Um pouco além dos planos de treino

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O mundo dos corredores, iniciados ou não, há um certo fascínio pelo uso de planos de treino. Concordo que eles ajudam, facilitam a monitorização dos treinos (o que foi e o que não foi realizado), as reações do corpo aos treinos de intensidade e de volume, etc. Mas isto não significa que o corredor deva ser escravo dos métodos de treino. Pelo contrário, o corredor deve segui-Ias como uma orientação básica e deve tirar as suas dúvidas com a fonte que forneceu os planos para ajustá-los à sua individualidade.
Ele também deve entendê-las como uma parte do plano de treino e não como um plano completo.

Por tudo isso, tenho sido resistente nestes últimos anos ao fornecimento de planos de treino, mas deverei voltar aos mesmos num futuro próximo, como mais uma colaboração da Contra-Relógio para os seus leitores, particularmente para os corredores que não dispõem de treinadores pessoais.

Nesta página, comento alguns pontos “extra planos” que podem conduzir os corredores de vários níveis a uma preparação mais racional e mais efectiva. Dedico um maior espaço à questão do plano e mais à frente, de forma resumida, abordo outros pontos que julgo importantes.

Planear é preciso

Os corredores de estrada e maratonistas têm certa dificuldade em estabelecer um macrociclo rígido para cada temporada, porque praticamente, não existe uma fase competitiva. Eu quase poderia afirmar que nos maiores centros urbanos e cidades próximas, há presentemente uma competição bem ou medianamente organizada em cada fim-de-semana.

Essa situação leva o corredor a ter dificuldades na sua programação para a temporada. Em termos de corrida de fundo, o melhor caminho é sempre o mais simples, o menos complicado. Nesta linha de raciocínio, o que sugiro está desenvolvido nos parágrafos seguintes.

O primeiro ponto é a selecção pelo corredor das principais provas que pretende correr na temporada. Com as informações disponíveis no início do ano, terá condições para programar, por exemplo, duas ou três maratonas, duas ou três meias maratonas, uma prova de estafetas, três a quatro provas de 10 km. Em poucos minutos, com um certo grau de aproximação, ele já inicia a sua pré-programação de provas, sendo que algumas das competições entram como parte do treino para a prova seguinte. Algumas outras que surgirem, particularmente as do início do ano (meses de Setembro e Outubro), serão disputadas antes de o atleta ter atingido a plenitude da sua preparação.

 

Em qualquer hipótese, deve ser cumprido um período de base no início da temporada, com duração nunca inferior a quatro semanas; é sabido que neste período, devem ser prioritários trabalhos de resistência e de força, respeitadas as limitações de cada um; os treinos de corrida devem ser realizados num ritmo confortável, sem preocupação com o relógio e complementados com um trabalho de musculação; em última análise, é uma fase em que se prepara a musculatura para resistir a uma procura de treinos mais fortes e das competições que virão nos meses seguintes.

Após essa primeira fase, deve iniciar-se um período pré-competitivo, normalmente os meses de Outubro e Novembro. Deve haver uma redução do volume dos treinos longos e nos treinos com rampas, ambos em ritmo leve e progressivamente, são introduzidos os treinos de qualidade, realizados em ritmo mais forte. É admissível que o atleta corra uma ou duas competições nesta fase, tendo consciência de que ainda não se encontra na sua condição ideal.

Parece um exagero mas entendo que na prática, o período com petitivo de fundistas e maratonistas se estende de Dezembro a Abril, com uma média de duas competições por mês. É lógico que pode haver ajustamentos. É também compreensível que ninguém deve pretender correr todas as provas no pico da sua forma. Faço este exercício de programação anual há quase 30 anos. Tem dado certo. Espero que ocorra o mesmo com vocês.

12 tópicos para serem lembrados

1. Treinar em grupo

Em termos de corrida é muito mais produtivo correr-se em grupo do que correr sozinho, situação em que há uma tendência natural de se ter pena de si mesmo. Na corrida em grupo, quando se consegue uma certa sintonia entre os componentes, todos se entre ajudam, mesmo correndo um pouco mais à frente e outros com algum atraso.

