As Ultramaratonas..

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A pouco e pouco, um número crescente, ainda que diminuto, de atletas portugueses começa a encarar o desafio das grandes distâncias e a participar em ultramaratonas.

Nos ultimos 3 anos tem surgido algumas provas em portugal de boa qualidade.

As dificuldades são naturalmente muitas. Para além das despesas com tais viagens, depara-se ao atleta um outro problema: como preparar-se para uma ultramaratona? Quais os problemas que pode encontrar nos treinos e depois, durante a prova?
Numa pesquisa efectuada na Internet, encontrámos um interessante artigo que publicamos seguidamente, da autoria do Dr. José Vieira de Andrade e publicado na Revista Running.br.

Ultramaratona, não é para qualquer um… Porque?

As longas distâncias seduzem milhares de corredores a treinar com o objectivo de completar uma maratona. Alguns levam esse desafio a um nível superior, as ultramaratonas.

O treino e a corrida de distâncias maiores do que a maratona causam um stress único, que coloca o corredor sob o risco de vários problemas clínicos e ortopédicos.

Ultramaratona é a corrida com distância superior a 42 quilómetros Pode variar de acordo com uma determinada quilometragem ou um limite de tempo. As quilometragens mais usuais são 50 quilómetros, 50 milhas, 100 quilómetros e 100 milhas, cada uma com “tempos limite” específicos. O corredor é desclassificado se não chegar aos “check poinrs” no tempo limite. Os eventos por tempo mais comuns são de seis, 12,24 e 48 horas e eventos “multiday”.

O corredor deve cobrir a maior distância possível em determinado tempo. Os “multidai’ apresentam intervalos para o sono.
As corridas podem ser feitas em trilhos e nesse caso, obstáculos como pedras, córregos e raízes, além da variedade do terreno, aumentam o desafio. A mudança da temperatura em eventos com mais de 24 horas é uma dificuldade especial. A distância entre os “check points” pode variar até dez quilómetros. ormalmente, há grande variedade de alimentos e repositores hídricos.

A maioria dos participantes corre com o seu próprio suprimento (“camel back”). Em eventos mais longos, os corredores contam com uma equipa de apoio, que providencia agasalhos, ténis, alimento, auxílio médico, ete.

Complicações clínicas do ultramaratonista

• Problemas cardíacos
Vários estudos mostram um elevado nível de creatino quinase (CK) no sangue, que é uma proteína libertada quando ocorre uma lesão muscular (do aparelho locomotor ou do músculo cardíaco) em ultramaratonistas.

A CK-MBé uma proteína específica para quando ocorre uma lesão do músculo cardíaco. Em 1994, todos os participantes do “Hard-Rock 100”, uma corrida considerada difícil devido ao seu tempo limite de 48 horas e pela alta altitude do local, foram examinados. Todos mostraram níveis elevados de CK-MB e todos apresentaram um aumento da função do ventrículo esquerdo; porém, de 18 a 24 horas após a corrida, os exames foram repetidos e encontravam-se normais.

• Complicações renais
A proteína citada anteriormente deve ser eliminada pelo rim. Um aumento excessivo da função renal pode levar a uma insuficiência renal aguda, que necessita de internamento e, em alguns casos, de hemodiálise. Apouco e pouco, um número crescente, ainda que diminuto, de atletas portugueses começa a encarar o desafio das grandes distâncias e a participar em ultramaratonas.

• Desidratação
Muitas corridas de 100 milhas apresentam uma pesagem obrigatória do corredor, antes da corrida e nos “check points”, Essa medida visa evitar que um corredor desidratado sofra alguma complicação longe de socorro médico. Nalguns eventos, uma perda de peso maior do que 7% leva à desclassificação do corredor.

O principal problema da desidratação é um colapso (desmaio) do corredor durante a prova, pois a desidratação diminui o volume sanguíneo do paciente que, durante a corrida, se torna insuficiente para um adequado aparte de oxigénio aos tecidos.

• Hiponatremia
Hiponatremia é a diminuição da concentração de sódio no sangue. Normalmente, os atletas com hiponatremia não apresentam queixas.

Os sintomas mais leves são pouco específicos, como por exemplo, cansaço, náuseas e confusão mental. Os sintomas mais graves porém, podem ser fatais. A hiponatremia ocorre em atletas que não perdem ou até aumentam de peso durante a corrida devido a uma ingestão excessiva de líquidos.

Um estudo recomenda a ingestão de 500 mililitros por hora nas ultramaratonas. É claro que essa recomendação não é totalmente efectiva, pois temos de levar em conta a temperatura ambiente, a humidade e as características físicas de cada corredor, mas a quantidade de líquido a ser íngerida é crucial: muue pouco desidrata e o excesso leva à iponatremia.

Problemas gastrointestinais
Náuseas e sangramentos gastrointestinais são problemas comuns nos ultra corredores. A náusea tem inúmeras causas como hiponatremia, desidratação, dieta com excesso de carbohidratos e o stress da prova.
O sangramento gastrointestinal também tem relação com o stress físico e emocional e com a dieta.
Estudos mostram que é benéfico o uso de um protector gástrico antes da ultramaratona.

