TREINOS ESPECIFICOS PARA MELHORAR O SEU V02 max

Correr é belo, maravilhoso mesmo. Correr durante longos e longos minutos… talvez horas, sem grande esforço, é algo que todo e qualquer corredor sempre deseja. Correr aqui e ali, durante uns tantos minutos, sem cansaço, é sinal de boa condição física.

Tudo isto é evidente, mas também se sabe, ou melhor, também nós, corredores, sabemos que, muitas vezes, as sessões de corrida mais não são do que uma repetição dos mesmos esquemas. Dos mesmos percursos… E se inovássemos? E se pensássemos em fazer algo diferente, em estruturar algumas sessões de corrida mais técnicas, digamos mais apoiadas em pesquisas científicas? É fácil e suscetível de poder melhorar bastante a nossa condição física. Depois, é algo de novo e bem diferente daquilo que todo e qualquer corredor de pelotão tem por hábito fazer.

É com tais propósitos que elaborámos o presente artigo, bem na linha do que poderá ser denominado de “faça você mesmo”, qual trabalho de “bricolage” com o nosso próprio corpo. Qualquer corredor sabe que um dos parâmetros que mais influência o seu rendimento é quantificado pela sigla V02max.

Por outras palavras, o máximo volume de oxigénio, em mililitros, que o seu organismo consegue transportar para os músculos em atividade através do seu sistema sanguíneo, em cada minuto, e diretamente relacionado com cada quilograma de peso corporal. Os melhores atletas mundiais apresentam índices de V02 max. bastante elevados, enquanto os cidadãos sedentários possuem índices muito baixos.

Quem tem um V02 max elevado cansa-se muito menos do que outro colega com índices mais baixos… Se quisermos utilizar uma linguagem sem grande primores científicos poder-se-a dizer que o V02 max. é um pouco como o consumo de combustível de um automóvel. Este, quanto mais baixo for o dispêndio de gasolina, melhor, enquanto, nos homens, quanto mais elevado for o seu V02 max. maior será o benefício…

Para sorte de todos nós, estes parâmetros podem ser melhorados com o treino, com a prática de esforços contínuos prolongados, como as simples caminhadas. Portanto, não estamos perante um dado genético imutável, com o qual possamos ou não nascer, mas sim perante elementos que podem ser muito ou pouco melhorados consoante o grau de mobilização do indivíduo. Os corredores, os tais das nossas provas longas, também sabem que o V02 max. está intimamente relacionado com os índices aeróbicos de cada um, ou, utilizando uma linguagem ainda mais direta, com os níveis de Endurance (a tal Resistência Geral) que tanta influência assume no bom desenrolar dos esforços prolongados.

Numerosos estudos mostram que qualquer desportista pode aumentar significativamente o seu V02 max. se trabalhar em esforços que conduzam o organismo a enfrentar cargas situadas ente os 65 e os 85% das suas capacidades máximas e por períodos de 20 minutos. Se tal acontecer umas 3 a 5 vezes por semana, então é quase certo que se verificaram significativas melhorias na sua condição física.

O bem conhecido fisiologista nórdico Dr. Per Olaf Astrand aponta vários esquemas de treino que podem vir a proporcionar excelente resultado, permitindo, igualmente, que cada desportista, independentemente da sua idade, sexo ou grau de condição física, possa vir a melhorar a sua Forma.

Vejamos, em síntese, qual a proposta de treino prático. Após um aquecimento normal, digamos, de 15 minutos de corrida lenta com algumas paragens para se efetuar ligeiros alongamentos, preparasse para efetuar um esforço máximo durante 5 minutos. Após este esforço, há que anotar a distância total percorrida. Para mais fácil compreensão de todos, vamos partir do princípio de que a distância percorrida pelo nosso atleta modelo, e que irá servir de exemplo, foi de 1.900 metros.

Descansará depois durante um período de outros 5 minutos. Nesta fase o atleta não deverá ficar sentado nem parado, e deve caminhar com naturalidade de maneira a eliminar mais rapidamente as toxinas acumuladas pelo esforço.

