Esta sequência é adequada para pessoas que estejam a meio de uma crise de dor e precisem de alívio e relaxamento das tensões causadas por essa dor. Como há muitas causas diferentes para dores na região lombar, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto(a) para escutar o seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que for necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas, ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.
- Primeiro, sente-se numa posição com as pernas cruzadas e as costas erectas. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado. Esta postura aumenta a circulação na zona lombar, no abdómen e na coluna. Ajuda a ter boa mobilidade nas articulações dos joelhos e tornozelos. Dobre a perna direita e pouse o calcanhar direito na direcção da linha central do corpo. A planta do pé direito permanece em repouso junto da parte de dentro da coxa esquerda. Leve o calcanhar esquerdo à frente do tornozelo direito de modo a ficar colocado diante do calcanhar direito. Distribua o seu peso sobre os ossos ilíacos e use este movimento para poder alongar a coluna para cima.
- Deite-se no chão, mantendo os joelhos flectidos e os pés no chão, coloque as mãos no abdómen. Respire dessa maneira de 10 a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração. Com relaxamento do pescoço e da região dorsal, com as mãos na nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, sem usar a musculatura do pescoço. Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça no chão. Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas acrescentando agora um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.
- Partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco os joelhos e os pés, deixando-os separados à largura da anca. Incline levemente o joelho esquerdo em direcção ao pé direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado. Associe o movimento com a respiração, expirando de cada vez que gira o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu. Contraia o abdominal para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos 8 vezes para cada lado, suavemente. Caso sinta dor em algum ponto desse processo, evite a dor reduzindo a amplitude do movimento das pernas.
- Aproxime os joelhos do tronco. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no chão. Traga o joelho direito em direcção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores com a força dos braços. Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça assim por dez respirações. Depois repita tudo da mesma forma para o outro lado.
- Ponte1: Esta retroflexão expande e fortalece o tórax, os quadris, a lombar e a parte frontal das coxas. Além disso, estimula o sistema nervoso, revogorando todo o corpo. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e os joelhos flectidos. Alinhe os pés com os quadris, os calcanhares coms os ossos iliacos e a ponte os dedos dos pés directamente para a frente. Faça força com os pés contra o chão, enquanto inspira e ergue os quadris, levantando as nádegas do chão. Com os braços estendidos em direcção aos pés, junte as palmas das mãos atrás das costas, entrelaçando os ddos. Erga mais os quadris sobre os ombros. Comprima o queixo em direcção ao peito, mantendo a parte d etrás do pescoço alongada. Faça força para cima com a parte frontal das coxas e empurre o cóccix em direcção aos joelhos.
- Ponte 2: Esta desafiante retroflexão trabalha todos os músculos doc orpo, expandindo intensamente a parte frontal do mesmo e alongando ao máximo a coluna. Para a realizar, precisa de ter ombros bastante flexíveis e, para a manter, não lhe pode faltar força nos braços. Deite-se de costas no chão. Dobre os jolehos e aproxime os calcanhares das nádegas. Assegure-se de que as plantas dos pés estão uniformemmente assentes no chão. Os pés e os calcanhares em particular servir-lhe-ão de apoio, ao realizar esta postura. Ponha as mãos no chão, ao lado dos ombros, com os cotovelos a apontarem para cima e os dedos esticados na direcção dos pés. Erga os quadris do chão. Mantenha-se assim por algum tempo à espera de um sinal do seu corpo que o permita avançar. Então, inspire, faça força com as palmas das mãos no chão e levante a cabeça. De seguida, incline-a para trás, de modo a pousá-la no solo. Para desfazer a postura, expire, flicta os braços e pouse a cabeça no chão. Ao expirar novamente, comprima o quixo, dobre os joelhos e baixe as costas até ao chão.
- Torção abdominal Esta torção ajuda a comprimir os órgãos abdominais, ajuda a flexibilizar e aliviar a tensão da parte de baixo das costas. Deite-se no chão, pressionando a zona inferior das costas contra o mesmo e alongando a coluna. Abra os braços à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo. Contraia o queixo em direcção ao peito, de modo a alongar a parte de trás do pescoço. Relaxe os ombros e afaste-os das orelhas. Expire e erga ambos os joelhos em direcção ao peito. Inspire e expanda o tórax com a respiração.
- Dvapāda merudaṇḍāsana. Com balanço sobre um lado e outro da coluna: abraçamos ambas as pernas, que permanecem flectidas. Depois, inclinamos um pouco o tronco, lateralmente, para a direita. Mantendo essa inclinação, fazemos um movimento de balanço para a frente e para trás, dez vezes, associando movimento e respiração: ao inspirar, elevamos o rosto e a parte superior do tronco enquanto o peso do corpo se desloca para a região lombar e o quadril; ao expirar, elevamos o quadril enquanto o peso se desloca para a região dorsal, perto da cervical. Ao concluir, repetimos o mesmo movimento da mesma maneira, pelo mesmo número de vezes, sobre o lado esquerdo. É preciso ter cuidado para não bater o quadril no chão. Para tanto, recomenda-se activar bem a musculatura do abdómen, arredondando a região lombar. Se o abdómen não estiver firme ou se o seu quadril for muito pesado, é melhor evitar este movimento.
Observações e cuidados
Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, pare imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer que tenha um problema no quadril que lhe faça pensar que a dor surge da lombar. Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas e o seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições.
Por outro lado, há diferentes tipos de condição da lombar que pedem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. Cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso. No primeiro caso, devem evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da prática as acções de hiperextensão e torção da espinha.
Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de yoga e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.
Algumas condições de saúde da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um instrutor qualificado. Estas instruções também não substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.
Boas corridas, boas práticas!
Filipa M. Ribeiro
Socióloga, jornalista e professora de yoga em Yoga Shala Matosinhos.
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