-se maiores velocidades com treinos de pista (exercícios de coordenação, flexibilidade e por intervalos), para completar a parte aeróbica, algumas corridas de estrada, em distâncias de 6 a 15 quilómetros (a depender do nível do atleta e do seu grau de treino),
em ritmo mais forte.

Mas, a maratona exige ainda mais dois pontos que podem ser adquiridos na fase de treino: ritmo e auto-confiança. O ritmo pode ser obtido pelo hábito do seu controlo, quer em distâncias maiores ou menores. Depois de um certo tempo, o atleta pode saber, com razoável grau de precisão, em que ritmo está a correr, e isto parece-me importantíssimo para se poder correr bem uma maratona, já que o atleta passa a a cadenciar melhor o seu próprio esforço, não se deixando influenciar, directamente, por corredores mais rápidos ou mais lentos. A auto-confiança de que correrá a prova não deve ser apenas apoiada em aspectos psicológicos. Você tem de ter a certeza de que o seu corpo e a sua mente estão preparados para correr uma distância superior a 42 km.

E isto só pode ser obtido com o aumento progressivo das distâncias, nos treinos prolongados semanais. Assim, antes de correr os 42 km da prova, você já deve ter corrido, em treino, possivelmente mais de uma vez, a distância de 35 km. Um pouco antes, duas ou três vezes, 30 km; no início do treino específico, 25 ou 20 km. Assim, gradualmente, você está a acostumar-se e no dia da prova, sem qualquer dúvida, irá concluí-la sem
grandes problemas.

As minhas tabelas de treino foram organizadas para seis diferentes níveis, que denominei de 118″ a “Gil, sendo essa classificação em função da expectativa que o atleta tem para o seu tempo final na maratona. Não tenho
incluído para os atletas de elite, de nível “A”, que devem terminar a prova abaixo das 2h20, por entender que os mesmos seguem planos de treino específicos orientados pelos seus técnicos pessoais.

Por outro lado, para os que nunca correram a distância, a expectativa para o tempo total da maratona, tendo em vista a escolha de nível, pode ser feita a partir do melhor tempo obtido pelo atleta na distância de 10 mil metros, conforme a correlação que apresento em tabela anexa.

Como podem observar, os princípios básicos de treino que defendo são simples e lógicos, e dentro deles estabeleço tabelas em que as directrizes gerais são fixadas, cabendo ao corredor ajustá-las, adaptá-las às suas condições pessoais, levando em conta o nível actual da sua condição física, temperamento, biotipo, tempo disponível para treino e repouso, etc ..

Duas semanas antes da prova, o programa deve sofrer uma pequena redução, para começar a poupar o corpo e a mente do atleta para o esforço da maratona. A última semana antes da competição é reservada a uma manutenção da condição física, com trabalhos leves em terrenos planos, de preferência relvados, para descontrair a musculação.

Pessoalmente, prefiro descansar na véspera da prova, e na ante-véspera nunca corro mais do que 10 km, num ritmo confortável. Há quem prefira inverter: descansar na ante-véspera e correr 6 a 10 km na véspera da prova. ~ uma questão pessoal que cada um deve decidir.

TABELAS DE TREINO
As tabelas de treino nada mais são do que uma ordenação numérica do que foi exposto anteriormente. Regra geral, os atletas pedem–me muito estas tabelas e já foram publicadas no Jornal do Brasil e na revista Viva. O único ponto que me tem preocupado em relação às tabelas é que muitos leitores não se detêm na explicação do que consiste o treino e fixam-se unicamente na leitura das tabelas, o que faz com o· que o plano seja entendido de forma incompleta.Bem, o importante é frisar que as tabelas que aqui apresentamos constituem uma directriz para o atleta, sendo utópico imaginar-se que elas devem ser seguidas exactamente. Um aumento de actividades profissionais, viagens de trabalho, pequenas lesões, competições em provas mais curtas no período de preparação específica, tudo isso pode constituir factor para que você altere para mais ou para menos as suas quilometragens semanais previstas o importante é que você compare o seu diário de corrida com a tabela, dentro do nível especificado,
afim de acompanhar se está razoavelmente próximo ou se está afastando muito do plano que pretende seguir.

As tabelas são auto-explicativas, com a indicação de distâncias, tempos do percurso e ritmos. O Fartlek deve ser entendido, no nosso caso, como um dia de trabalho à vontade. Sugiro que ele seja feito em terrenos variados um pouco acidentados, para fortalecer os quadricípedes. Sugiro, ainda, que, no Fartlek, haja variação de ritmo com pequenas acelerações de 100 a 300 metros, intercalando com percursos de trote, outros de ritmo uniforme e até pequenas caminhadas, também de 100 a 300 metros.

Prefiro efectuar o Fartlek em grupo de 5 a 8 corredores, cada um comandando um pequeno trecho, o que torna o trabalho descontraído,mas de efeito muito intenso. Há uma citação, nas tabelas do Ritmo Confortável,
duas vezes por semana. Isto significa que cada atleta deve correr de forma a não haver um esforço exagerado, com passadas fáceis e sem preocupações.

A opção dos das de semana, inclusivamente se a sessão longa deve ser sábado ou domingo, é função do dia da prova. Se a maratona for sábado, sugiro que a sessão longa seja no sábado; se a prova for no domingo, a sessão deverá ser em idêntico dia. Em ambos os casos, recomendo que o horário de treino seja o mesmo que o da competição.

As tabelas não indicam nenhuma actividade no dia que se segue à sessão longa, isto é, domingo ou 2ª feira. e que grande parte dos corredores prefere descansar um dia por semana e, neste caso, esse dia seria o ideal.

Pessoalmente, prefiro corre r todos os dias, aIternando de 4 a 8 km o treino a seguir à sessão longa. Também não estão indicados na tabela treinos de pista. Sugiro que eles entrem em substituição e ou em complemento ao treino em ritmo mais forte em distâncias pequenas, numa frequência não superior a uma vez por semana. Exemplo: num determinado dia em que está previsto um treino de 15 km num ritmo de 4.15, pode-se correr apenas 7 km nesse ritmo, pela manhã, e, à tarde, 8 X 1000 metros para 3.30, com uma recuperação de três minutos .

RECOMENDAÇÕES FINAIS
Correr provas mais curtas na fase de treino específico é muito bom porque dá ritmo e clima de competição ao corredor. Nesse caso, será bom fazer pequenos ajustamentos no seu plano para poder competir bem, recuperar e voltar ao plano normal.

Não deve, entretanto, haver exagero, pois o excesso de competições desgasta o físico.

Se você não dispõe de tempo para fazer todo o treino de uma só vez, então, o plano pode ser subdividido em duas partes, sendo uma pela manhã e outra ao fim da tarde. Neste caso, o da manhã deve ser ligeiramente mais leve e o da tarde em ritmo mais forte. A sessão longa do final da semana é, entretanto, indivisível, já que, ao correr a distância em duas partes, perde-se um pouco o objectivo que é o de habituar o corpo e a mente ao esforço prolongado e contínuo. Por fim, mesmo que você tenha iniciado o seu treino segundo um determinado nível, não hesite em mudar uma escala acima ou uma abaixo, se sentir que a resposta do seu corpo não está sendo compatível, isto é, o plano está fraco ou forte de mais para o seu nível actual de condição física.

Texto: AYRTON FERREIRA DOS SANTOS