Termina-se o treino com corrida lenta contínua suave durante 20 a 40 minutos. Esta sessão teve como objetivo saber-se qual a máxima distância que se consegue percorrer em 5 minutos. A aplicação deste valor vai permitir estruturar-se uma sessão prática de treino que terá por base exatamente esses 1.900 metros (recorde-se que este valor é apenas um exemplo). A fase seguinte passa por correr os mesmos 1.900 metros, mas com a particularidade deste esforço ser agora feito

20% mais lentos. Se tomarmos o exemplo do nosso atleta modelo, então a proposta passará por se correr 1.900 metros no tempo de 6 minutos. No final, descansa-se caminhando durante 30 segundos e volta-se a percorrer 1.900 metros em 6 minutos. Depois, repete-se todo o ciclo várias vezes consoante o grau de preparação do corredor. Em resumo temos:

l)Máxima distância percorrida em 5 minutos;

2)Mesma distância mais lenta 20%;

3)Intervalo de 30 segundos, caminhando;

4)Nova repetição da distância, sendo o seu número de vezes em função da Forma do atleta.

Vejamos a estruturação de ~outra sessão prática de preparação. Efetua-se o mesmo aquecimento e o atleta apronta-se para efetuar um esforço máximo. Porém, desta vez, durante 4 minutos de corrida. Anotada a distância percorrida, passa-se para um período de 4 minutos de caminhada lenta, em descontração, para recuperar. Voltemos de novo ao nosso atleta modelo e imaginemos que ele terá percorrido 1.500 metros. O dia terminará com os tais 20 a 40 minutos de corrida contínua lenta e descontraída. O valor da máxima distância que se conseguiu percorrer em 4 minutos permitirá a qualquer indivíduo estrutura r mais uma sessão prática de treino que terá por base os tais 1.500 metros que o corredor modelo conseguiu alcançar. Agora, a fase seguinte vai levar o atleta a correr a distância de 1.500 metros 15% mais lentos, o que equivale a correr a distância no tempo de 4,36. Findo este esforço descansa-se durante 45 segundos, caminhando, e volta-se a repetir outros 1.500 metros no mesmo tempo. O número de repetições deverá ter em atenção o grau de preparação do atleta. Em resumo temos:

1) Máxima distância percorrida em 4 minutos

2) Mesma distância, mas 15% mais lenta;

3) Intervalo de 45 segundos, caminhando;

4) Nova repetição da distância, sendo o seu número de vezes em função da Forma do atleta.

Vejamos agora a terceira proposta de uma sessão de treino prático. O desportista, após o tal aquecimento já mencionado nos pontos anteriores, vai tentar máximo durante 3 minutos. Findo está corrida, verifica a distância que conseguiu percorrer. Finalizará o treino percorrendo em corrida contínua lenta um espaço de tempo variável entre os 20 e os 40 minutos. Vamos estruturar a sessão de treino, partindo do princípio de que o nosso atleta modelo terá percorrido em 3 minutos a distância de 1.000 metros.

A fase seguinte passa por correr 1.000 metros, mas 10% mais lentos, o que se traduzirá num tempo de 3,18. No final, irá caminhar-se durante 60 segundos, voltando-se a repetir tudo novamente e com a precaução do número de repetições a efetuar estar em sintonia com o grau de preparação do desportista, como, aliás, em todos os exemplos anteriores. Em resumo, teremos:

1) Máxima distância percorrida em 3 minutos;

2) Mesma distância, mas 10% mais lenta;

3) Intervalo de 60 segundos, caminhando;

4) Nova repetição da distância, sendo o seu número de vezes em função da Forma do atleta.

Aplicação PRÁTICA SEMANAL?

Estes três exemplos de estruturação de sessões de treino específicas para melhoria direta dos índices de V02 max podem ser aplicados por todos, já que as distâncias máximas que se conseguem percorrer no espaço de tempo de 5, 4 e 3 minutos são sempre absolutamente individuais. No nosso exemplo do chamado “atleta modelo”, os valores que serviram de ponto de partida foram:

5 minutos = 1.900 metros

4 minutos = 1.500 metros

3 minutos = 1.000 metros

Como referimos, tais distâncias surgiram exatamente para exemplificar melhor a esquematização da sessão de treino, já que cada atleta é um caso e os seus valores podem ser outros quaisquer. O importante é que o leitor-corredor aplique depois o princípio de encontrar, para o seu caso individual, o tempo em que deverá correr cada distância. É aqui que está um dos grandes segredos deste (categoria) de treino. Recomenda-se, portanto, muito atenção quanto ao apuramento desses valores.