Ultra Melides/Tróia

• Bolhas
A bolha não é uma exclusividade do ultramaratonista. É o resultado do atrito que causa a separação da pele em duas camadas preenchida por líquido. Entre os factores que predispõem a formação de bolhas estão ténis novos ou muito velhos, longas distâncias, aumentos de velocidade e humidade ou sujidade (pedregulhos, por exemplo) no calçado.

Muitos corredores usam medidas preventivas, como envolver com um penso adesivo os pontos mais susceptíveis, escolher adequadamente ténis, lubrificantes e meias com duas camadas e trocar ténis e meias durante a prova, se for necessário.
Se a bolha aparecer durante a prova, ela deve ser limpa e drenada e realizado um curativo. Existem curativos próprios para bolhas, uma saída
é realizar um curativo simples com gaze e um penso adesivo em duas camadas (um curativo sobre o outro) para diminuir o atrito no local.

• Hematomas subungueais
São os sangramentos que ocorrem debaixo das unhas. Podem ser muito dolorosos e são causados por trauma directo.
Se ocorrer um durante a prova e for muito doloroso, pode ser drenado. Deve-ser feita uma boa limpeza da unha com anti-séptico e, com uma agulha estéril (ou um alfinete esterilizado), faz-se uma perfuração na unha até que o sangue comece a ser drenado. Após a drenagem normalmente, o corredor consegue continuar.

• Complicações músculo-esqueléticas do ultramaratonista
A lesão por overuse é extremamente comum durante as ultramaratonas.
Um estudo de uma corrida de seis dias revelou que 60% dos corredores apresentaram uma lesão severa, o suficiente para afectar as suas performances. A mais comum é a tendínite no compartimento anterior da perna, seguida de tendinite patelar e tendinite de Aquiles.

Uma corrida de Sydney a Melbourne em 1990, com 1.005 quilómetros e duração de oito dias e meio, mostrou um histórico de 64 lesões em 32 participantes, 90% delas nos membros inferiores. A tendinite do compartimento anterior da perna é referida como tornozelo do ultramaratonista devido à sua frequência. Ela ocorre devido a uma inflamação no retináculo dos extensores do tornozelo, cuja causa foi atribuída ao padrão de marcha/corrida adoptado pela maioria dos corredores,Jejue limita muito a dorsíflexão e a flexão plantar do tornozelo, aumentando a tensão no retináculo e desencadeando a inflamação.

O treino para a ultramaratona

O factor isolado mais importante no treino para ulteamaratonas é a corrida longa. A preparação para uma corrida de 50 quilómetros pode ser semelhante ao treino para uma maratona.
Corridas mais longas exigem um treino diferente, dependendo da distãncia, particularidades do terreno e tempo a ser atingido. Apesar de necessárias, as corridas longas não são sempre possíveis. O corredor pode evitar um treino de 90 quilómetros por exemplo, devido ao alto risco de lesão e tempo necessário. Muitos impõem um limite de 50 a 60 quilómetros e uma prova é normalmente usada como treino para o próximo evento.

Um treino  para exemplo, deve incluir uma corrida de longa distância
de 40 a 50 quilómetros, seguido de urna corrida de 15 a 20 quilómetros no dia seguinte. A velocidade deve ser baixa: talvez 7 min/km para um corredor de elite e 13min/km para um corredor  mais lento. Andar faz parte da estratégia em ultramaratonas, principalmente para uma economia de energia em trechos mais difíceis, como longas subidas. Treinar andando a passo acelerado é importante.

Corredores lentos são normalmente ultrapassados por caminheiros-rápidos em ultramaratonas. Os treinos devem incluir subidas e algum tipo de treino de velocidade.

O repouso é essencial. Pode consisti, em um dia-sem corrida ou uma corrida leve. O repouso deve ser estendido se houver algum sinal de overtraining ou doença (uma gripe). O treino deve obedecer a outros factores alheios ao desporto, como o trabalho e necessidade de apoio à família. Ignorar esses factores tem usualmente um impacto negativo no resultado.

A concentração e a preparação mental também são muito importantes. Uma corrida de 100 milhas pode parecer (e com toda a razão … ) intimadora para um ultramaratonista iniciado. Dividir a prova mentalmente em diversas menores, torna a distância mais digerível. Pensamento positivo, condicíonando-se a banir qualquer hipótese de desistência, e uma boa equipa de apoio, são grandes estímulos.
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Passada a barreira das 100 milhas, a distância não será mais temida mas ela deverá ser sempre respeitada.

Nutrição
São necessánas mais de dez mil calorias para uma prova de 100 milhas e elas devem ser consumidas durante a corrida.
O corredor deve treinar a alimentação a corrida e evitar alimentos a que não esteja habituado durante as provas. Precisa de ter sal disponível durante a prova e ser usado com restrição. Evitar o consumo  isolado de carbohídratõs’ para prevenir náuseas. O consumo conjunto de proteínas e gordura controla melhôr a acidez estomacal.