Vicia-te na velocidade

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Da mesma maneira que fazemos quilómetros para treinar a nossa resistência e fundo, também nos interessa trabalhar a nossa velocidade pelos benefícios que tem no nosso organismo. O treino de velocidade é divertido, introduz variedade nas nossas sessões e, bem realizado, não aumenta os riscos de lesão

> Benefícios de um treino de velocidade:


Queima mais calorias. São treinos mais intensos que têm teoricamente maior gasto calórico no mesmo período de tempo. O V02 Max (consumo máximo de oxigénio) tem grandes melhorias.

Trata-se da quantidade máxima de oxigénio que o nosso organismo é capaz de consumir. Maior V02 Max, maior o rendimento.


Adaptação cardíaca. Muito favorável ao nosso rendimento mas principalmente para a nossa saúde. O treino de velocidade ajuda-nos a reduzir o risco de cardiopatias. Queima mais gordura. Há estudos que o demonstram.

Um estudo canadiense publicado em 2007 demonstrava que depois de 7 treinos de veiocidade (intervalos) realizados em duas semanas já existem ganhos significativos.

 Eliminação do ácido lático. É a substância produzida pelos nossos músculos quando realizamos esforços máximos e submáximos, a nível cardíaco acima do limiar aeróbio. Irás identificar através da sensação de um formigueiro muscular e pela sensação de cansaço.

A permanência destas substâncias no nosso corpo faz com que apareça a fadiga e aumenta o risco de lesão. Melhorando o processo de eliminação atrasamos o aparecimento da fadiga muscular e diminuiremos os riscos de lesão.

Aumento da histamina. É uma amina que afeta o sistema imunitário e atua como neurotransmissor. Estimulação muscular.

O treino de velocidade fará trabalhar a nossa musculatura e muito mais, com contrações e alongamentos mais intensos. Isto irá proporcionar-nos músculos mais fortes e resistentes. Irá aumentar a musculatura e tonificar já que promove o tamanho e quantidade das fibras musculares. Já existem estudos que também corroboram a teoria da relação inversa entre o número e tamanho das fibras musculares e o risco de ter cancro.

Todas as adaptações, tanto fisiológicas como musculoarticulares, favorecem uma melhor adaptação e assimilação de outros tipos de treinos, como os de resistência ou força.

Melhora os teus tempos. Além dos benefícios para a saúde, irás notar melhor ias no cronómetro.

> Riscos do treino de velocidade 

Ultrapassar a intensidade. Não se trata de treinar a 100% mas fornecer ao organismo estímulos rápidos (não máximos). Com esforços máximos aumenta-se muito o risco .dê lesão e piora a assimilação dos benefícios do treino.

É importante estar sempre empenhado e concentrado para ir conhecendo cada vez melhor as nossas capacidades e os sinais que o organismo nos envia. Exceder as semanas de treino de velocidade. Claro que antes das 2-3 semanas de treino não vamos sentir os resultados, mas também não devíamos ultrapassar as 12-14 semanas. Uma vez passado este tempo, o nosso corpo irá beneficiar de uma paragem nestas rotinas de treino.

Descansar 2 a 3 semanas será suficiente. Ultrapassar os dias de velocidade semanais. Ultrapassar os dias pode provocar excesso de stress no nosso organismo. Um a dois dias por semana é suficiente. Aquecer pouco ou mal. Aquecer depois de um treino de velocidade e intensidade irá ter ainda maior importância.

Começar com exercícios de mobilidade articular para mobilizar as articulações, continuar com 15-20 minutos de corrida e acabar com acelerações de 60-80 metros é uma maneira de aquecer bem e preparar o organismo para um treino de velocidade.

Um mau aquecimento aumenta muito o risco de lesão muscular. Não fazer retorno à calma. Depois do esforço do treino de velocidade submetemos a nossa musculatura a um treino mais intenso do que o habitual, necessitamos de a devolver, pouco a pouco, ao estado de tónus que tinha antes do treino. Por isso, aconselha-se a trotar suavemente 5-10 minutos e alongar muito bem.

> Para começar

• Temos que estar preparados e cumprir uns tempos mínimos, necessários para poder treinar a velocidade sem risco de lesão.