2. Compromisso

Funciona muito bem o corredor divulgar a amigos, colegas de trabalho ou de estudo, familiares, suas metas na área desportiva. Informar por exemplo, que espera fazer a sua próxima maratona em menos de 3 horas e 15 minutos é um forte sinal de que vai alcançar a marca anunciada, porque ele sabe que vai ser cobrado mais tarde. Isto vale igualmente, quando não se menciona a expectativa de tempo, mas faz-se um registo do tipo: “nas circunstâncias actuais, não tenho condições de estimar o meu tempo, mas é lógico que vou concluir a prova”. Na quase totalidade dos casos, essa afirmativa vale como um “realimentador” da sua confiança e ele acaba concluindo a prova, como prometera.

3. Equilíbrio

Mantenha o equilíbrio desejado nos seus treinos de corrida, na intensidade (ritmo) e também na quilometragem semanal. Abandonar o comportamento equivocado da procura de melhorar a sua marca a cada treino na mesma distância. Alterne, na medida do possível, treinos fortes com treinos leves.

4. Diversificação

Dentro do possível, varie o local do treino, a condição de relevo (com rampas fortes, rampas suaves ou áreas planas) e também o sentido do percurso. Entenda o objectivo de cada treino, mas particularmente, não complique o seu treino com variáveis de menor importância.

5. Actividades complementares

Recomendo a musculação, alongamentos, exercícios abdominais e exercícios de efeito geral como um complemento importante para a elevação do nível do corredor. Em fases de recuperação de uma lesão – ou ainda, no período de base – sugiro a prática de outras actividades aeróbicas, tais como a caminhada, ciclismo, natação além de outras actividades em piscina.

6. Recuperação

Tão importante como treinar e competir bem é manter um comportamento permanentemente voltado para uma recuperação adequada no dia seguinte a um trabalho mais forte ou a uma dura competição.

7. Cuidados

Nos treinos em vias públicas, o atleta deve adoptar, como conduta rotineira, correr no sentido contrário ao tráfego de veículos. Deve também maximizar o cuidado nos pontos onde deve atravessar vias, particularmente quando estiver cansado, com reflexos mais lentos. Deve ter também cuidado! Quanto à sua segurança pessoal, assaltos, etc., evitando treinar em locais desertos. Por fim, todo o corredor deve evitar ou minimizar o surgimento de lesões, o que pode ser obtido pela moderação nos treinos e nas competições e pela observâncía à necessária recuperação entre um trabalho e outro.

8. Vestuário

Use roupa bem ajustada ao seu corpo, sem inibir os seus movimentos e adequado às condições ambientais (temperatura média e humidade relativa do ar) do local dos treinos e das competições. Parte dos corredores usa boné para proteger-se do sol mas outros não se adaptam bem e estes não devem esquecer o protector solar, se estiverem a treinar em períodos de sol mais intenso.

9. Sapatos de corrida

O corredor sempre que possível, deve ter pelo menos dois pares de sapatos de corrida: um para treino e outro para competições. A rigor, esse número poderia até ser um pouco maior (contando com sapatos usados) para não ficar sem opções na eventualidade dos sapatos se terem encharcado na véspera e também para terem alternativa em variar os sapatos com o tipo de piso (relva, areia, asfalto, paralelepípedos, placas poliédricas, terra batida, etc.).

10. Motivação

O corredor deve procurar manter-se permanentemente motivado e utilizar a sua força mental para renovar essa motivação pela corrida ao longo dos anos. Importante neste caso é correr sempre por prazer e não como obrigação e procurar seguir, sempre que possível, as dicas apresentadas.

11. Hidratação

Não se descuide com a hidratação antes, durante e depois das actividades de corrida, seja treino, seja competição, mesmo que não esteja com sede. Em caso de provas mais longas, além da ingestão de água é também aconselhável o uso de isotónicos.

12. Nutrição

Uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes, sucos naturais, cereais, fibras e carnes brancas (peixe e frango) deve prevalecer no cardápio do desportista, o que não significa afirmar que ele deve abster-se do prazer que lhe é proporcíonado por outros alimentos. Tudo porém, sem exageros.29