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Com o calor a deixar-nos no fim de Setembro, é ver de novo os corredores a virem para a estrada, entusiasmados com os treinos e as corridas,Entre nós, a nova época inicia-se sempre lá para os fins de Setembro, não fruto de qualquer determinação de Direcção-Geral eventualmente preocupada com a grande massa anónima de desportistas, mas sim porque o tempo atrai novos e velhos para as corridas de duração, para os esforços ditos prolongados, qual prazer que nos convida para começarmos a libertar toda a energia acumulada por um defeso imposto pelos calores fortes deste nosso verão português.

Sim, que não haja dúvida, a nova época começa no fim de Setembro e todos, independentemente dos seus objetivos, preveem sempre os melhores resultados e classificações. Enfim, no que todos apostam ,é que, ao longo dos próximos meses, a forma surja em bom nível e se mantenha até ao princípio de um novo ano quente.

No entanto, se este aspecto é desejável, qualquer que seja o desportista testado, também é verdade que uma forte percentagem dos atletas que agora vão começar a sua época de corrida encontrarão ao longo do ano algumas interrupções nos seus treinos, devido a uma ou mais lesões.

As estatísticas do mundo da Corrida apontam para um total de 70% de atletas que irão ser vítimas de lesão nos próximos 12 meses. O número é assustador, mas é a realidade e se algumas lesões que vão apoquentar os corredores são do tipo “passageiro”, para outros, a paragem forçada irá acompanha-los durante várias e muitas semanas.

Como evitar tal situação?

Como tentar reduzir o risco das lesões? Que conselhos gerais poderemos dar a quem corre, tendo em vista reduzir as sempre indesejáveis paragens? Com estas dúvidas e certezas, estruturámos o nosso trabalho mais como uma” tentativa de alerta para aspectos já focados, mais como guia para que cada um, em consciência e neste tranquilo inicio de época, possa fazer uma primeira revisão da sua “máquina” e processos de preparação.

Muitos dirão, já de seguida, que não valerá a pena ‘perderem tempo com isso, pois, ou nunca se lesionaram ou, então, que aquela velha lesão do gémeo esquerdo desapareceu da mesma forma inesperada como tinha surgido … Para estes leitores, apenas uma pergunta: Já repararam como andam “abatidos” os atletas que se vêm impossibilitados de correr durante uma ou duas semanas? Já terão notado.

Como eles, a partir de certo período de longa interrupção dos treinos, “dão tudo” para poderem voltar a correr? Portanto. O melhor é mesmo ninguém arriscar e, logo no início da época, acautelar-se contra possíveis maus dias e seguir “o melhor é não dar muita confiança às lesões. Caso contrário, nunca mais nos livramos delas.Façamos pois a nossa revisão de processos e da nossa “máquina” …

 

I- Plano de Treinos

Em cerca de 60% dos casos, tudo começa por um plano de preparação mal estruturado e que não acompanha as particularidades do atleta, quer estejamos em presença de candidato aos Jogos Olímpicos, quer se trate de um dos muitos entusiastas das fórmulas mais comuns da Corrida de Manutenção.

1 – Progressão; Tudo deve ter um bom princípio e se tal norma for esquecida é quase certo que os problemas surgirão como por acaso. Antes de poder correr há que pensar em poder caminhar facilmente durante muitos quilómetros, situação que, em muitos casos, não se verifica, sobretudo quando o praticante já tem mais de 40 ou 50 anos. Neste começo de época vigie com muita atenção o aumento semanal dos quilómetros efetuados em treino, evitando sempre os aumentos bruscos do volume e total da distância.

Tenha sempre presente que o organismo fica muito mais sujeito a situações de possíveis lesões e de “stress” sempre que é bruscamente solicitado para um aumento da quilometragem a efectuar. Lembre-se, ainda, que após um período de algumas semanas de repouso, forçado ou não, há que pensar num retorno gradual aos níveis atléticos anteriormente atingidos. Cada semana de inatividade irá custar, grosso modo, várias outras semanas de treino … progressivo!

2 – Distância a correr;  Evite os percursos demasiado longos, que só devem ser “atacados” quando o atleta já está bem rodado. Submeter um desportista habituado a treinar- em média 60 minutos diários a uma sessão longa de, por exemplo, duas horas de corrida contínua, é algo que deve merecer atenção, embora não seja de descurar os benefícios deste tipo de esforço lento e prolongado por parte dos potenciais candidatos a maratonistas.