• Tempo a correr: deves ter pelo menos 2 a 3 meses de prática de corrida com uma frequência de cerca de 3 vezes por semana.

• Sapatilhas: Têm enorme importância, mais ainda para um treino de velocidade, já que o impacto a que submetemos os músculos e as articulações é muito maior. Esse impacto resulta da combinação do peso, momento da inércia e pará- bola e neste caso o que aceleramos é o momento da inércia.

• Peso: Quanto maior for o peso maior é o risco. Temos que tentar encontrar o nosso peso ideal ou indo ao seu encontro pouco a pouco. Pode treinar-se a velocidade mesmo se tivermos sobrepeso mas com supervisão profisíional e combinando com musculação de preferência.

> Não podes começar se…

• Tens alguma lesão articular ou óssea • Tens alguma cardiopatia

• Acabas de curar uma lesão

• Tens problemas de soalho pélvico Em todos estes casos a ajuda e supervisão de um treinador qualificado viabilizará o teu treino sem riscos tendo em conta as características.

> Com musculação, melhor ainda

• Fortalecer a nossa musculatura na sala de exercício, seja com máquinas ou elásticos, irá beneficiar grandemente e preparar melhor o sistema musculoesquelético para os estímulos de treino de velocidade. Como combiná-lo:

• Fazer treino de força completo e equilibrado.

• Tendo um dia de descanso entre o treino de força e o de velocidade, especialmente se pretendes realizar um treino duro no ginásio.

• Pode combinar-se e realizar no mesmo dia treino de força no ginásio se for mais de tonificação ou de intensidade média ou baixa.

> Treinos longos É importante fazê-los.

Para competir bem, é necessário deixar um dia de descanso entre este treino e o treino de velocidade. Se pelo teu horário ou outro motivo isto não for possível, é sempre melhor fazer primeiro o treino de velocidade e depois o treino longo no dia seguinte e não vice versa, já que o treino longo nos deixa os músculos mais rígidos e para treinar velocidade devemos estar na melhor condição muscular possível.

> O descanso

É fundamental respeitar tanto o descanso imediato depois de realizar o treino de velocidade como no dia seguinte. Depois do treino o corpo ativa os processos regeneradores que irão fazer com que o nosso organismo recupere. Além disso, a GH (hormona do crescimento) pôr-se-a a trabalhar para reconstruir e melhorar os tecidos que se submeteram a um esforço maior do que o habitual.

A ter em conta:

• Não estar demasiadas horas de pé depois de um treino de velocidade

• Manter posturas equilibradas.

• Passar as pernas por água fria no duche para relaxar a musculatura.

• Dormir pelo menos 8 horas. É durante o sono que se liberta mais GH

> As provas Se tens uma corrida no domingo em que pensas melhorar a marca, deves ter pelo menos 72 horas sem o estímulo do treino de velocidade.

> A alimentação Além de que deve ser uma alimentação equilibrada, devemos aumentar um pouco a ingestão de proteína.

> Suplementos Uma boa alimentação costuma ser suficiente, mas se quiseres podes tomar um suplemento, os aminoácidos essenciais são uma boa opção para melhorar a recuperação muscular.

> Outros desportos o treino de velocidade é perfeitamente compatível com outros desportos. Se quiseres praticar um desporto que implique movimentos explosivos, é conveniente que recuperar entre o treino de velocidade e a prática de outro desporto.

As séries o treino de séries pode traduzir-se em muitas variantes que podemos alterar em função do objetivo que queiramos alcançar para cada sessão e o objetivo geral que se está à procura,

 

Fazendo uma estimativa aproximada do tempo e da frequência deste tipo de treino para notar resultados, devemos pensar em Z sessões semanais pelo menos 4 semanas, já que nem todas as pessoas respondem de igual forma aos mesmos estímulos físicos, nem a nossa genética é igualou o nosso histórico desportivo, hábitos de vida, profissão, etc.

> Os intervalos É também chamado treino intervalado, Provavelmente estamos perante o treino de velocidade mais eficiente, É também mais duro e nunca o devemos realizar sem nos iniciarmos nos treinos de velocidade, Antes convém treinar outro tipo de treino como subidas, Existem muitos tipos de intervalados mas podemos foca r-nos em dois tipos mais gerais,

Um constará de repetições mais longas e menos intensas e outro de repetições mais curtas mas mais intensas, Podemos fazer um ou outro tipo dependendo do objetivo que estamos a preparar e do nível de treino de velocidade que se vai adquirindo.

