Yoga no alívio das dores lombares (I)…

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Em vésperas da minha primeira maratona, a desilusão chegou. Depois de alguns meses a ignorar o que o corpo dizia para manter o ritmo de treinos, o diagnóstico chegou. Se insistisse em corridas de longa duração, a lesão poderia tornar-se permanente, o que me impossibilitaria não só de continuar a correr, como de executar uma grande parte de posturas de yoga: as retroflexões ou flexões para trás.

Dor na lombar

Decidi, primeiro parar com a corrida e, simultaneamente, fortaleci a prática de yoga. Fui percebendo como, pela prática, poderia tratar da lesão e diminuir a fragilidade na lombar, condição comum à maioria das pessoas. E voltar a correr.

A coluna vertebral é o verdadeiro core do corpo. É sua estrutura mais profunda e mais central. A ela se ligam várias outras estruturas directa ou indirectamente, como as costelas, pulmões, coração, orgãos, diafragma, músculos do assoalho pélvico, psoas e outras fáscias musculares. Para além destes, também a estrutura esquelética pode tirar a coluna do seu equilíbrio.

Estrutura lombar

No topo do sacro está a última vértebra lombar: a L5. As vértebras lombares são bem maiores do que as do resto da coluna, o que se justifica já que são elas que, maioritariamente, suportam o peso das restantes vérteras. As vértebras lombares também são diferentes no tamanho, grossura e forma: são mais arredondadas e mais espaçadas entre elas.

Dor de costas

Dores nas costas são uma queixa muito frequente e existe uma variedade imensa de causas que serão diferentes para cada pessoa. Normalmente, a causa é multifactorial: padrões posturais, tensões musculares, stress mental, falta de exercício, excesso de exercício, natureza das profissões, lesões de anos anteriores. A lista continuaria por várias páginas. E mais complicado do que determinar a causa é definir um plano de acção para ajudar a pessoa a lidar e resolver a sua dor. Não é à toa que as dores nas costas estão a tomar proporções epidémicas e são já um problema de saúde pública: são a 2ª causa de visitas ao médico, a 3ª causa mais frequente para cirurgias e a 5ª principal razão para hospitalização.

Se vamos trabalhar com alguém com dores nas costas é fundamental ter tempo para avaliar correctamente a situação, tirar a história do indivíduo e investigar o problema exaustivamente.

Aprendi muito não só com as minhas dores na lombar como também ao observar alunos tentando perceber se as suas dores de costas resultavam de distorções posturais, de problemas nos discos das vértebras ou de factores de stress mais relacionados com a vida de cada um. Frequentemente, é uma combinação dos três. Por isso, não se pode dar o mesmo conselho ou sugestão a todos, é preciso perceber qual é a categoria que predomina. Ao nível da prática de yoga e dos exercícios físicos que se podem fazer, essa avaliação é essencial para determinar o que se pode ou não fazer.

A primeira categoria são as distorções posturais. Resultam de movimentos repetitivos, como sentar e levantar ou sentarmo-nos de forma relaxada (postrua do sofá). Como a actividade é repetida muitas vezes, o corpo desenvolve naturalmente desequilíbrios de força e/ou flexibilidade tanto à frente, atrás ou na lateral. Alguns exemplos incluem: escoliose, comprimento de pernas diferente, pélvis assimétricas e flexores da anca pouco flexíveis que criam uma curva lordórtica acentuada.

Abdominais para lombar? Nem sempre

Há a popular dica de que um core fraco causa dores na lombar (estamos a falar dos abdominais transversos, certo?). Provavelmente já ouviu esta dica ou até já a deu. A verdade é que enquanto que fortalecer os abdominais pode ser eficaz para pessoas que não estão a lidar com dores lombares, já para pessoas a sofrer dessas dores é o oposto que se aplica. Por exemplo, fazer os famosos crunches (abdominais) com um disco herniado pode exacerbar o problema. Por isso, exercícios abdominais não devem ser tomados como  uma panaceia para quem sofre de dores de costas.

Aliviar dores nas costas devido a desequilíbrios posturais requer uma abordagem de saúde mais específica que estabeleça o equilibrio geral entre força e flexibilidade. A proposta é, pois, fazer posturas de yoga.

A minha sugestão mais comum para pessoas com dores de costas é reestabelecer a curvatura lombar, alongar os flexores da anca e praticar mais flexões para trás. Este conselho aplica-se na maioria das pessoas que me aparece numa aula de yoga com dores de costas e que passa a maior parte do seu dia sentada. Quando pedimos a estas pessoas para fazer uma flexão para trás, elas parecem uma mesa de café, pois toda a parte frontal do seu corpo está inflexível e fechada. Pode-se começar com umas flexões para trás mais passivas e depois ir evoluindo a prática para posturas mais ‘avançadas’.

Neste artigo, focaremos apenas as posturas passivas que são feitas com um propósito primariamente terapêutico; visam, essencialmente, restabelecer a curvatura lombra e o alívio da dor. No próximo artigo, focaremos mais em detalhe os padrões de flexões para trás e algumas posturas que podem ser feitas.

Posturas restaurativas para a lombar (visam restabelecer a curvatura lombar e o alívio da dor)

 

Savasana II
Tracção lombar
Supta padangustasana apoiado
Pavanmuktasana

Posturas de pé

Trikonasana
Parsvottanasana
artha uttanasana

 

Posturas de torção lateral

 

Bharadvajasana
Maricyasana

Inversões

Urdhva Prasarita Padasana

 

 Vários estudos (Vidyasagar et al. 1989, Galantino et al., 2004, Jacobs et al., 2004, etc), a minha experiência pessoal bem como a de outras pessoas, mostram evidências da eficácia da prática de yoga (orientada) na: redução da dor, redução da incapacidade funcional, diminuição da toma de medicamentos.

Como disse um dos primeiros professores de yoga, “yoga é esforço. A prática é importante”. As dores passam, a prática permanece.

Boas corridas e boas práticas!

Filipa M. Ribeiro

Socióloga, jornalista e professora de yoga em Yoga Shala Matosinhos, Porto.

Contacto: yogashalamatosinhos@gmail.com.