Voltar a Correr – Pós Parto

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Muitas corredoras têm dificuldades em voltar à rotina de corrida e à sua forma física após o  parto.

A prática de actividade física após o parto é recomendada porque ajuda o corpo a recuperar o ritmo de algumas funções, como a circulação e o funcionamento do intestino. A corrida ajuda a eliminar toxinas da gravidez, liberta endorfina, promove a perda de peso, melhora a auto-estima e combate a depressão pós-parto.

O tempo de retorno para a actividade física após o parto é muito relativo, pois cada mulher reage de uma forma diferente à gravidez/parto. Para umas o processo de recuperação é mais lento, para outras mais rápido, mas a permissão médica para o retorno às actividades físicas deverá acontecer entre duas e cinco semanas após o nascimento do bebé, dependendo das complicações e tipo de parto.

Por mais que a mulher se tenha mantido activa na gravidez, inevitavelmente o “destreinamento” ocorre, pois a carga desportiva foi reduzida – os treinos, quando existiram foram em frequências cardíacas mais baixas e de forma mais leve para preservar a saúde da mãe e do bebé, sem contar com uma série de mudanças que acontecem no corpo durante a gravidez e que persistem por algum tempo após o parto. São exemplo disso as hormonas, a alteração de peso, a mudança do centro de gravidade e afrouxamento gravídico (movimento do corpo de, como o nome diz, “afrouxar” as articulações, ou seja, deixá-las amolecidas para a preparação do canal de parto – apesar de apenas essa região precisar de ser “afrouxada”, todas as articulações ficam mais maleáveis o que significa cuidado redobrado para evitar torções e tendinites durante a prática desportiva). As Lesões com exercícios físicos logo após o parto são comuns.

não concordo que voltar a correr após a gestação seja como iniciar uma actividade física partindo do sedentarismo como alguma literatura sugere. Para além da atitude da mulher na gravidez e dos factores genéticos, existe todo um passado na vida da mulher corredora/atleta que há que ter em conta e que, na minha opinião, irá ser, talvez não completamente determinante, mas no mínimo muito influenciador do retorno à corrida (ver Memória Muscular e Memória Motora). Em qualquer caso, a recuperação é gradual e o condicionamento volta aos poucos – o organismo precisa de tempo para voltar ao normal, o útero involuir e a perda de peso acontecer. É importante salientar que este artigo não é totalmente aplicável aos casos de mulheres que não eram corredoras/atletas antes.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva, exercícios aeróbicos com intensidade moderada a forte é seguro para a mãe que amamenta, eficaz no período pós-parto e não apresenta nenhuma alteração significativa no volume e composição do leite materno. Para as mães que (ainda) amamentam, a qualquer sinal de mudança na coloração do leite, diminuição da quantidade ou rejeição por parte do bebé, o conselho é interromper a actividade física e observar se a amamentação volta ao normal.

Todas as dicas que se têm apresentado nos artigos relacionados com o retorno à corrida são também válidas para o retorno da mãe à corrida, no entanto, apresentam-se algumas dicas específicas que poderão ajudar a mãe corredora.

1. Começar devagar/Gestão de Expectativas

É preciso ter em conta que a mãe passou por um momento especial, com nível hormonal elevado no organismo e muitas mudanças físicas. Algumas mulheres terão tido um parto mais complicado e traumatizante do que outras; algumas terão de lidar com mais efeitos colaterais:

cicatrização, dores musculares, etc. Cada gravidez/parto é um caso e cada mulher deverá ter consciência que não pode exigir muito do seu corpo nesta fase.

Há que olhar para a antiga forma física como algo que se conseguiu alcançar – por isso é novamente alcançável -, mas é necessário ir devagar, porque o corpo passou por muitas mudanças, porque simplesmente o organismo precisa de tempo para voltar ao normal. A expectativa tem de ser realista.