Segundo o fisiologista Dr.Astrand, no período de inverno as sessões esquematizadas com os números 1 e 2 deverão ser feitas uma vez por semana para um atleta que treine, no mínimo, 5 dias. No período.de competição, digamos, com o avançar da época, deverá privilegiar-se as sessões 2 e 3, que também devem ser efetuadas uma vez por semana. Outro aspeto pertinente, prende-se com o pormenor do número de repetições.

O que se recomenda é que o plano de treinos seja esquematizado a dar atenção ao crescimento? Assim, o atleta poderá começar por efetuar duas repetições e, progressivamente, ir a aumentar tudo de uma forma gradual e, como é natural, sem riscos de grande esgotamento físico. Assim, o número de repetições é importante, pois o que se pretende é que o corredor vá a construir, cada vez mais, um maior volume de quilómetros percorridos nos ritmos previstos, situação que obrigará o seu organismo a um trabalho centrado exatamente na melhoria dos índices do seu V02 max. Existe outro detalhe técnico bastante importante.

Referimo-nos ao rimo uniforme em que estas repetições devem decorrer. Por exemplo, se nos 1.000 metros o ritmo é, por exemplo, de 4 minutos, então o atleta deverá esforçar-se por percorrer essa distância num andamento normal, regular, constante, e nunca com inícios rápidos e finais pesados ou finais de percursos centrados em aumentos bruscos dos ritmos de passada. A norma deverá ser sempre a regularidade, pois, só assim, se poderão obter os resultados desejados.

QUE PERCURSOS ESCOLHER?

Esquematizar uma sessão de treino em que os fatores de distância exata e tempo exato estão em jogo, não é situação fácil para a maioria dos adeptos da corrida.

O ideal, como é do conhecimento de todos, é poder-se dispor de uma pista de atletismo com os tais 400 metros de perímetro, o que facilitará não só a avaliação das distâncias como, e principalmente, o controlo criterioso dos andamentos imprimidos no decorrer das várias repetições.

Uma pista de atletismo é o ideal, sem dúvida! Todavia, se não houver essa possibilidade, existem outras soluções. Sugerimos três hipóteses, qualquer delas facilmente aplicáveis, desde que os terrenos a utilizar sejam de tipo plano.

A primeira, poderá ter como cenário um parque de estacionamento que tenha a particularidade de não ser muito movimentado. Desenhar um traçado entre os 200 e os 500 metros não deve ser situação difícil. Normalmente, são zonas com iluminação, o que poderá permitir efetuar a sessão no final do dia.

O único cuidado a ter diz respeito aos veículos, daí sugerir-se um parque sem muito movimento. É só questão de ver com atenção se na área residencial do interessado haverá algo com tais características.

A segunda sugestão, é a de encontrar uma zona relvada com traçado plano, estilo jardim municipal. Normalmente, os arruamentos permitem criar circuitos próprios para corrida. Nesta sequência, os automóveis não existem, embora seja mais fácil ser importunado por qualquer cão cujo dono o leve a passear para o jardim. Por último, resta a estrada, uma daquelas bem secundárias com movimento automóvel reduzido. Neste cenário, o atleta deverá percorrer a distância, por exemplo, 1.500 metros, num dado sentido. Descansar próximo desse local e voltar a fazer outra repetição em sentido inverso. Importa ter presente que a distância deverá ser aferida criteriosamente pelo atleta (talvez com uma roda de geómetro), pois as marcas das estradas são avaliadas por veículos motorizados, sendo frequente a existência de erros grosseiros. Enfim, as sugestões aqui ficam, na certeza de que estas propostas para três sessões específicas do seu V02 max. poderão ser bastante úteis para tornar a prática da corrida bem mais agradável e, seguramente, mais bem apoiada em dados científicos, oportunidade que deve ser sempre aproveitada…

Pelo Dr. Peter Nelson11