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Verdadeiro/falso aqui estão as nossas 12 ideias pré-concebidas sobre correr, para desvendar o verdadeiro do falso!

1. Alongar antes e depois da sua corrida 

Falso, falso! Aqui falaremos de alongamentos passivos e estáticos, realizados durante 10 a 15 segundos, normalmente praticados por atletas amadores. 

Acima de tudo, o alongamento está habituado a:

– “dormir” os recetores presentes nos músculos e, portanto, a dor

– diminuir o fluxo sanguíneo

– melhorar a elasticidade muscular.

O alongamento pode, portanto, causar microdanos nos músculos. Por conseguinte, deve evitar-se alongamentos estáticos antes da sessão. Na verdade, poderiam esconder uma dor durante a corrida, que pode ir tão longe como causar ferimentos ou agravar o problema inicial.  Se quiser relaxar as articulações e melhorar a sua mobilidade antes de correr, incorpore alongamentos dinâmicos no seu aquecimento. 

Exercícios de alongamento dinâmicos, como o balanço da perna (perna atirada para trás e para a frente) ou fendas laterais também aumentam a temperatura corporal e melhoram o fluxo sanguíneo para os músculos. Isto ajuda-o a preparar-se para a sua sessão de corrida e reduz o risco de ferimentos.

Alongamentos curtos e suaves (para que não se force como um paciente a tornar-se flexível) são, portanto, preferidos após o esforço para restaurar o seu comprimento inicial aos músculos que contraem para o esforço.  

2. Alongamento previne dores e dores 

Falso, falso! A função de alongamento é diminuir o fluxo sanguíneo para os músculos, o que na verdade não reduz as dores e dores. Com efeito, para reduzir as reações inflamatórias que sofrem, devem ser drenadas, sendo a drenagem facilitada pela circulação sanguínea.
Drenar os músculos, para aqueles que não sabem o termo, é livrá-los das suas toxinas. Isto pode ser feito de várias maneiras: hidratação, massagens, eletro-estimulação …. 

3. Nunca pare de correr 

Esta é uma ideia totalmente falsa! Além disso, podemos vê-lo bem em ultra eventos onde os corredores de trilhos são por vezes forçados a andar. 
Quando o esforço é difícil, ou se tem mais fôlego, é melhor andar do que parar completamente. Alternar correr e andar durante o treino não diminui a eficácia dos seus esforços. 
Além disso, quando se começa a correr, é até aconselhável alternar a corrida lenta e a caminhar para que o seu corpo se habitue a um novo ritmo cardíaco e permita que os músculos mantenham o ritmo. A alternância da caminhada/corrida é uma ótima maneira de começar a correr antes de poder correr 30 a 45 minutos sem parar.

4. Tem que ser forçado a alongar o seu passo 

Falso, falso! Forçar o seu corpo a alongar os seus passos são muito mau. Não só fazes os teus passos menos rápidos, como vais cansar-te mais depressa ao correr mais devagar. Se os seus passos precisarem de alongar, isso deve ser feito gradualmente e especialmente naturalmente dependendo da sua evolução.
No início, é aconselhável correr naturalmente, e depois deixar as coisas acontecerem sozinhas! 

5. Você deve comer hidratos de carbono antes de uma corrida 

Falso, mas… Muitos estão familiarizados com a dieta dissociada escandinava ou RDS que consiste em reduzir drasticamente os hidratos de carbono (de J-6 a J-4) aumentando o consumo de proteínas e, em seguida, fazendo o oposto de J-3 na véspera da corrida. O objetivo é obter os níveis ótimos de glicogénio no dia do teste, que se chama “sobrecompensação glicogénica” que é alvo neste caso específico. A maioria dos corredores também tem esta visão de uma ingestão de hiper-hidratos de carbono antes de uma corrida. 
Mesmo que um baixo caldo de glicogénio aumente o risco de hipoglicemia durante a corrida, você “dá” hidratos de carbono na manhã da sua corrida ou no dia anterior pode levar a problemas digestivos. Além disso, vários atletas que seguiram a dieta RDS queixaram-se de estarem muito cansados antes da sua corrida. 
Para isso, é melhor favorecer uma ingestão progressiva de hidratos de carbono durante a semana ou mesmo 2 semanas antes da sua corrida. Isto evitará a alimentação pré-corrida ou 3 dias antes da sua corrida e garantir-lhe-á um melhor conforto digestivo.

