Teve uma lesão e já pode voltar a correr? Apresentamos 5 dicas para voltar a correr em segurança.
1. Fortalecimento Muscular
O fortalecimento muscular deve ser o primeiro foco de quem volta a treinar, antes mesmo da corrida em si. Exercícios que possibilitem uma estruturação melhor do sistema neuromuscular são essenciais, por isso, é mais que necessário dar ênfase a esse tipo de trabalho. Portanto, no reinício, opte pelo ginásio, a caminhada ou a bicicleta.
2. Correr com Moderação
Você pode voltar a correr, mas de uma forma diferente da que estava acostumado antes de se lesionar. Inserir a corrida novamente dentro do quotidiano é o aspecto mais importante, pois será um hábito a ser reaprendido. É fundamental que as sessões de treino sejam curtas e com intensidade leve, para que articulações e musculatura se recuperem bem.
3. Diminuir a frequência
Além do ritmo de cada treino ser cadenciado, para que haja uma nova adaptação do corpo à prática desportiva, a frequência dos treinos também deve ser menor.
No período de retorno, os ligamentos e tendões têm um fluxo de sangue menor do que os músculos, devido à menor quantidade de vascularização, por isso, a frequência de treinos deve ser reduzida, para permitir uma recuperação melhor dos músculos conjuntivos.
4. Não realizar treinos longos ou intervalados
Mesmo que tenha saudades dos treinos longos ou dos treinos intervalados tem de reiniciar a prática com calma. Os treinos com maior duração ou volume devem ser esquecidos nesta etapa: os treinos devem ser mais curtos, pouco intensos e com baixa variação.
Após o período inativo, o corpo perde a chamada “capacidade perceptiva”. Traduzindo: a sua noção de ritmo está pior e isso aumenta a exigência cardiorrespiratória e muscular, prejudicando a recuperação.
5. Controle o Ímpeto
Controle o ímpeto de correr rápido no meio do treino: a melhor forma de o conseguir é controlando a frequência cardíaca e a velocidade, segurando o ritmo quando notar que está extrapolando. Se não possui um aparelho que indique estas medidas, faça os treinos na passadeira para se orientar ou treine com pessoas com um nível parecido com o recomendado para você nesta etapa, pois elas ajudarão a manter o ritmo correcto.
Fontes:
Darlan Marçal (pós-graduado em biomecânica do desporto, treino desportivo e diretor técnico da Pacefit Assessoria Esportiva)
Ronaldo Martinelli (formado em educação física pela Faculdade de Educação Física de Santo André e coordenador da Bio Performance).
Adaptação:
www.aminhacorrida.com