3 – Frequência; Prever sempre um período de “retorno à calma” em cada final de treino para melhor assimilação ‘orgânica, não esquecendo igualmente, alguns exercícios de flexibilidade. No esquema semanal de treino, prever, sempre que possível, a alternância de uma sessão forte seguida de outra fraca, pois está provado que, fisiologicamente, é exatamente esta variação das cargas “trabalho-repouso” que melhores resultados desportivos possibilita à maioria dos atleta.

 4 –Intensidade; A utilização de velocidades muito elevadas mesmo por curtos períodos pode desencadear facilmente o aparecimento de lesões. Respeite sempre o princípio da progressão das cargas de intensidade ao longo de cada ciclo semanal. Muita atenção, igualmente, ao aumento brusco do ritmo e comprimento das passadas. Pode ser muito bonito ver correr alguém com uma passada larga, elástica, mas não se esqueça que são precisos muitos meses de treino para se chegar a tal nível atlético.

 5 – Tempo para correr; A maioria dos “maus corredores” tem origem quando se utilizam maus horários para treinar. Claro que não é fácil encontrar todo aquele tempo livre que se desejaria para correr muitos e bons quilómetros, mas é bem mais fácil sair-se lesionado num curto treino às 7 horas da manhã, do que se ele for efectuado às 7 horas da tarde, altura em que os músculos já estão mais exercitados pelas actividades normais do dia.

Portanto, nunca se esqueça de efectuar um ligeiro aquecimento (10 minutos de corrida mais lenta, com alguns exercícios de flexibilidade é tudo o que se recomenda), mesmo quando só se dispõe de 30 minutos como tempo disponível para a sessão de treino normal. O saber aplicar o esquema de preparação em função das actividades profissionais e dos tempos livres é uma arte difícil de ensinar, até porque só o próprio poderá dar o real valor e interesse a cada uma das suas ocupações de cada dia.

II – Erros da corrida

Ninguém pode ser 100% perfeito naquilo que faz e, logicamente, a perfeição não existe no Desporto, não obstante os momentos de rara beleza que aí se observam.

1 – Passada rasante; Quanto mais experimentado for o corredor mais rasante seria sua passada, traduzindo-se tudo, isso num estilo económico e, portanto, capaz de produzir melhores resultados desportivos, principalmente se estivermos perante um especialista de provas superiores a 5 km. Procure melhorar esta característica no seu estilo de corrida, pois o número e grau de lesões serão bem menores.

2 – Corrida ao centro; Não, não vamos fazer-lhe qualquer proposta política, mas, sempre que correr numa estrada asfaltada, não se esqueça que correndo no meio menores serão as probabilidades de se lesionar. A forma “abaulada” da maioria das estradas é a razão desta nossa proposta, não obstante a existência de outro perigo e que se prende com os acidentes. Enfim, o melhor é correr no lado direito durante metade do percurso, sempre que o mesmo seja de ida e volta, o que ira permitir distribuição mais ou menos equitativas das cargas musculares em cada perna.

Este nosso conselho poderia parecer pouco a propósito, mas se refletirmos uns instantes, é fácil reconhecer que, por exemplo, correr 10 quilómetros com uma das pernas mais alta do que a outra é um bom carninho, para que, ao fim de certo tempo, comecem os tendões e os músculos a acusar todas essas cargas, surgidas extra programa e sem que o atleta se dê conta …

 

24III- Factores Morfológicos

Independentemente dos praticantes desportivos serem considerados, num exame médico geral, indivíduos aptos e normais, a verdade é que todos nós somos diferentes uns dos outros. Quando estamos a afirmar este princípio não nos referimos às grandes diferenças, mas única e simplesmente a pequenas variações, ínfimas particularidades, que, em termos de prática desportiva regular, traduzem-se, regra geral, naquilo que muito propriamente pode ser definido como fatores Morfológicos Individuais. No caso do corredor, importa ter em atenção os seguintes pontos, os quais, com o rodar dos quilómetros, podem desencadear lesões …

1 – Membros inferiores não iguais; Dizem as estatísticas que em 75% dos casos a perna mais comprida é a primeira que se lesiona. Não no seu todo, como é natural, mas ao nível do tíbio-társico, do joelho ou da bacia. Portanto, tenha este aspecto em atenção e vigie a mais pequena dor, mesmo no caso da desigualdade entre os membros se traduzir apenas em 4 ou 5 milímetros …

 2 – Peso em Excesso; E claro como a agua: fazer deslocar um corpo com excesso de peso provoca maior risco de cedência dos materiais envolventes. Por isso, se neste princípio de época tem alguns quilos a mais, tome atenção a esse pormenor.