Como funciona A ideia é correr a um nível superior a que estamos habituados. Podemos adaptar o nosso organismo para elevar a velocidade cruzeiro da nossa corrida, Este tipo de treino promove uma melhor utilização do oxigénio, melhora a eficiência do nosso coração e favorece o consumo calórico e a eliminação de gorduras,

Fazemos 3 séries de entre 50 a 2OOmetros a uma intensidade que ronde os 90% da nossa intensidade máxima, Realizamos 8 e 16 repetições com períodos curtos de recuperação, entre 30 a 60 segundos, Se quisermos que os estímulos que nos provoca este treino seja idóneo, é muito importante que tentemos realizar todas as séries ao mesmo tempo, nem em progressão nem em regressão, mantendo a mesma velocidade do princípio ao fim.

> O fartlek De origem nórdica, o significado desta palavra sueca é ‘jogo de velocidade’, Alterna diferentes distâncias e velocidades, É conhecido também como um treino de mudanças de ritmo,

Como funciona Combinando distâncias, mudanças de ritmo, velocidade e desníveis treinamos a nossa capacidade aeróbia e potência aeróbia,

Vamos potenciar os processos de recuperação e descida da pulsação,

Depois de um aquecimento adequado de 10-15 minutos suaves, pode iniciar-se as mudanças de ritmo, que poderão ser de 30 segundos até 3 minutos, dependendo da distância que estamos a treinar, O período de recuperação não implica parar mas apenas baixar o ritmo ainda que não seja ao mínimo possível.

> O tempo Chamamos também um treino a ritmo, Ter uma ferramenta como um cardiofrequencímetro é de grande utilidade,

Como funciona Irá fazer com que o nosso organismo mantenha uma velocidade e intensidade bastante elevadas durante um tempo prolongado, Isto facilitará o desenvolvimento do VOZ max e da assimilação de ritmos mais rápidos de corrida,

Vamos realizá-lo a uma velocidade mais elevada que o nosso ritmo de treino mas não tão alta como o nosso rimo de prova, Apenas uns segundos por quilómetro,

Este é o teu plano Inicia o treino de velocidade e prepara uma corrida de lOkm em 8 semanas com este plano de treinos, É de realçar que previamente a cada uni dos treinos de velocidade é preciso realizar um bom aquecimento com exercícios de mobilidade, com um treino suave e alongamentos,

Como subir as inclinações

Olhar em frente Uma boa posição da cabeça favorece a postura das costas e tronco.

Ligeiramente inclinado para a frente. Permite-nos utilizar melhor a energia biomecânica.

Mantém o abdómen contraído (core).

O movimento dos braços é muito importante; exerce força através do impulso e promove uma passada mais potente. O movimento tem origem no ombro e não no cotovelo. Bacia para cima

Devemos levá-Ia em ligeira retroversão e mantêm-Ia sob tensão em conjunto com a zona abdominal. Isto não nos fará apenas aproveitar melhor a nossa energia como também proteger a nossa zona lombar.

Flexores da coxa Elevarão as nossas pernas e irão sofrer mais do que o habitual. Será imprescindível alongá-los muito bem depois do treino. ,

Quadricípetes e joelhos São os nossos impulsionares.

Fletindo-se impulsionam-nos energicamente. Um bom estado muscular irá melhorar a nossa subida e manterá protegida a articulação dos joelhos.

Também nos dão impulso para a última fase da passada, na saída do solo, uma ação conjunta com os joelhos. O solhar irá sofrer mais do que o habitual pela inclinação e pelo terreno. É preciso alongá-los muito bem também .

Tornozelos Peça chave na coordenação de todas as fases da passada. Na fase aérea devemos recorrer ao pé e mantê-lo armado (ponta horizontal ou ligeiramente para cima), e no momento da passada deverá estender-se para impulsionar e gerar uma determinada reação

Terão que estar ativos e pisar com firmeza. Um pé relaxado a subir inclinações a alta intensidade é um pé com maior perigo de lesão. É importante alongá-los bem no final do treino.

Deixamos aqui um plano treinos para provas 10 Km