Especialistas aconselham a fazer duas semanas de caminhada e começar gradualmente a intercalar com corrida. Neste assunto, cada corredora deverá ser conhecedora do seu corpo e fazer uma auto-avaliação consciente. No meu caso específico, preferi correr, embora devagar, pois nunca fui praticante de caminhada e sentia o meu corpo demasiado “saturado” quando caminhei, tendo sido mais fácil a corrida lenta. No meu caso pessoal tive muitas dores abdominais nos primeiros 3 meses, devido a complicações no parto, mas não tive cicatrizes de cesariana, pelo que só posso aconselhar ainda mais calma para estas corredoras.

2. Correr em dias alternados

Considera-se que correr em dias alternados é um bom começo, a um ritmo leve e moderado (limiar aeróbico), cerca de 30 minutos, no máximo 40 minutos. Nos outros dias poderá ser feito um reforço muscular e muscular/abdominal, ou simplesmente descanso. As mães de bebés a partir de 3 meses já podem fazer uma série de exercícios utilizando o seu próprio peso e o peso do bebé.

3. Usar soutiens de tops de corrida reforçados

Qualquer corredora deverá ser muito selectiva na aquisição do soutien/top de corrida adequado para si. A mãe deverá ter ainda mais cuidado, pois, principalmente nos casos em que (ainda) existe amamentação, é bem provável que os soutiens/tops de corrida que possuíam não sirvam, pois a mama, durante a amamentação, tende a aumentar de tamanho, pelo que deve adquirir soutiens/tops maiores e mais reforçados.

4. Alimentação Variada e beber muita água

A preocupação com a alimentação e a recomposição de nutrientes deve ser redobrada. Principalmente para as corredoras que (ainda) amamentam, é essencial beber muita água. A incidência do ácido láctico em maior quantidade no corpo pode alterar o sabor do leite e causar uma rejeição, por parte do bebé. O principal canal de eliminação do ácido lático é a urina. Assim, uma corredora bem hidratada expele melhor o ácido lático em excesso do seu organismo pela urina e não pelo leite materno. Além disso, quanto mais hidratada, mais leite a mulher produzirá.

Os Médicos recomendam que a mulher beba 30% de água a mais durante o período de amamentação. Quem faz exercício deve consumir 60% de água a mais do que o habitual.

5. Amamentar antes de correr

A melhor e mais confortável altura para correr é imediatamente a seguir à amamentação. Para além de poder correr sem o peso do leite, terá, em geral, duas a três horas para praticar o exercício, hidratar-se e descansar até à próxima mamada.

6. Sapatilhas Adequadas

Deverá haver especial atenção na escolha das sapatilhas nesta fase. Algumas mulheres experienciam um aumento significativo de peso e em princípio todas elas estarão com as articulações frouxas, devido à gravidez, pelo que se deve correr com sapatilhas que garantam níveis elevados de protecção para evitar lesões.

7. Relaxar e Relativizar

Dê prioridade a curtir os primeiros momentos de vida do seu bebé. A corrida já faz parte da sua rotina que logo estará restabelecida – voltar a correr agora ou daqui a um par de meses não fará assim tanta diferença. Aproveite e curta o seu bebé, leve-o a passear e empurre o carrinho em ritmo um pouco mais acelerado, o que já se constitui uma atividade física.

Notas:

1. Todas as mulheres ex-gestantes devem procurar um obstetra antes de começar qualquer exercício físico pós-parto.

2. Neste artigo, por motivos de segurança do bebé, não foi aqui abordado o assunto e correr com o bebé, mesmo quando em carrinhos apropriados. Este artigo é dirigido especialmente às corredoras que foram mães há poucos meses. Especialistas indicam que o bebé apenas deverá acompanhar os pais na corrida, em carrinho apropriado, quando os ossos da cabeça estiverem completamente unidos (9-18 meses). Desaconselha-se, portanto, a corrida em carrinho desapropriado e antes deste período.

fonte

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/filho-novo-novos-treinos/

Maurício Belfante “Saiba como retomar aos treinos de corrida de forma segura apos o parto.”.

Revista O2 no68, dezembro de 2008

Veja também:

Voltar a Correr – 13 Dicas

Memória Muscular

Começar a Correr

10 Benefícios da Corrida para as Mulheres

As Mulheres e a Corrida – Questões mais Frequentes