 3 – Joelho Valgum; Na prática, isto traduz-se por uma posição das pernas em X e resultante, na maioria dos casos, de um deficiente alinhamento dos membros inferiores, quer ao nível da torção externa das tíbias, quer no chamado problema dos pés chatos, para só citar alguns casos. Se o seu caso rondar os pontos que anunciarmos , consulte um especialista para tentar encontrar uma melhor posição de locomoção, a qual, em muitos casos, passa também pela correção dos sapatos.

 IV – Sapatos … Sempre os sapados

“Sapatos … Atenção! Uns bons sapatos são o grande trunfo para uma boa época, sem lesões, e mesmo quando se percorrem milhares de quilómetros. Por isso, julgamos que nunca serão excessivas as páginas “perdidas” com tal assunto, até porque são milhares os desportistas portugueses que Correm com os sapatos perfeitamente desaconselhados.

1 – Inadaptados ; Tanto quando ao seu tipo de pé, passada, piso habitualmente utilizado; peso do atleta, nível semanal de quilometragem percorrida, etc.. Consulte um especialista

 2 – Novos ou Usados; Utilize com rigor o princípio da alternância dos treinos com sapatos novos e sapatos usados, aspecto que evitará muitas lesões por quebra ou deficiência dos materiais de proteção. Quando adquirir uns sapatos novos, não os utilize imediatamente no treino habitual, comece por calçá-los só para caminhar, pelo menos nas primeiras semanas. Isso, irá evitar o aparecimento de bolhas, enquanto o sapato isso faz-se” progressivamente à morfologia do seu pé. Vigie o desgaste dos modelos muito rodados e se constatar que os mesmos já não permitem um mínimo de proteção quanto aos impactos do pé com O solo não hesite e pense em adquirir um novo modelo.

 V – Atenção aos excessos

 Um atleta que visa progressão, a melhoria geral e específica da sua condição física, deve procura uma certa harmonia nos esforços a desenvolver. Evoluir passa sempre por novas adaptações orgânicas e há que “saber dar tempo ao tempo”. Arthur Lydiard, um dos mais célebres treinadores das duas ultimas décadas, tem uma frase que ilustra bem os princípios que acima referenciámos: “Treine, construa a sua melhor Forma, aplicando gradualmente novos esforços, mas aprenda a não se destreinar, destruindo as suas bases numa procura brusca de tudo em poucas semanas. Lembre-se que treinar é sempre construir, enquanto que destreinar, cometendo excessos, passa a ser algo próximo da destruição física”

 Estas palavras de. Lydiard servem para terminarmos o nosso artigo. Tente evitar os excessos, sejam eles de alimentação (nem dietas muito rigorosas, só porque surge alguma moda passageira, nem fartas comezainas Como “pão nosso de cada dia”), de treino (fuja dos programas rigorosos, em que tudo aparece bem classificado e não deixando qualquer janela aberta ao prazer e criatividade individual, fuja das grandes “pedradas” de centenas e centenas de quilómetros mensais ou das semanas ,recheadas de coisas rápidas e dinâmicas, só porque um determinado campeão também as faz), de competições (aprenda a utilizar as provas como factor de prazer e nunca como caça ã medalha, ao prémio,  obrigação quase tão igual ao ritmo de trabalho do dia-a-dia) ou de tudo o que não reforce o próprio prazer que a prática da Corrida lhe proporciona. Sim, por-que se esse acto gratuito de libertação de energia não lhe transmite prazer, então, o melhor é escolher outro desporto e deixar de “andar a enganar-se”.

Para os outros, para a maioria que todos os domingos, ao longo da nova época, animam as estradas e os pelotões das “Provas Abertas”, vai aquele abraço e um grande voto de excelente época 2012/2013

por MARIO MACHADO