6. Para emagrecer, tem que suar o máximo possível e correr lentamente 
Falso, falso! “Suar mais para perder mais peso” é um slogan caro a alguns corredores que não hesitam em vestir 2 camisolas e 1 casaco para correr.  Infelizmente para eles, isto é completamente errado! Suar não tem nada a ver com perder peso. É verdade que durante o treino perdemos água suando… e apenas líquidos! 

Quando chegar a casa, terá que beber imediatamente para evitar a desidratação. Então, vais ingerir toda a água que perdeste!
Se correr a um ritmo bastante lento, tende a usar os lípidos. Por outro lado, para sessões com maior intensidade, consumimos açúcares mais lentos. Sessões curtas e de alta intensidade ativam o metabolismo, enquanto sessões longas e de baixa intensidade esforçam o corpo e, assim, o metabolismo, que será menos eficaz na queima de calorias.

7. É essencial respirar longas respirações  

Falso, falso! Outro cliché! Tudo deve ser natural durante a prática do seu desporto. Deixe o ar entrar naturalmente respirando através do nariz e da boca.
No entanto, o mais importante é insistir na exalação para esvaziar corretamente o ar. À medida que o ritmo da corrida aumenta, a atenção deve estar focada na expiração. Deve estar ativo, o que também conduz a uma concentração elevada. O corredor deve continuar a ser um ator no ritmo da fase de expiração. Ele não está a passar por isso. 
Finalmente, tente o máximo possível para ter um fôlego que vem do diafragma e não do peito. Para isso pode tentar praticar exercícios em repouso.

8. Fazer o mesmo percurso num período de tempo mais curto torna a formação mais eficiente 

Verdadeiro e falso! Com efeito, no início, esta técnica permite fazer enormes progressos. Mas depois de alguns treinos, entrará num período de estagnação e, finalmente, regredirá.

Isto não é recomendado.

9. É melhor beber pouco e regularmente do que muitos ao mesmo tempo  

Absolutamente verdade! Como sabem, beber enquanto corre é importante para compensar as perdas de suor, seja quente ou frio. Em média, perdemos 0,5 a 1L por hora durante o exercício, daí o interesse de beber a quantidade certa de água. É geralmente recomendado hidratar a cada 10 a 15 minutos cerca de 100 a 150ml (1 a 2 goles). 

Não beba muito frio, corre o risco de criar problemas gástricos, a bebida deve ser fria, mas não gelada, por volta de 15oC.

10. Correr compensa os excessos  

Falso, falso! Ao contrário do que muitos ainda pensam, correr não permite mais excessos. “Sim, é verdade que fumo, mas corro 3 vezes por semana para compensar!” Convenhamos, correr não reduz os efeitos nocivos do tabaco no seu corpo. 

Perseguir os mesmos excessos seria ainda mais arriscado do que fazer estes excessos sem correr, especialmente se estiver a fumar.

11. Terminar com um sprint é melhor  

Este cliché está totalmente errado! É até aconselhável terminar os últimos dez minutos do seu treino com muita calma. 
Na verdade, quando termina uma sessão de corrida, é melhor correr a um ritmo mais lento durante alguns minutos, apenas para preparar o seu corpo suavemente para parar o esforço. Porque com um sprint, arriscas-te a apressá-lo mais do que qualquer outra coisa! 

12. Correr é traumático para articulações  

Verdadeiro e Falso. Os impactos repetidos da corrida esforçam as articulações que suportam o peso do corpo (joelhos, ancas e costas inferiores), especialmente nas que têm excesso de peso. 

Outros fatores podem afetar como a falta de musculatura, o uso de sapatos inadequados, a dureza do solo pisado (bitume) ou o envelhecimento… Além disso, como muitas vezes é a melhor coisa a fazer, o corpo fortalecer-se-á e fortalecer-se-á gradualmente, o que só pode aliviar as articulações, evitando danificá-las.

Finalmente, de acordo com um estudo publicado em 2017, os corredores regulares e recreativos continuam a ser menos propensos à osteoartrite do que os não corredores! Isto é apenas metade verdade. 

Anan Monteiro

Fontes: https://www.kalenji.fr/conseils/vraifaux-10-idees-recues-sur-la-course-pied-tp_45865 / https://www.globe-runners.fr/running-en-finir-5-idees-recues/ / http://runners.fr/savez-respirer-lorsque-courez/ / https://www.jiwok.com/blog/10-idees-recues-sur-la-course-a-pied/ / https://www.fourchette-et-bikini.fr/sport/10-idees-recues-sur-le-running.html?article=8#articleTitle / https://www.nicolas-aubineau.com/regime-dissocie-scandinave/